فواید نوشیدن آب برای بدن بر اساس تحقیقات علمی

حدود ۶۰ درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است؛ اما چرا؟ آب در بدن ما چه کاری انجام می‌دهد؟ چرا نوشیدن آب مهم است؟ نوشیدن ناکافی آب چه مشکلی ایجاد می‌کند؟ و از همه مهم‌تر بالاخره چقدر آب بنوشیم؟ خیلی‌ها شنیده‌ایم که باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشیم؛ این ادعا چقدر علمی است؟ آیا همه به یک اندازه آب نیاز دارند؟ آیا نیاز ما به آب در فصل‌ها و شرایط آب‌وهوایی مختلف یا با تغییر میزان فعالیت ما تغییری نمی‌کند؟

در این مقاله قصد داریم ضمن آشنا کردن شما با فواید نوشیدن آب، به تمام این سوالات پاسخ دهیم. 

چرا نوشیدن آب مهم است؟

مصرف روزانه آب برای سلامت شما ضروری است. اگر آب کافی ننوشید، بدن شما کم‌آب، بی‌آب یا اصطلاحاً دهیدراته می‌شود. دهیدراته شدن بدن منجر به مشکلات مختلفی می‌شود؛ مثل: تغییر خلق‌وخو، بالا رفتن دمای بدن، یبوست، سنگ کلیه و … از طرفی  نوشیدن آب کافی فواید متعددی برای بدن شما دارد. در ادامه شما را با فواید نوشیدن آب آشنا می‌کنیم.

۱. توان فیزیکی شما را افزایش می‌دهد

ننوشیدن آب کافی به‌خصوص هنگام فعالیت شدید ورزشی یا زمانی که هوا گرم است، باعث دهیدراته شدن بدن شما می‌شود. وقتی شما بیش از ۲ درصد از آب بدن خود را از دست دهید، علائم کم‌آبی بدن دیده می‌شوند. حالا تصور کنید که موقع فعالیت ورزشی سنگین، شما می‌توانید بین ۶ تا ۱۰ درصد از آب بدن خود را از طریق عرق کردن از دست دهید (منبع: NIH).

از دست رفتن آب بدن باعث می‌شود بدن شما نتواند دمای خود را به‌خوبی کنترل کند؛ در نتیجه شما احساس بی‌انگیزگی یا خستگی می‌کنید. در نتیجه فعالیت ورزشی برای شما هم از لحاظ بدنی و هم ذهنی سخت‌تر می‌شود. 

نوشیدن آب کافی نه‌تنها از خستگی ذهنی و جسمی شما جلوگیری می‌کند، بلکه باعث کاهش فشار اکسیداتیو می‌شود؛ فرآیندی که باعث تولید رادیکال‌های آزاد و سمی در بدن شما می‌شود. 

۶۰ درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است و وقتی تنها ۱ تا ۲ درصد از این میزان را از دست می‌دهید، علائم کم‌آبی خود را نشان می‌دهند.

۲. بر سطح انرژی و میزان عملکرد مغز شما اثر می‌گذارد

از دست دادن تنها ۱ تا ۳ درصد از آب بدن، بر عملکرد مغز شما اثر منفی می‌گذارد. به عنوان مثال یکی از پژوهش‌ها که در نشریه تغذیه دانشگاه کمبریج منتشر شده است، نشان داده که از دست رفتن تنها ۱.۴ درصد از آب بدن باعث اختلال در خلق و تمرکز می‌شود و احتمال بروز سردرد را افزایش می‌دهد (منبع: British Journal of Nutrition).

۳. سردرد را پیشگیری و درمان می‌کند

سردرد یکی از رایج‌ترین عوارض بی‌آبی یا دهیدراته شدن بدن است. کم‌آبی بدن می‌تواند حتی باعث شروع سردرد میگرنی شود. 

از طرفی، نوشیدن آب می‌تواند باعث بهبود سردرد شود یا از حتی از بروز آن پیشگیری کند.  

۴. یبوست را درمان می‌کند

یبوست یک مشکل رایج اما آزاردهنده است. ننوشیدن آب کافی یکی از عوامل خطر یبوست هم در جوانان و هم در سالمندان است. معمولاً پزشکان توصیه می‌کنند برای درمان یبوست آب بیشتری بنوشید. 

نوشیدن آب معدنی غنی از منیزیوم و سدیم برای درمان یبوست مفیدتر است.

۵. سنگ کلیه را درمان می‌کند

سنگ‌ کلیه در اثر تجمع املاح در کلیه‌ها تشکیل می‌شود و می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. نوشیدن آب و مایعات باعث می‌شود ادرار بیشتری دفع کنید. در نتیجه املاح و مواد معدنی در کلیه‌های شما رقیق می‌شوند و احتمال تجمع آن‌ها کاهش می‌یابد.

۶. به کاهش وزن کمک می‌کند

نوشیدن آب فراوان به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید! نوشیدن آب سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و از طرف دیگر باعث می‌شود احساس سیری کنید. 

البته زمان‌بندی در این اثر آب بسیار مهم است. برای کاهش وزن بهتر است بین نیم تا یک ساعت پیش از میل کردن غذا، آب بنوشید. این کار باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.

گاهی بدن شما در تشخیص گرسنگی و تشنگی اشتباه می‌کند. وقتی احساس گرسنگی کردید آب بنوشید. اگر پس از نیم‌ ساعت هنوز احساس گرسنگی داشتید، آن موقع غذا بخورید.

۷. درد مفاصل را کاهش می‌دهد

حدود ۸۰ درصد از حجم غضروف‌هایی که در مفاصل و بین دیسک‌های ستون فقرات شما وجود دارند از آب تشکیل شده است. کم‌آبی طولانی‌مدت باعث می‌شود قدرت تحمل ضربه و فشار مفاصل شما کمتر شود و طی فعالیت‌های روزمره دچار درد مفاصل شوید.

۸. به سلامت دهان، بینی و چشم‌ها کمک می‌کند

بزاق دهان شما به هضم غذا کمک می‌کند. همچنین ترشحات مختلف به حفظ رطوبت دهان، بینی و چشم‌ها کمک کرده و از آسیب به این اعضا جلوگیری می‌کنند. از سویی دیگر، نوشیدن آب کافی دهان شما را پاکیزه نگه می‌دارد و از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کند. 

۹. به اکسیژن‌رسانی کمک می‌کند

بیش از ۹۰ درصد خون از آب تشکیل شده است و خون اکسیژن را به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رساند. کم‌آبی بدن می‌تواند روی جریان خون و اکسیژن‌رسانی اثر منفی بگذارد.

۱۰. به سلامت پوست کمک می‌کند

نوشیدن آب کافی به شادابی پوست شما کمک می‌کند. برعکس، بی‌آبی مداوم باعث می‌شود پوست شما نسبت به آسیب‌ها و مشکلات مختلف حساس‌تر باشد و زودتر چروک شود.

۱۱. دمای بدن را تنظیم می‌کند

هنگام گرما آبی که در لایه‌های میانی پوست ذخیره می‌شود به صورت عرق به سطح پوست می‌آید. وقتی عرق تبخیر می‌شود، به خنک شدن بدن شما کمک می‌کند. وقتی بدن شما آب کافی نداشته باشد، تحمل کمتری نسبت به گرما پیدا می‌کنید. 

۱۲. سیستم قلب و عروق شما را سالم نگه می‌دارد

بخش عمده خون از آب تشکیل شده است. اگر دچار کم‌آبی شوید، خون شما غلیظ می‌شود. این اتفاق می‌تواند تعادل املاح و مواد معدنی بدن شما را (مثل سدیم و پتاسیم) به هم بزند. این املاح برای عملکرد صحیح عضلات و قلب شما ضروری‌اند. 

۱۳. به دستگاه گوارش کمک می‌کند

دستگاه گوارش شما برای اینکه کار خود را به درستی انجام دهد به آب نیاز دارد. کم‌آبی می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مثل سوءهاضمه، یبوست و بیش از حد اسیدی شدن معده شود. این حالت خطر سوزش معده و زخم معده را افزایش می‌دهد. 

۱۴. مواد زائد بدن را دفع می‌کند

مواد سمی یا غیر ضروری به کمک عرق، ادرار و مدفوع از بدن شما دفع می‌شوند. بدن شما برای این فرآیندها نیاز به آب دارد.

۱۵. فشار خون را تنظیم می‌کند

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، آب بخش عمده خون شما را تشکیل می‌دهد. کم‌آبی باعث غلیظ شدن خون می‌شود و در نتیجه افزایش فشار خون می‌شود.

۱۶. مواد مغذی و املاح را به بدن شما می‌رساند

بسیاری از املاح و مواد مغذی در آب حل می‌شوند و به این طریق خود را به بخش‌های بدن شما می‌رسانند. کم‌آبی می‌تواند این فرآیند را مختل کند.

صبح پیش از صبحانه بهتر است یک لیوان آب ولرم بنوشید.

فواید نوشیدن آب صبح ناشتا

نوشیدن آب در صبحگاه می‌تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد؛ اما به خاطر داشته باشید که نوشیدن آب سرد پیش از صبحانه توصیه نمی‌شود. بهتر است آب ولرم بنوشید.

فواید نوشیدن آب ولرم ناشتا:

• کاهش وزن
• بهبود عملکرد مغز
• بهبود خلق و خو
• بهبود ظاهر پوست
• بهبود عملکرد کلیه‌ها
• کمک به سیستم قلب و عروق
• کمک به مفاصل و استخوان‌ها

آب سرد یا آب ولرم؟

با وجود ادعاهای مختلفی که در این زمینه می‌شود، شواهد علمی دقیقی برای مضر بودن آب سرد وجود ندارد. آب سرد و ولرم هر دو می‌توانند به هیدراته ماندن بدن شما کمک کنند؛ اما آب ولرم ممکن است فواید بیشتری برای شما داشته باشد؛ مثلاً به هضم غذا و دفع سموم کمک بیشتری می‌کند. 

بدن به چه مقدار آب نیاز دارد؟

به توصیه آکادمی علوم ملی آمریکا روزانه ۳.۷ لیتر آب برای آقایان و ۲.۷ لیتر آب را برای خانم‌ها توصیه می‌کند (The National Academies of Sciences). این مقدار آب می‌تواند از طریق نوشیدن آب و مایعات، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای آبکی تامین شود. 

البته دقت کنید که این اعداد حدودی است و مواردی مثل وزن، میزان فعالیت بدنی و محل زندگی شما می‌تواند روی آب مورد نیاز روزانه شما اثر داشته باشد.

در جدول زیر می‌توانید تخمین دقیق‌تری از حجم آب روزانه مورد نیاز را بر اساس وزن خود ببینید:

چطور باید فهید به اندازه کافی آب نوشیده شده؟

می‌توانید از آزمایش رنگ ادرار متوجه شوید که آیا آب کافی می‌نوشید یا خیر. به رنگ ادرار خود دقت کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد کم‌رنگ است یعنی آب کافی می‌نوشید؛ اما رنگ ادرار زرد تیره نشانه این است که بدن شما آب کافی دریافت نمی‌کند.

برخی علائم کم‌آبی بدن

کم‌آبی می‌تواند با این علائم خود را نشان دهد:

• خشکی دهان و پوست
• احساس خستگی
• سردرد
• سرگیجه
• کاهش حجم ادرار

بدن در چه زمانی به آب بیشتر نیاز دارد؟

میزان آب مورد نیاز بدن شما بستگی به میزان فعالیت فیزیکی و شرایط جغرافیایی شما دارد. در موارد زیر نیاز است آب بیشتری بنوشید:

• هنگام ورزش و پس از ورزش
• آب و هوای گرم
• قرار داشتن در معرض خورشید
• ارتباط بالا
• پس از مصرف داروهای ادرارآور

چند نکته برای کمک به بیشتر نوشیدن آب

با این روش‌ها مصرف آب را افزایش دهید:

1. آب را طعم‌دار کنید: از انواع میوه‌ها و سبزیجات برای طعم‌دار کردن آب و درست کردن یک دتاکس خوش‌طعم استفاده کنید. برای شروع از لیموترش، پرتقال، هندوانه، خیار، نعناع یا توت‌فرنگی استفاده کنید.
2. آب خوردن را تبدیل به عادت کنید: هربار که مسواک می‌زنید، غذا می‌خورید یا از دستشویی استفاده می‌کنید، یک لیوان آب بنوشید.
3. میوه و سبزیجات بخورید: بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از آب هستند؛ مثل: خیار، خربزه، کاهو و کرفس. 
4. زنگ هشدار بگذارید: اپلیکیشن‌های زیادی برای یادآوری نوشیدن آب به شما هستند؛ یکی از آن‌ها را دانلود کنید یا از زنگ هشدار استفاده کنید.
5. همراهتان یک بطری آب داشته باشید: همیشه در کنارتان یک بطری آب داشته باشید و یا اگر از خانه بیرون می‌روید، همراه خود آن را ببرید.
6. برای خودتان شرط بگذارید: اگر نوشیدن نوشابه یا آبمیوه‌های پر از قند را به راحتی نمی‌توانید کنار بگذارید، برای خودتان یک شرط بگذارید؛ قبل و بعد از نوشیدنی دلخواهتان، باید یک لیوان آب بنوشید.

کلام آخر دکترساینا

همین که بیش از ۶۰ درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است، به خوبی اهمیت و فواید نوشیدن آب کافی را نشان می‌دهد. فراموش نکنید که اعضای مختلف بدن شما برای اینکه بتوانند سالم بمانند و درست کار کنند به آب نیاز دارند. سعی کنید همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و روزانه آب کافی بنوشید. 

سوالات متداول