کاهش استرس با این ۱۰ راهکار ساده
زندگی روزمره‌ی اکثر افراد با حداقل سطحی از استرس همراه است. استرس می‌تواند کیفیت زندگی شما را پایین بیاورد و حتی در درازمدت سلامت شما را تهدید کند. ازاین‌رو کنترل استرس اهمیت بسیاری دارد. در این مقاله قصد داریم شما را با راه های کاهش استرس آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست آنچه می‌خوانید:
چرا کنترل استرس مهم است؟
عدم کنترل استرس مضر می‌تواند بر تمامی جنبه‌های زندگی اثر منفی بگذارد. استرس تعادل احساسات، افکار و هورمون‌ها را به‌هم می‌ریزد و می‌تواند اثرات جسمی و ذهنی متعددی داشته باشد.
بالا بودن سطح استرس در طولانی مدت نه تنها سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، بلکه احتمال بروز سکته‌ی قلبی را نیز افزایش می‌دهد.[۱] در مقاله عوارض استرسی می‌توانید با اثرات مخرب استرس بر بدن آشنا شوید.
۱۰ راه ساده و مؤثر برای کاهش استرس
مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا زندگی شادتر، سالم‌تر و مفیدتری داشته باشید. نکات زیر می‌تواند در رابطه با کنترل استرس، در محقق کردن این امر به شما کمک کند.
۱) برای مدیریت استرس ورزش کنید
در مبارزه با استرس منفی، ورزش و فعالیت فیزیکی منظم یکی از بهترین روش‌ها به شمار می‌رود. هرچند کمی متناقض به‌نظر می‌رسد؛ ولی به چالش کشیدن بدن، اثر مثبتی بر ذهن و افکار دارد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور روزانه ورزش می‌کنند کمتر از دیگران به حملات عصبی و استرس‌های شدید دچار می‌شوند.[۲]
ورزش کردن همچنین با افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت خواب شبانه رابطه‌ی مستقیمی دارد.
۲) مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین ماده‌ای محرک است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا موجود است. کافئین در مقادیر بالا می‌تواند بر سطح استرس و اضطراب اثر منفی داشته باشد.[۳]
حساسیت‌پذیری افراد مختلف نسبت به کافئین با یکدیگر تفاوت دارد. اگر احساس می‌کنید مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین سطح اضطراب و استرس شما را افزایش داده است، بهتر است تا جای ممکن از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید.
۳) وقت گذراندن با دوستان و خانواده را فراموش نکنید
داشتن دایره‌ی گسترده‌ای از دوستان به کنترل استرس کمک می‌کند و حضور در جمع دوستان و خانواده احساس «تعلق داشتن» و «عزت نفس» را به افراد القا می‌کند. به نظر می‌رسد این احساسات در زنان قوی‌تر از مردان باشند.[۴]
سعی کنید در مواقعی که به استرس‌های شدید دچار می‌شوید از دوستان و خانواده‌ی خود کمک بگیرید یا اینکه صرفاً در کنار آن‌ها حضور داشته باشید.
۴) برای کاهش استرس بخندید!!
خندیدن یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین راهکارهای مقابله با استرس است. هنگام تجربه‌ی استرس هورمون کورتیزول و اپی‌نفرین افزایش پیدا می‌کنند. زمانی که می‌خندیم، سطح این هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین خنده و خنده‌درمانی اثر مستقیمی بر سطح استرس دارند.[۵]
خندیدن علاوه بر اثر هورمونی، باعث شل شدن و ریلکس شدن ماهیچه‌ها نیز می‌شود.
۵) از استعمال سیگار و الکل دوری کنید
شاید احساس کنید که نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن اثر مثبتی بر کاهش سطح استرس دارند؛ ولی مطالعات نشان می‌دهند که چنین عاداتی با فشار مضاعفی که بر بدن وارد می‌کنند به‌مرور سطح استرس و هورمون‌های مخرب را در بدن افزایش می‌دهند. وابستگی به نیکوتین نیز با افزایش سطح استرس همراه است.[۶]
۶) به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
موسیقی ارتباط مستقیمی با عواطف و احساسات ما دارد، گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان یا آهنگ‌های کلاسیک و سنتی می‌تواند احساس آرامش را به شما القا کند.
آهنگ‌های آرامش‌بخش تنفس را عمیق‌تر کرده و شدت و سرعت ضربان قلب را کاهش می‌دهند، درنتیجه به رفع استرس کمک می‌کند.
۷) مدیتیشن کنید
مدیتیشن به شما کمک می‌کند افکار خود را از موضوعات استرس‌زا و آشفته دور کنید و بر آرامش و آسودگی خاطر تمرکز کنید. مدیتیشن یا مراقبه احساس صلح درونی را به شما باز می‌گرداند.
مراقبه انواع مختلفی دارد. شما می‌توانید با شرکت در کلاس‌های مخصوص یا صحبت کردن با مشاوران این مهارت را تمرین کنید.
۸) خواب کافی داشته باشید
یکی از عوارض جانبی استرس، اختلال خواب شبانه است. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باعث احساس خستگی و عدم تمرکز می‌شود؛ که درنتیجه‌ی آن کارها و فعالیت‌های روزانه نیز مختل می‌شوند. ادامه پیدا کردن این چرخه اثر بسیار مخربی بر روح و روان برجا می‌گذارد.
با اصلاح خواب می‌توانید کنترل زندگی‌تان را دوباره به دست بگیرید و سطح استرس را کنترل کنید.
۹) از اهمیت مشاوره غافل نشوید
گاهی اوقات استرس می‌تواند دست‌پاچه‌کننده و غیرقابل‌کنترل شود. اگر احساس می‌کنید استرس روند طبیعی زندگی‌تان را برهم زده بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید. هرچه دیرتر اقدام به کمک گرفتن کنید، زندگی‌تان بیشتر مختل می‌شود.
روانشناسان به شما کمک می‌کنند احساسات منفی و آشفتگی زندگی را تحت کنترل بیاورید و با شناسایی منبع استرس، آن را بهتر مدیریت کنید.
۱۰) برای کاهش استرس به خودتان زمان ویژه اختصاص دهید
یکی از راه‌های مدیریت استرس، پرداختن به تفریحات مورد علاقه است. سعی کنید برای کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. هرروز کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت می‌برید و به شما در مقابله با استرس کمک می‌کند. اگر وقت آزاد زیادی ندارید، لازم نیست زمان زیادی به آن اختصاص دهید؛ حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز هم کفایت می‌کند. چند نمونه از کارهایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
- کتاب خواندن
- بافندگی
- نقاشی
- فعالیت‌های هنری
- انجام ورزش‌های دلخواه
- تماشای یک فیلم
- درست کردن یک پازل
- بازی‌های فکری
- یوگا
- دعا کردن
- طبیعت‌گردی
کلام آخر دکترساینا
همه‌ی افراد دچار استرس می‌شوند؛ آنچه اهمیت دارد مدیریت استرس است. ممکن است بتوانید با کمک تکنیک های کاهش استرس، سطح استرس خود را کنترل کنید؛ اما گاهی ممکن است به‌تنهایی از پس کنترل استرس خود بر نیایید. در این مواقع دریافت مشاوره روان‌شناسی خیلی به شما کمک می‌کند. در سامانه‌ی دکترساینا شما می‌توانید همین حالا مشاوره آنلاین روان‌شناسی دریافت کنید.
[۱] Booth, J., Connelly, L., Lawrence, M., Chalmers, C., Joice, S., Becker, C., & Dougall, N. (2015). Evidence of perceived psychosocial stress as a risk factor for stroke in adults: a meta-analysis. BMC neurology, 15, 233. https://doi.org/10.1186/s12883-015-0456-4
[۲] De Moor, M. H., Beem, A. L., Stubbe, J. H., Boomsma, D. I., & De Geus, E. J. (2006). Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Preventive medicine, 42(4), 273–۲۷۹. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2005.12.002
[۳] Lara D. R. (2010). Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 20 Suppl 1, S239–S248. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1378
[۴] Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A., & Updegraff, J. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological review, 107(3), 411–۴۲۹. https://doi.org/10.1037/0033-295x.107.3.411
[۵] Yim J. (2016). Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. The Tohoku journal of experimental medicine, 239(3), 243–۲۴۹. https://doi.org/10.1620/tjem.239.243
[۶] Parrott A. C. (1999). Does cigarette smoking cause stress?. The American psychologist, 54(10), 817–۸۲۰. https://doi.org/10.1037//0003-066x.54.10.817