همه افراد در طول زندگی بارها و بارها استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. تقریبا همه با استرس امتحان، استرس اسباب‌کشی، استرس مصاحبه شغلی و … آشنا هستیم؛ اما تفاوت آن با اضطراب چیست؟ در زبان فارسی عموما کلمه استرس و اضطراب مترادف یکدیگر در نظر گرفته می‌شوند؛ علت آن هم شباهت زیاد این دو حالت با هم است، تا حدی که تشخیص آن‌ها از یکدیگر کار راحتی نیست و مستلزم دقت و بررسی زیادی است. در این مقاله استرس و اضطراب را با هم مقایسه می‌کنیم تا ببینیم این دو چه تفاوت‌هایی با هم دارند و در مواجهه با هر یک از چه راهکارهایی می‌توانیم استفاده کنیم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
تعریف استرس و اضطراب
استرس و اضطراب هر دو بخشی از پاسخ طبیعی ستیز و گریز بدن‌اند. هدف این دو آماده کردن بدن برای واکنش نسبت به خطر است. همه افراد در طول زندگیشان هر دو این حالات را بارها و بارها تجربه می‌کنند.
تعریف استرس
استرس یک پاسخ جسمی همراه با پاسخ هیجانی (روانی) به یک عامل محرک بیرونی است. عامل استرس‌زا ممکن است فقط یک بار رخ دهد، کوتاه‌مدت باشد یا در طول زمان بارها تکرار شود. بدن در پاسخ به این عامل هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند؛ این هورمون‌ها بدن را برای مقابله با عامل استرس‌زا آماده می‌کنند. برای مثال تپش قلبی که هنگام استرس ایجاد می‌شود، در واقع به منظور افزایش جریان خون به سمت اندام‌ها رخ می‌دهد تا بدن برای پاسخ ستیز و گریز (مبارزه یا فرار) آماده شود.
در این شرایط سرعت تنفس و فشار خون افزایش می‌یابند. درعین‌حال، حواس پنجگانه حساس‌تر می‌شوند و بدن مواد مغذی را وارد خون می‌کند تا انرژی لازم کل بدن تأمین شود. این فرایند خیلی سریع اتفاق می‌افتد.
تعریف اضطراب
انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) اضطراب را این‌گونه تعریف می‌کند: «اضطراب یک هیجان است که مشخصه آن احساس تنش، افکار پریشان و تغییرات جسمی مثل افزایش فشار خون است.»
اضطراب ممکن است در پاسخ به استرس ایجاد شود یا محرک مشخصی نداشته باشد. معمولا اضطراب نسبت به استرس بیشتر طول می‌کشد و به جای زمان حال، روی آینده متمرکز است؛ مثل نگرانی برای امتحان آخر ترم یا نگرانی برای چیزی که ممکن است در آینده پیش بیاید. اضطراب در همه افراد وجود دارد؛ اما اگر مزمن یا بی‌دلیل است، می‌تواند نشان‌دهنده وجود یک اختلال اضطرابی باشد.
استرس، واکنش بدن به محرک‌های محیطی است؛ اما اضطراب را می‌توان معادل دلهره و دلشوره‌ای دانست که گاهی اوقات علت بیرونی مشخصی هم ندارد.
استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟
هرچند این دو بسیار شبیه هم‌اند؛ اما تفاوت‌هایی دارند که به شما در تشخیص کمک می‌کنند. در ادامه به تفاوت‌های استرس و اضطراب می‌پردازیم.
تفاوت اول: علت و منبع متفاوت
یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌ها بین استرس و اضطراب، وجود یک محرک مشخص است. استرس معمولا ناشی از یک منبع بیرونی واضح است و وقتی این منبع از بین برود، استرس هم حل‌وفصل می‌شود؛ مثل امتحان، نقل مکان، شروع یک شغل جدید یا رفتن به مدرسه جدید، ازدواج کردن، مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوستان، مشغله زیاد و نداشتن فرصت استراحت و… .
اما اضطراب معمولاً (نه همیشه) علت مشخص بیرونی ندارد یا علتی دور در آینده دارد؛ علتی که ممکن است اصلا اتفاق نیفتد.
تفاوت دوم: مدت‌زمان
معمولا استرس با ازبین‌رفتن عامل استرس‌زا رفع می‌شود؛ اما اضطراب ممکن است تا مدت‌ها ادامه پیدا کند؛ حتی اگر محرک بیرونی وجود نداشته باشد یا از بین رفته باشد. البته استرس همیشه کوتاه‌مدت نیست. اگر طی یک مدت زمان طولانی تحت فشار باشید، به استرس مزمن دچار می‌شوید؛ مثلا در مشاغل پرفشار یا اختلافات خانوادگی طولانی.
تفاوت سوم: واکنش بیش‌ازحد
اکثر اوقات شدت استرس با شدت محرک آن رابطه مستقیم دارد. یعنی هر چه عامل محرک جدی‌تر باشد و اثر بیشتری روی زندگی داشته باشد، شدت استرس هم بیشتر می‌شود. مثلا استرس ناشی از اختلاف‌نظر با یک همکار به مراتب کمتر از استرس ناشی از اختلافات زناشویی است. از طرف دیگر بین شدت اضطراب و شدت محرک آن (اگر محرکی وجود داشته باشد) معمولا چنین تناسبی وجود ندارد. گاهی ممکن است در مواجهه با عواملی دچار اضطراب شدید شوید که برای دیگران خنثی است یا نگرانی کمی ایجاد می‌کند.
تفاوت استرس و اضطراب
| تفاوت‌ها | استرس | اضطراب |
| علت | دارای علت مشخص | معمولا بدون علت مشخص |
| مدت‌زمان | گذرا | طولانی‌مدت |
| شدت | متناسب با علت محرک | بیش‌ازحد و نامتناسب |
علائم استرس و اضطراب
علائم استرس و اضطراب بسیار شبیه به هم هستند:
علائم استرس و اضطراب
| استرس | اضطراب | مشترک |
|
- احساس غرق شدن در احساسات منفی - زودرنجی، دمدمی بودن، یا خشم - تهوع و سرگیجه - ناراحتی زیاد - افکار آشفته تنهایی |
- خستگی ذهن (مه مغزی) - احساس دلهره یا ترس - عرق کردن - بی‌قراری - نگرانی - تنش |
- مشکل در تمرکز - گرفتگی عضلانی - اسهال یا یبوست - مشکل خواب - تنفس سریع - تپش قلب |
چطور تشخیص دهیم؟ یک مثال از تفاوت استرس و اضطراب
استرس و اضطراب هر دو ناشی از یک واکنش جسمانی هستند و علائم مشابهی دارند؛ بنابراین تشخیص آن‌ها از یکدیگر مشکل است. برای این‌که تشخیص دهید دچار استرس هستید یا اضطراب، اول از همه به روند زندگیتان دقت کنید و ببینید در حال حاضر چه اتفاقاتی در زندگی شما در جریان است؟ معمولا نگران چه چیزهایی هستید؟ آیا اتفاق یا خطر خاصی شما را تهدید می‌کند؟
مثلا تصور کنید لاستیک خودرو شما فرسوده شده است و باید لاستیک جدید تهیه کنید؛ اما فعلا شرایط مالی اجازه خرید لاستیک جدید را نمی‌دهند. تا چند هفته ممکن است هنگام رانندگی کردن نگران لاستیک ماشین باشید و فکر کنید «نکنه لاستیک بترکه، نکنه پنچر بشه، نکنه روی یخ سر بخوره.» چند هفته بعد، بالاخره لاستیک ماشین را عوض می‌کنید و دیگر چیزی برای نگرانی وجود ندارد. حالا می‌توانید بدون این که خطری شما را تهدید کند رانندگی کنید و هرجایی که می‌خواهید بروید. در این مثال، نگرانی ناشی از استرس بود چرا که یک عامل محرک واضح برای آن وجود داشت که وقتی رفع شد، نگرانی‌ها هم از بین رفتند.
اما فرض کنید خریدن لاستیک جدید تغییری در نگرانی شما ایجاد نکند. هنوز هم هنگام رانندگی دلهره داشته باشید؛ اما نتوانید دلیلش را پیدا کنید. شاید اصلا لاستیک ماشین مشکلی نداشته و شما به‌طورکلی نسبت به رانندگی احساس بدی پیدا کرده‌اید و با ترس‌ولرز رانندگی می‌کنید. دراین‌حالت، شما اضطراب دارید.
اگر می‌توانید برای نگرانی و دلهره خود یک محرک مشخص پیدا کنید، احتمالا استرس دارید؛ اما اگر به نظر می‌رسد نگرانی شما دلیل مشخصی ندارد احتمالا اضطراب دارید.
چند راهکار برای مدیریت استرس و اضطراب
با کمک گرفتن از روش‌های مختلف می‌توانید استرس و اضطراب را مدیریت کنید؛ در ادامه شما را با چندین روش آشنا خواهیم کرد.
- حذف عامل استرس‌زا: همیشه امکان حذف عامل استرس‌زا وجود ندارد؛ اما بهتر است قبل از هر چیز بررسی کنید و ببینید آیا می‌توانید عامل استرس‌زا را از زندگیتان حذف کنید یا نقش آن را کمرنگ کنید یا خیر؟
- کمک گرفتن: برخورداری از حمایت اجتماعی مناسب، تاب‌آوری شما را در مقابل استرس افزایش می‌دهد.
- ورزش کردن: فعالیت فیزیکی مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا دویدن به مبارزه با استرس در شرایط پرفشار کمک می‌کند. ورزش‌هایی مثل یوگا هم به شما کمک می‌کنند آرامش بیشتری داشته باشید.
- انجام کارهای آرامش‌بخش: مثل تمرینات تنفسی، تمرکز بر کلمات آرام‌بخش مثل “صلح” یا “آرام”، تصور یک صحنه آرام‌بخش مثل ساحل یا چمن‌زار، یوگا، تای‌چی، شمردن آهسته تا ۱۰، مدیتیشن و مایندفولنس، تمرینات ریلکسیشن.
- خودمراقبتی: تغییرات مثبت در سبک زندگی و خودمراقبتی مثل کاهش مصرف الکل و کافئین (قهوه، نوشابه و …)، خواب کافی، ورزش منظم، اختصاص دادن زمان کافی برای پرداختن به کارهای سرگرم کننده و لذت‌بخش (تفریحات)، وقت گذراندن با عزیزان، گشت و گذار در طبیعت یا حتی قدم زدن در پارک.
- تغییر سبک تفکر: با کمک روان‌درمانی شناختی رفتاری یا CBT می‌توانید افکارتان را درباره یک عامل استرس‌زای خاص تغییر دهید تا استرس شما کاهش پیدا کند.
- روان‌درمانی: اگر استرس یا اضطراب به حدی رسیده است که شما را آزار می‌دهد یا جلوی عملکرد عادی شما را در زندگی گرفته، بهتر است با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید.
- دارودرمانی: در برخی موارد ممکن است روانشناس برای دریافت دارو شما را به روانپزشک ارجاع دهد. داروهایی مثل داروهای ضدافسردگی SSRI (مثل سرترالین و پاروکستین) و داروهای بنزودیازپین (مثل دیازپام و لورازپام) برای کاهش استرس و اضطراب تجویز می‌شوند.
چه زمانی از متخصص کمک بگیریم؟
استرس و اضطراب پاسخ‌های طبیعی بدن هستند؛ اما اگر احساس می‌کنید همیشه یا اکثر اوقات استرس و اضطراب دارید، ممکن است دچار استرس مزمن یا اختلال اضطرابی (مثل اختلال اضطراب فراگیر) شده باشید.
اگر علائم زیر را دارید از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید:
- اضطراب شدید که در زندگی عادی و روزمره تداخل ایجاد کرده
- سوءمصرف مواد یا الکل برای مقابله با استرس و اضطراب
- ترس‌های غیرمنطقی
- تغییرات قابل‌توجه در عادات خواب
- تغییرات قابل‌توجه در غذا خوردن و اشتها
- تغییرات قابل‌توجه در بهداشت شخصی
- خلق منفی که مدت زیادی طول کشیده
- خودزنی یا داشتن افکار خودزنی
- افکار خودکشی
- احساس کنترل نداشتن روی خود
کلام آخر دکترساینا
هرچند استرس و اضطراب در بسیاری از موارد واکنش طبیعی بدن شما محسوب می‌شوند؛ اما نباید زندگی شما را مختل کنند. اگر احساس نگرانی دائمی دارید، به‌طوری‌که نمی‌توانید علت خاصی برای آن پیدا کنید، کیفیت زندگی شما افت پیدا کرده است یا دچار عوارض جسمی استرس و اضطراب شده‌اید، خوب است با یک روانشناس صحبت کنید.
به خاطر داشته باشید که هر زمان نیاز به کمک دارید، دکترساینا در کنار شماست و می‌توانید به صورت آنلاین و در کوتاه‌ترین زمان، مشاوره روان‌شناسی دریافت کنید.
سوالات متداول
بله، استرس می تواند به اضطراب تبدیل شود. استرس واکنش بدن نسبت به یک تهدید است و اضطراب واکنش بدن به استرس است.
| استرس | اضطراب | شباهت استرس و اضطراب |
|
|
|