عزت نفس (self esteem) یا حرمت نفس، عقیده‌ی کلی شما در رابطه با احساسات، توانایی‌ها و محدودیت‌هایتان است. اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، ارزش کمی برای نظرات و ایده‌های خود قائل خواهید شد و به صورت مداوم این نگرانی را خواهید داشت که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید. اما چگونه باید عزت نفس داشته باشیم؟ برای دریافت پاسخ این پرسش‌کافیست کمی زمان بگذارید و این مطلب از مجله سلامت دکتر ساینا را بخوانید، چرا که ما قصد داریم شما را با ۱۹ تکنیک افزایش عزت نفس آشنا کنیم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
عزت نفس سالم چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟
قبل از هر چیز باید بدانید که تعریف عزت نفس سالم یا همان عزت نفس چیست؟ عزت نفس سالمبه معنای داشتن تعادل و دیدگاه دقیق و درست در مورد خودتان است. منظور از دیدگاه دقیق و درست این است که شما به توانایی‌ها و مهارت‌هایتان افتخار می‌کنید، اما از نقاط ضعف خود نیز آگاه هستید.
زمانی که عزت نفس سالم داشته باشید، احساس خوبی در مورد خود خواهید داشت و خود را لایق احترام از سوی دیگران خواهید دید. داشتن عزت نفس سالم در زندگی، کلید اصلی موفقیت و تعادل است. البته یادتان باشد که داشتن حس برتری نسبت به دیگران به هیچ وجه نمی‌تواند نشانه‌ای از عزت نفس سالم باشد، بلکه حتی این نوع احساسات عزت نفس پایین و احساس ناامنی فرد را منعکس می‌کند.
مزایای عزت نفس سالم
وقتی برای خود ارزش قائل هستید و عزت نفس سالم دارید، احساس امنیت و ارزشمند بودن می‌کنید. داشتن عزت نفس سالم عموماً نتیجه‌ی داشتن روابط مثبت با دیگران و اعتماد به توانایی‌ها و مهارت‌های شخصی است. از جمله مزایای عزت نفس سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- توانایی در ابراز نظرات و نیازهایتان
- اعتماد به توانایی‌ها در تصمیم‌گیری
- توانایی در ایجاد و شکل دادن روابط امن و صادقانه
- داشتن دیدگاه واقع‌گرایانه در مورد انتظارات خود در زندگی و پرهیز از انتقاد بیش از حد از خود و دیگران
- توانایی در مقابله با استرس و مشکلات
عزت نفس بر تمام جنبه‌های زندگی تأثیر گذار است. داشتن و حفظ عزت نفس سالم به معنی حرف خود را به کرسی نشاندن نیست. عزت نفس سالم یعنی یاد بگیرید به خود، توانایی‌ها و حتی نقاط ضعف خود احترام بگذارید و آن‌ها را دوست بدارید.
اگر جزء دسته دارندگان عزت نفس سالم هستید به شما تبریک می‌گوییم، اما حقیقت این است که خیلی از ما در برخی شرایط حس می‌کنیم که عزت نفس پایینی داریم.
عزت نفس پایین چیست؟
عزت نفس پایین یا منفی زمانی است که شما برای باورها، افکار و نظرات خود ارزشی قائل نیستید. شما تنها بر نقاط ضعف و اشتباهاتتان تمرکز می‌کنید و مهارت‌ها و توانایی‌های خود را نادیده می‌گیرید. حتی شما در پذیرش بازخورد مثبت با مشکل روبرو می‌شوید و از شکست هراسان هستید. حتما می‌دانید که فردی که عزت نفس پایینی دارد، برای رسیدن به اهداف خود با مشکلات فراوانی روبه‌رو خواهد شد.
بسیاری از ما مردد هستیم که آیا عزت نفس سالم داریم یا خیر؟ ۲ پیشنهاد کاربردی برای شما داریم. اول اینکه با خواندن مقاله آزمون های عزت نفس، کمی بیشتر درباره میزان عزت نفس خودتان بدانید و دوم اینکه با میتوانید از روانشناسان سامانه دکتر ساینا مشاوره دریافت کنید تا با جدیدترین تکنیک های افزایش عزت نفس آشنا شوید.
۱۹ تکنیک کاربردی برای افزایش عزت نفس در بزرگسالان
ممکن است به خاطر اتفاقاتی که در گذشته و دوران کودکی‌تان رخ داده است، عزت نفس پایینی داشته باشید. اما نگران نباشید، چراکه روشهای مختلفی برای افزایش عزت نفس در بزرگسالان وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت.
۱. شناسایی باورهای منفی و به چالش کشیدن آن‌ها
یکی از عواملی که موجب بالارفتن عزت نفس می‌شود، شناسایی باورهای منفی است که در مورد خود دارید. برای مشخص کردن این باورهای منفی، آن‌ها را بر روی کاغذ بنویسید و از خود بپرسید که اولین باری که چنین افکاری در ذهنتان شکل گرفتند، کی بود.
سپس، با نوشتن نکات مثبت در مورد توانایی‌های خود، این افکار منفی را به چالش بکشید. هر روز به این فهرست سر بزنید و نکات مثبت بیشتری را اضافه کنید.
۲. تشخیص و شناسایی نقاط قوت خود
همگی ما دارای نقاط قوتی هستیم، این نقاط قوت می‌توانند آشپزی، آواز خواندن، حل کردن معما یا دوست خوب بودن باشد. ما همچنین تمایل بسیار زیادی به انجام کارهایی که در آن‌ها خوب هستیم، داریم. انجام چنین کارهایی می‌تواند به افزایش عزت نفس و دادن حس خوب کمک کنند.
۳. روابط مثبت ایجاد کنید
اگر فکر می‌کنید که برخی از افراد مانع رشد و پیشرفت شما می‌شوند، پس زمان کمتری را با آن‌ها سپری کنید و یا با آن‌ها در رابطه با احساسی که دارید، صحبت کنید. سعی کنید با افراد مثبت که به شما احترام می‌گذراند، رابطه برقرار نمایید. این کار یکی از بهترین راههای افزایش عزت نفس در بزرگسالان است.
۴. با خود مهربان باشید
وقتی می‌خواهید از خود انتقاد کنید، با خود مهربان باشید. فکر کنید در شرایط مشابه برای انتقاد کردن به دوستتان چه می‌گفتید و چطور یک انتقاد سازنده از او می‌کردید. ما همیشه توصیه‌های بهتری به دیگران می‌دهیم و در مقابل خود سخت گیرتر هستیم.
۵. با جسور بودن افزایش عزت نفس را در خود تقویت کنید
جسور بودن به معنای احترام گذاشتن به نظرات و نیازهای دیگران و همچنین انتظار رفتار متقابل از سوی دیگران است. یک روش برای جسور بودن، تقلید از کسانی است که در این کار خوب هستند.
جسور بودن به معنی تظاهر کردن به کسی که نیستید، نیست. بلکه به معنی توجه به راهنمایی‌ها و نکات مثبت افرادی که برایتان مهم هستند و به کار بردن این ویژگی‌های مثبت در زندگی فردی خودتان است.
۶. نه گفتن را تمرین کنید
افراد با عزت نفس پایین اغلب نمی‌توانند نه بگویند. ناتوانی در نه گفتن موجب استرس، اضطراب و خشم می‌شود. در اکثر موارد، نه گفتن موجب از بین رفتن روابط نمی‌شود. می‌توان به شیوه‌های غیر مستقیم «نه» گفت تا فرد مقابل پیام شما را دریافت کند. یکی از راههای افزایش عزت نفس در بزرگسالان همین “نه گفتن” است.
۷. خود را به چالش بکشید
همگی ما در انجام برخی از کارها مضطرب و نگران می‌شویم. اما افرادی با عزت نفس بالا اجازه نمی‌دهند چنین احساساتی مانع از انجام آن کار شوند. این افراد با وجود احساس ترس و نگرانی که دارند، خود را به چالش می‌کشند.
۸. هدف‌هایتان را در زندگی مشخص کنید
برای خود هدفی تعیین کنید؛ مانند رفتن به باشگاه ورزشی یا شرکت در جلسات اجتماعی. دستیابی به این هدف می‌تواند به شما در افزایش عزت نفس کمک کند.
۹. از مشاورین کمک بگیرید
یکی از راههای افزایش عزت نفس، مراجعه به مشاور است. مشاوره در زمینه‌ی درمان رفتار شناختی می‌تواند کمک بسیار زیادی به شما کند. صحبت کردن با یک درمانگر در مورد حسی که دارید، می‌تواند در ریشه‌یابی عزت نفس پایین تأثیرگذار باشد.
اگر زندگی زناشویی دارید و شما یا همسرتان از کمبود عزت نفس رنج می‌برید هرگز به توصیه‌های بی اساسی که از دوستان و حتی خانواده می‌شنوید اعتماد نکنید. برای حل چنین مشکلاتی حتما باید به متخصص مراجعه کنید.
معمولا جلسات مشاوره‌های خانوادگی به صورت حضوری برگزار می‌شود، اما اگر امکان مراجعه حضوری را ندارید نگران نباشید. چراکه از طریق سامانه پزشکی دکتر ساینا،می توانید در هر لحظه از شبانه روز به صورت آنلاین یا تلفنی با بهترین متخصصان و مشاوران این حوزه گفتگو داشته باشید.
۱۰. بکارگیری عادت‌های انگیزشی
به منظور کاهش انتقاد درونی از خود و انگیزه پیدا کردن برای افزایش عزت نفس، عادت‌های انگیزشی سالم می‌توانند تأثیر بسیار زیادی داشته باشند. به عنوان مثال، به خود در مورد مزایای کاری که مشغول به انجامش هستید، یادآوری کنید و بر انجام آن چه که واقعاً دوست دارید، تمرکز نمایید.
۱۱. با انجام کار درست افزایش عزت نفس را به وضوح در خود ببینید
یکی دیگر از عوامل بالا رفتن عزت نفس، انجام دادن کارهایی است که در اعماق وجودتان از درست بودن آن‌ها مطمئن هستید.
۱۲. از کمال‌گرایی بردارید
برخی از افکار مانند کمال‌گرایی می‌توانند مخرب باشند. ترس و وحشت ناشی از کمال‌گرایی می‌تواند به نوعی مانع بر سر راه شما تبدیل شود. افراد کمال‌گرا هیچگاه به نتایج مطلوبی که در ذهن دارند، نمی‌رسند و به همین دلیل، عزت نفس آن‌ها پایین می‌آید.
۱۳. مدیریت اشتباهات و شکست‌ها به شیوه‌ی مثبت‌تر
شکست خوردن هنگام انجام کاری خارج از منطقه آسایش کاملاً طبیعی است و هیچ اشکالی ندارد. در چنین مواقعی، بهترین دوست خود باشید و راهی را برای رهایی از احساس شکست و ناراحتی خود پیدا کنید.
۱۴. با دیگران مهربان باشید
وقتی با دیگران با مهربانی رفتار کنید، خود را به عنوان یک فرد مهربان و خوب خواهید دید. همچنین، رفتار شما با دیگران انعکاسی از رفتار آن‌ها با شما است. بنابراین، سعی کنید در زندگی روزمره‌ی خود مهربان باشید.
۱۵. دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید
مقایسه کردن خود و زندگیتان با دیگران، یک عادت بسیار مخرب محسوب می‌شود. شما هیچ گاه در چنین مقایسه‌ای پیروز نخواهید شد، زیرا همیشه در زندگی فردی وجود دارد که بهتر از شما است. بهتر است به جای مقایسه، بر دستاوردهایی که به دست آورده‌اید و تلاش‌هایی که انجام داده‌اید، تمرکز کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و موجب افزایش عزت نفس می‌گردد.
۱۶. افزایش عزت نفس با ورزش کردن
ورزش کردن یکی از موثرترین راههای تقویت عزت نفس به شمار می‌رود. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رابطه‌ی مستقیمی میان ورزش کردن و افزایش عزت نفس وجود دارد. ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا درک خوبی از خود و توانایی‌هایتان داشته باشید.
۱۷. با بخشیدن خود و دیگران، عزت نفس شما رشد می‌کند
بخشش خود و دیگران از جمله راههای بالا بردن عزت نفس محسوب می‌شود، زیرا به موجب آن ما با ذات دوست داشتنی خود ارتباط برقرار می‌کنیم و یاد می‌گیریم دیگران را همانطور که هستند بپذیریم.
۱۸. یادتان باشد که ماهیت وجودی شما با پیرامونتان تفاوت دارد
یاد بگیرید که بین شرایط پیرامون و شخصیت خودتان تمایز قائل شوید. به ارزش درونی خود پی ببرید و محیط امنی را برای رشد شخصیت خود به وجود آورید. به یاد داشته باشید که شکست نمی‌تواند ارزش درونی شما را تغییر دهد.
۱۹. بهترین کتاب‌های روانشناسی عزت نفس را مطالعه کنید
خوشبختانه کتاب‌های باارزش بسیاری در زمینه «عزت نفس» نوشته شده است. شما با مطالعه این کتاب‌ها نه‌تنها میتوانید دانش خود را در زمینه عزت نفس تقویت کنید، بلکه تمرکز و انگیزه خود را برای تبدیل عزت نفس به منش رفتاری خود بیشتر کنید. برخی از این کتاب‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- شش ستون عزت نفس، نوشته ناتانائیل براندن
- عزت نفس به زبان ساده، نوشته اس رنی اسویت
- ۱۰ قدم تا نشاط، فنون رهایی افسردگی و تقویت عزت نفس، نوشته دیوید برنز
- روانشناسی عزت نفس، نوشته ناتائیل براندن
- عزت نفس در ۱۰ گام، نوشته نوشته دیوید برنز
کلام آخر دکتر ساینا
یاتان باشد که گاهی زمینه‌های ژنتیکی و آسیب‌های عمیقی که در کودکی یا حتی بزرگسالی تجربه کرده‌ایم، چالش ما را برای افزایش عزت نفس و مبدل شدن به یک بزرگسال سالم دوچندان می‌کند. در این صورت، مشاوره و صحبت با متخصصانی که ما را قادر می‌سازند ریشه ضعف‌ها و ترس‌های خود را شناسایی کنیم و اثرات آن را به‌حداقل برسانیم، یاری‌رسان ما در این چالش هستند.
امیدواریم این مقاله امید و نگاه جدیدی را برای شما به‌ارمغان آورده باشد؛ در مسیر تقویت عزت نفس ثابت‌قدم باشید و بدانید که ضعف و گاهی درماندگی بخشی از تجربیات تمامی انسان‌هاست. اما خوشبختانه عزت نفس یادگرفتنی است. چنانچه احساس می‌کنید در این زمینه به مشاوره تخصصی نیاز دارید میتوانید همین حالا از بهترین روانشناسان دکتر ساینا مشاوره تلفنی دریافت کنید.
شنیدن تجربیات و چالش‌های شما در مسیر افزایش عزت نفس می‌تواند الهام‌بخش مخاطبان دکتر ساینا باشد! نظرات خود را با ما به‌اشتراک بگذارید.
همچنین به شما والدین عزیز پیشنهاد می‌کنیم که مطلب مربوط به روشهای تقویت عزت نفس در کودکان از مجله سلامت دکتر ساینا را حتما مطالعه کنید.