ورزش‌ های مناسب برای هر ماه از بارداری

ورزش در بارداری می‌تواند به رفع برخی از مشکلات شایع در این دوران کمک کند. انجام فعالیت بدنی و ورزش های دوران بارداری شما را برای زایمان راحت‌تر آماده می‌کند و سبب زایمان راحت‌تر و بهبود وضعیت خلقی یا جسمانی مادران می‌شود. 

اما به نظر شما آیا ورزش بارداری برای تمام مادران مفید است؟ و اصلا چه ورزش‌هایی مناسب این دوران هستند؟ برای دریافت پاسخ این سوالات کافیست ادامه این مطلب را بخوانید، چرا که ما قرار است در این مقاله به بررسی ورزش‌های مناسب در ماه‌های مختلف دوران بارداری و مزایای و معایب آنها بپردازیم.

همچنین از شما دعوت می‌کنیم نظر دکتر طاهره محمودوند متخصص زنان، زایمان، نازایی و از پزشکان دکترساینا را در این باره مشاهده کنید.

آشنایی با فواید ورزش های دوران بارداری

همانطور که اشاره کردیم ورزش های دوران بارداری به بهبود روحیه و کاهش درد زایمان کمک کرده و از زایمان زودرس جلوگیری می‌کند. علاوه براینکه انجام فعالیت بدنی در دوران باردای به حفظ سلامت جسمانی مادر در دوران بارداری کمک می‌کند و باعث می‌شود مادران باردار بعد از وضع حمل، راحت‌تر به وزن طبیعی خود برگردند. در ادامه به بررسی ورزش‌ های مناسب برای هر ماه از بارداری می‌پردازیم.

خانم‌های عزیز نکات گفته شده در این مقاله صرفا برای آشنایی شما با فواید ورزش در بارداری است و به‌هیچ عنوان توصیه پزشکی نیست. ورزش های دوران بارداری باید با توجه به وضعیت سلامتی شما انتخاب شوند و انجام این کار تنها به عهده پزشک شما می‌باشد.

مهمترین تاثیرات ورزش در بارداری

در فهرست زیر به برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری اشاره کرده‌ایم:

• کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم 
• پیشگیری یا درمان دیابت بارداری
• پیشگیری از زایمان زودرس
• کمک به کاهش درد زایمان
• افزایش سطح انرژی و روحیه
• ورزش در بارداری خصوصا در ماه‌های آخر به کاهش افسردگی و استرس کمک می‌کند
• بهبود سلامت عمومی بدن
• تقویت توان‌، قدرت و استقامت عضلانی
• حفظ سلامت قلب و عروق
• بهبود وضعیت خواب

اهمیت ورزش تحت نظر پزشک

بسیار مهم است که قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه‌ی تمرینی مخصوص این دوران را برای شما تنظیم کند. همچنین یادتان باشد که به علائم خود در هنگام ورزش های بارداری دقت داشته باشید و اگر حین ورزش با درد یا مشکل خاصی مواجه شدید موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید تا در صورت نیاز برنامه ورزشی شما را تغییر دهد.

 کادر متخصصان زنان و زایمان سامانه پزشکی دکتر ساینا در کنار شماست تا بتوانید دوران بارداری خود را به سلامت طی کنید. برای دریافت مشاوره آنلاین یا تلفنی کافیست بر روی لینک زیر کلیک کنید.

آیا ورزش بارداری برای جنین خطرناک است؟

هنگام برنامه‌ریزی برای شروع ورزش در دوران بارداری معمولاً سوالات زیادی به ذهن خانم‌ها خطور می‌کند. از جمله اینکه آیا ورزش در بارداری برای جنین خطری ندارد؟ در پاسخ به این سوال باید بدانید که کودک توسط مایع در کیسه آمنیوتیک احاطه شده است که درون رحم قرار گرفته است و توسط اندام‌ها، عضلات و بدن فیزیکی شما احاطه شده است. در واقع این یک محیط نسبتاً امن برای کودک در حال رشد ایجاد می‌کند. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی (درصورتیکه مادر از سلامت کامل برخودار باشد) هیچگونه آسیبی به جنین نمی‌رساند.

ورزشهای دوران بارداری باید سبک باشند و حتی خانم‌های ورزشکار و حرفه‌ای در دوران بارداری باید از انجام ورزش‌هایی با شدت بالا خودداری کنند و در عوض به انجام ورزش‌های سبک بپردازند.

ورزش‌های سه ماهه‌ اول بارداری

انجام ورزش های دوران بارداری خصوصا سه ماهه‌ی اول بارداری فواید زیادی دارد که شامل خواب بهتر، بهبود روحیه، کاهش استرس و کاهش وزن قبل و بعد از زایمان می‌شود. علاوه بر این، ورزش در سه ماهه اول بارداری احتمال سزارین و زایمان زودرس را کم می‌کند و حتی خطر ابتلای کودک را به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد.

هدف از ورزش در سه ماهه اول بارداری

هدف از ورزش ‌های دوران بارداری در سه ماهه‌ی اول کسب آرامش و حفظ تعادل روحی است. می‌توانید با مشورت پزشک خود، روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در این تمرینات نباید ضربان قلب شما از ۹۰ درصد حداکثر آن تجاوز کند. همچنین فراموش نکنید که در هنگام ورزش در دوران بارداری به مقدار کافی آب بنوشید.

خانم‌های بارداری که تابحال تجربه ورزش کردن را نداشته‌اند می‌توانند درصورت تایید پزشک خود از ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی شروع کنند. به این دلیل که معمولاً پیاده روی برای تمام خانم‌های باردار ایمن است و از طرفی به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

بهترین ورزش های دوران بارداری در سه ماهه اول

تمرینات ورزشی زیر برای سه ماهه‌ی اول بارداری مفید هستند و به حفظ سلامتی شما و ایمنی جنین کمک می‌کنند.

ورزش سه ماهه اول بارداری: پیاده‌روی و دویدن

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری است که به تقویت قلب و عروق زنان باردار کمک می‌کند. تنها چیزی که برای انجام این فعالیت نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. دقت داشته باشید که هنگام پیاده‌روی ضربان قلب خود را در حد متوسط بالا ببرید و به‌تدریج سرعت خود را افزایش دهید. 

البته همانطور که در ابتدای مطلب اشاره کردیم بهتر است قبل از شروع هرگونه ورزش حتی ورزش‌های ساده نظیر پیاده‌رویبا پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.

ورزش سه ماهه اول بارداری: شنا

شنا یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها برای زنان باردار است. این ورزش برای قلب و عروق مفید است و سبب عضله‌سازی در بازوها و پاها شده و همچنین می‌تواند تورم دست و پا را کاهش دهد. شناکردن یک ورزش عالی برای زنان بارداری است که از کمر درد رنج می‌برند.

ورزش بارداری نباید یک فعالیت بدنی شدید باشد. اگر در حین ورزش بارداری نتوانید به‌صورت عادی صحبت کنید، به این معنی است که شدت فعالیت شما بالا است و باید تمرین خود را متوقف کنید.

ورزش سه ماهه اول بارداری: رقص و ایروبیک

در سه ماهه اول به‌عنوان ورزش در بارداری می‌توانید با آهنگ مورد علاقه خود برقصید؛ اما توجه داشته باشید که نباید رقص شما شامل پریدن، جهش یا چرخیدن باشد. انجام حرکات ایروبیک مخصوص دوران بارداری نیز می‌تواند مفید باشد. اگر از روش انجام آنها آگاهی ندارید می‌توانید در کلاس‌های مخصوص زنان باردار شرکت کنید و از انجام ورزش گروهی با دیگر مادران لذت ببرید.

ورزش سه ماهه اول بارداری: دوچرخه‌سواری ثابت و متحرک

اگر به دوچرخه‌سواری علاقه دارید و قبل از بارداری دوچرخه سواری می‌کردید، همچنان در سه ماهه‌ی اول بارداری می‌توانید این ورزش را ادامه دهید؛ اما در سه ماهه دوم بهتر است از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید تا از خطر افتادن در امان باشید.

ورزش بارداری در سه ماهه اول: یوگا

ورزش یوگا یکی از کم‌خطرترین ورزش های دوران بارداری است. حرکات یوگا بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند به تقویت ماهیچه‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. البته در این دوران از انجام یوگای هات و بیکرام (Hot and Bikram Yoga) اجتناب کنید. همچنین از انجام حرکاتی که باید در آنها به پشت دراز بکشید بپرهیزید، چرا که ممکن است باعث تنگی نفس، سرگیجه و حالت تهوع شود.

در سه ماهه اول بارداری در کنار تمرینات یوگا می‌توانید یک تا دو جلسه در هفته شنا کنید یا پیاده‌روی داشته باشید.

ورزش سه ماهه اول بارداری: پیلاتس

انجام تمرین‌های پیلاتس در سه ماهه اول بارداری و به‌مدت یک بار در هفته می‌تواند به تقویت ستون فقرات و حفظ تعادل شما کمک کند و کمردرد را بهبود بخشد. دقت داشته باشید که هنگام ورزش از انجام حرکاتی که باید به پشت دراز بکشید خودداری کنید و بیش از حد به خود فشار نیاورید.

چنانچه باردار هستید و حرکات یوگا و پیلاتس را انجام نمی‌دهید سعی کنید با مشورت پزشک خود در کنار تمرین‌های هوازی، چند دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.

ورزش سه ماهه اول بارداری: تمرین با وزنه

اگر قبل از بارداری به تمرینات قدرتی از جمله بدنسازی می‌پرداختید اکنون هم می‌توانید زیر نظر مربی مخصوص دوران بارداری تمرینات قدرتی و بی‌خطر را انجام دهید. همچنین دقت داشته باشید که حین انجام تمرینات نباید به پشت دراز بکشید و وزنه‌ها را نیز روی شکم خود نگه ندارید. البته همانطور که اشاره کردیم بهتر است قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا نکات ضروری را به شما یادآوری کند.

ورزش‌های سه ماهه‌ دوم بارداری

در این دوره از بارداری انجام بسیاری از تمرینات در حد اعتدال -تا زمانی که خطری متوجه شما و کودکتان نباشد- بی‌خطر است. شما نباید در این مرحله از بارداری ورزش‌هایی انجام دهید که خطر افتادن داشته باشند. به‌عنوان مثال، اگر در سه ماهه‌ی اول دوچرخه‌سواری می‌کردید در سه ماهه‌ی دوم باید از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید.

ایمنی در ورزش های دوران بارداری بسیار مهم است. بنابراین قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. علاوه براین، دوران بارداری به‌ویژه ماه‌های آخر، اصلا فرصت مناسبی برای شروع یک تمرین ورزشی جدید نیست.

بهترین ورزش های دوران بارداری برای سه ماهه‌ دوم به شرح زیر هستند:

ورزش مناسب سه ماهه دوم بارداری: پیاده‌روی

همانطور که اشاره کردیم پیاده‌روی یکی از ایمن‌ترین ورزش‌‌ها برای تمام ماه‌های بارداری است. در سه ماهه دوم بارداری انجام پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز و سه تا پنج بار در هفته مناسب است. اگر در سه ماهه اول بارداری فعالیتی نداشتید و تازه می‌خواهید ورزش در بارداری را شروع کنید می‌توانید پیاده‌روی را با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به‌مرور زمان آنرا افزایش دهید.

ورزش مناسب سه ماهه دوم بارداری: یوگا

ورزش یوگا برای سه ماهه دوم بارداری نیز مناسب است و تمرینات آن به کشش ماهیچه‌ها، بهبود کمر دردهای حاملگی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. انجام این ورزش سه تا پنچ جلسه در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه مناسب است.

اگر از قبل بارداری یوگا تمرین می‌کردید می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید. البته یادتان باشد که در انجام ورزش های دوران بارداری حتی ورزش‌های کم‌خطر مانند یوگا از انجام حرکاتی که شامل پیچاندن شکم است یا حرکات پرخطر که احتمال افتادن دارد مانند ژست‌های جنگجو و… اجتناب کنید یا از فردی بخواهید شما را در انجام حرکات حمایت کند.

ورزش مناسب سه ماهه دوم بارداری: شنا

شنای سبک و ایمن در سه ماهه دوم بارداری کمک زیادی به شما می‌کند و انجام آن سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه مناسب است. 

اگر تا به‌حال شنا نکرده‌اید و می‌خواهید در دوران بارداری این ورزش را شروع کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از یک مربی شنا بخواهید تا به شما کمک کند تا یک شنای ایمن بارداری را به شما آموزش دهد.

ورزش مناسب سه ماهه دوم بارداری: دویدن

اگر قبل از بارداری عادت به دویدن داشتید و در سه ماهه اول بارداری نیز ورزش دو را انجام داده‌اید، احتمالا در سه ماهه‌ی دوم بارداری نیز می‌توانید در سطوح صاف یا تردمیل و با سرعت ایمن به دویدن خود ادامه دهید. اما به یاد داشته باشید که مرکز ثقل بدن شما در حال تغییر است و باید مواظب باشید که زمین نخورید. دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز و سه تا پنج بار در هفته در این شرایط مناسب است. البته حواستان باشد که هرگاه احساس درد مفاصل یا کمر یا علائم دیگری دارید دویدن را متوقف کنید.

اگر هم قبلاً دونده نبوده‌اید اکنون زمان شروع نیست. بهتر است برای شروع به سراغ ورزش‌های ایمن‌تر نظیر پیاده روی بروید.

همچنین به خاطر داشته باشید که حین انجام ورزش های دوران بارداری اگر دچار درد در ناحیه کمر، مفاصل یا دیگر ناراحتی‌ها شدید بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

علاوه براین، سه ماهه سوم بارداری اصلا زمان مناسبی برای شروع ورزش جدید نیست. ورزش ماه نهم بارداری نیز باید با آرامی و احتیاط و پس از تایید پزشکی انجام گیرد.

ورزش های ممنوع در سه ماهه دوم بارداری

در سه ماهه دوم بارداری انجام ورزش‌هایی که در ارتفاع بالا انجام می‌شوند (مانند اسکی و یا ورزش‌هایی مانند غواصی که باعث کاهش سطح اکسیژن در بدن می‌شوند) خطرناک است.

به‌طور کلی ورزش های دوران بارداری که موجب بروز مشکلات زیر می‌شوند باید متوقف گردند:

• حالت تهوع
• بالارفتن دمای بدن و احساس گرمای شدید
• کم‌‌آبی بدن (Dehydration)
• هر نوع تمرینی که سبب بروز ترشحات واژن، خون‌ریزی یا درد در ناحیه شکم یا لگن شود

ورزش‌‌های سه ماهه‌ سوم بارداری

سه ماهه‌ی سوم بارداری سرشار از افکار و احساسات گوناگون و تغییرات جسمانی زیاد است و تنها ۲۰ دقیقه انجام حرکات ورزشی سبک در روز می‌تواند بسیاری از این علائم نظیر استرس و افسردگی را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی و آمادگی بدن برای زایمان شود و از عوارض پس از زایمان جلوگیری کند. البته یادتان باشد که ورزش های ماه آخر بارداری باید توسط پزشک شما تایید شوند.

شروع ورزش جدید ممنوع

خانم‌های عزیز یادتان باشد که سه ماهه سوم بارداری اصلا زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید نیست. ورزش های دوران بارداری در ماه نهم باید به‌آرامی و با احتیاط کامل انجام شوند. نکته کلیدی در ورزش بارداری در سه ماهه سوم این است که باید مدت و شدت تمرینات خود را نسبت به شش ماه اول بارداری به نصف یا بیشتر کاهش دهید. همچنین اگر در حین ورزش احساس ناخوشایندی داشتید بلافاصله تمرین خود را متوقف کنید.

بهترین ورزش‌ های دوران بارداری برای سه ماهه سوم شامل موارد زیر هستند:

• پیاده‌روی آرام
• شنا و پیاده‌روی در آب
• یوگا، پیلاتس به‌صورت آرام و با شدت کم
• تمرینات کگل (Kegel)

انجام تمرینات یوگای مخصوص بارداری در سه ماهه آخر بارداری نیز بسیار مناسب است. این ورزش به جلوگیری از افسردگی بارداری، بهبود وضعیت خلقی و کاهش درد کمک می‌کند. همچنین مانع از زایمان زودرس می‌شود و به انجام زایمان طبیعی کمک می‌کند.

ورزش‌های ممنوع در ماه‌های آخر بارداری

وزش های دوران بارداری در ماه هشتم و در کل در سه ماهه‌ی آخر نباید شامل موارد زیر باشند:

• پریدن
• تحرک بدنی بالا
• بالا و پایین پریدن (مانند طناب زدن)
• حرکات قدرتی
• استفاده از وزنه‌های سنگین نیز می‌تواند در سه ماهه سوم خطرناک باشد، به‌خصوص اگر عادت به بلند کردن ندارید.

آیا انجام ورزش‌ کگل در دوران بارداری بی‌خطر است؟

در دوران بارداری وزن بدن افزایش پیدا می‌کند و به‌همین دلیل واژن و ماهیچه‌های ناحیه لگن به‌شدت کشیده می‌شوند. این ماهیچه‌ها وظیفه‌ی حفاظت از رحم، جفت، روده‌ها، مثانه و جنین را بر عهده دارند و اگر در وضعیت مناسبی نباشند می‌توانند مشکلاتی در قبل و بعد از زایمان ایجاد کنند.

انجام ورزشهای کگل همانطور که قبل از دوران بارداری برای خانم‌ها مفید است، در دوران بارداری نیز بسیار خوب است و سبب تقویت عضلات ناحیه‌ی لگن می‌شود. با انجام این تمرینات می‌توانید از افتادگی رحم و شل شدن عضلات واژن جلوگیری کنید. اگر در دوران بارداری به سر می‌برید و تا بهحال تمرینات کلگل را انجام نداده‌اید حتما درخصوص نحوه انجام این تمرینات از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

فرقی نمی‌کند که قبل از بارداری به‌ندرت ورزش می‌کردید یا ورزشکار حرفه‌ای بوده‌اید، برای شروع ورزش در بارداری باید با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه‌ی تمرینی مخصوص این دوران برای شما تنظیم کند.

نکاتی که باید رعایت کنید

• بهتر است ورزش‌ در بارداری را از بین ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا انتخاب کنید.
• اگر می‌توانید با مربی که در زمینه تمرین در دوران بارداری تبحر دارد کار کنید.
• حتما از لباسهای راحت، گشاد و همچنین سوتین حمایتی مناسب استفاده کنید.
• هنگام ورزش در دوران بارداری حتما کفش‌ مناسبی انتخاب کنید که برای نوع ورزشی که انجام می‌دهید طراحی شده باشد.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش در بارداری سعی کنید روی سطح صاف و هم سطح ورزش کنید.
• به‌اندازه کافی خوراکی‌های سالم بخورید تا بتوانید نیازهای بارداری و همچنین برنامه ورزشی خود را تأمین کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از ورزش تغذیه مناسبی داشته باشید.
• قبل، حین تمرین و بعد از ورزش های دوران بارداری مقدار زیادی آب بنوشید.
• پس از انجام تمرینات نشسته، بهآرامی و بهتدریج از جای خود بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید.

جمع‌بندی کلی درخصوص فعالیت و ورزش‌های ممنوع در دوران باردرای

همانطور که اشاره کردیم ورزش در بارداری باید از شدت پایینی برخوردار باشد. هنگام انجام ورزش های دوران بارداری از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:

• فعالیت‌هایی که احتمال سقوط آنها بیشتر است
• ورزشی كه ممكن است موجب بروز هرگونه ضربه شكمی شود، از جمله فعاليت هايي كه با حركات تند يا ورزش هایی که با تغيير جهت سریع همراه هستند
• فعالیت‌هایی که نیاز به پرش یا جست‌وخیز زیادی دارند
• حرکات پیچش کمر
• هرگونه تمرینات ورزشی که بعد از دوره‌های طولانی بی‌فعالیتی انجام می‌شود
• ورزش در هوای گرم و مرطوب
• حبس نفس برای مدت زمان طولانی

همچنین یادتان باشد نباید تا حد خستگی ورزش کنید.

کلام آخر دکتر ساینا

همانطور که اشاره کردیم ورزش در بارداری فواید بسیار زیادی برای مادر و جنین دارد، به شرطی این که قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه‌ی تمرینی مخصوص این دوران برای شما تنظیم کند. ورزش های دوران بارداری باید با توجه به وضعیت سلامتی شما و خطرات و عوارض مربوط به بارداری انتخاب شوند.

برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.