با بی خوابی چه کنیم؟ علت بی خوابی شبانه چیست؟

احتمالاً شما هم گاهی در طول زندگی دچار بی خوابی شده‌اید. شاید شب دیر خواب‌تان برده است، بارها نیمه‌شب از خواب بیدار شده‌اید یا هنگام صبح احساس خستگی کرده‌اید. این‌ها همه از نشانه‌های بیخوابی است. اما بی خوابی شبانه نشانه چیست؟ قبل از هرچیز باید بدانید که بی خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است و بسیاری از افراد در طول زندگی خود برای مدتی آن را تجربه می‌کنند. بی‌خوابی گاهی کوتاه‌مدت و ناشی از استرس های موقتی است؛ اما گاهی بلندمدت است و علت‌های جدی‌تری دارد. در این مقاله به علت بی خوابی و روش‌های پیشگیری و درمان آن می‌پردازیم.

بی خوابی یا کم خوابی چیست؟

اینسومنیا (Insomnia) یا بی خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که می‌تواند باعث شود شب به‌سختی خواب‌تان ببرد، صبح زودتر از زمان لازم بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید یا اینکه در طول شب چندبار از خواب بیدار شوید. بی خوابی باعث می‌شود وقتی از خواب بیدار می‌شوید همچنان احساس خستگی کنید. این مشکل نه‌تنها می‌تواند سطح انرژی و خلق‌و‌خوی شما را کاهش دهد، بلکه بر سلامت جسمی و ذهنی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز اثر منفی می‌گذارد.

بیخوابی ممکن است درنتیجه‌ی استرس یا یک رویداد آسیب‌زا روزها یا هفته‌ها بر خواب شما اثر گذارد و باعث بیخوابی حاد شود؛ اما در برخی افراد بی خوابی یک مشکل طولانی‌مدت و مزمن است که حداقل یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.

 انواع بی خوابی

بیخوابی بسته به ویژگی‌ها و مدت بروز آن به چند نوع مختلف دسته‌بندی می‌شود:

• بی خوابی حاد: به مشکلات کوتاه مدت خواب گفته می‌شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی‌کشد.
• بی‌خوابی مزمن: نوعی از بیخوابی است که حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر بر خواب اثر می‌گذارد.
• بی‌خوابی در شروع خواب: در این نوع بی خوابی فرد در به‌خواب‌رفتن مشکل دارد. مشکل در شروع خواب ممکن است درنتیجه‌ی مصرف کافئین، بر اثر اختلالات سلامت روان یا سایر محرک‌های بی خوابی رخ دهد؛ اما می‌تواند به دنبال سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
• بیخوابی حفظ خواب: افراد مبتلا به این نوع بی خوابی نمی‌توانند به‌مدت طولانی و بی‌وقفه بخوابند و در طول خواب مدام بیدار می‌شوند. این نوع بی خوابی ممکن است با بیماری‌های زمینه‌ای جسمی یا روان در ارتباط باشد.
• بی خوابی رفتاری دوران کودکی: این بی خوابی در کودکان دیده می‌شود و شامل علائمی ازجمله دشواری در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در به خواب رفتن
• بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
• خیلی زود بیدار شدن
• پس از بیدار شدن حس می‌کنید به اندازه‌ی کافی نخوابیده‌اید.
• خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
• تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب
• مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن چیزها
• افزایش اشتباهات و بی‌دقتی
• نگرانی مداوم در مورد خواب

علت بی خوابی

همه‌ی ما گاه و بی‌گاه به بی خوابی شبانه دچار می‌شویم. بیخوابی گذرا و موقتی در اغلب مواقع نگران‌کننده نیست؛ اما در بعضی مواقع ممکن است بی خوابی مزمن شود یا بر زندگی روزمره اثر منفی داشته باشد. در این شرایط بهتر است با پیدا کردن علت بیخوابی، این مشکل را برطرف کنید.

شایع‌ترین دلایل بی خوابی عبارت‌اند از:

استرس

نگرانی در مورد کار، مدرسه، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در طول شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت و دشوار کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روحی نیز ممکن است منجربه بی‌خوابی شوند.

به‌هم‌ریختگی ریتم شبانه‌روزی و ساعت خواب

ریتم شبانه‌روزی مانند یک ساعت درونی است که بدن طبق آن، ساعت به خواب رفتن و بیدار شدن را تنظیم می‌کند. ریتم شبانه‌روزی در چرخه‌ی خواب و بیداری، متابولیسم و تنظیم دمای بدن مؤثر است.

هرگونه اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند منجربه بی خوابی شود. سفرهای طولانی با هواپیما، کار کردن در شیفت‌های چرخشی یا شیفت شب از شایع‌ترین علل برهم‌خوردن ریتم شبانه‌روزی هستند.

عادات ناسالم خواب و بیداری

عادات بد خواب و بیداری مانند برنامه‌ی زمان خواب نامنظم، چرت زدن در طول روز، انجام فعالیت‌های هیجانی قبل از ساعت خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون می‌توانند در بروز بی‌خوابی مؤثر باشند. تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و کار کردن با رایانه و گوشی‌های هوشمند درست قبل از خواب می‌توانند در چرخه‌ی خواب شما اختلال ایجاد کنند.

عادات تغذیه‌ای نامناسب

• مصرف غذاهای چرب و سنگین قبل از خواب ممکن است باعث شود هنگام خوابیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد پس از صرف غذا به سوزش سر دل و رفلاکس معده دچار می‌شوند که ممکن است باعث مختل شدن خواب شود.
• برخی ترکیبات مانند کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند سبب بروز اختلالات خواب شوند. نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز و قبل از خواب می‌تواند مانع خواب باکیفیت شود. نیکوتین موجود در دخانیات نیز یکی دیگر از محرک‌هایی است که می‌تواند خواب را مختل کند.

استرس، عادات ناسالم و مصرف برخی داروها می‌توانند دلیل بی خوابی باشند.

مصرف برخی داروها

• بسیاری از داروهای تجویزی مانند بعضی داروهای ضدافسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند
•  بسیاری از داروهای بدون نسخه نیز از جمله برخی از مسکن‌ها، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن که حاوی کافئین و سایر محرک‌ها هستند می‌توانند خواب را مختل کنند.

بیماری‌های زمینه‌ای

• اختلالات سلامت روان و اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه ممکن است خواب شما را مختل کنند. بی خوابی می‌تواند با سایر اختلالات سلامت روان نیز در ارتباط باشد.
• بیماری‌های زمینه‌ای و مشکلات جسمی مانند درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، آسم، بیماری رفلاکس معده، پرکاری تیروئید، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر نیز می‌توانند سبب بروز بیخوابی شوند.

بی خوابی شبانه نشانه چیست؟

در بسیاری از مواقع بی خوابی شبانه از مشکلات روحی و روانی نشأت می‌گیرد. برای مثال مسائلی مانند استرس شدید یا مزمن در مورد کار، مدرسه، مشکلات روزمره و مسائل اقتصادی می‌توانند منجربه بروز بیخوابی شبانه شوند.

بعضی از اختلالات روان مانند افسردگی و اختلال اضطراب نیز می‌توانند علت بی خوابی شبانه باشند. بیماری‌های زمینه‌ای ازجمله سرطان و بیماری‌هایی که با درد مزمن همراه‌اند نیز می‌توانند دلیل بی خوابی شبانه باشند.

خیلی وقت‌ها بی خوابی مزمن از مشکلات روحی و روانی ناشی می‌شود.

عوامل خطر بی خوابی

هرچند عوامل مختلفی می‌توانند سبب بروز بیخوابی شوند و همه‌ی افراد تا حدی در معرض بی‌خوابی‌های گاه و بی‌گاه هستند؛ اما بعضی عوامل احتمال بروز این مشکل را افزایش می‌دهند:جنسیت مؤنث: تغییرات هورمونی در طول چرخه‌ی قاعدگی و یائسگی ممکن است بر بروز بي خوابي نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کنند. بی خوابی در دوران بارداری نیز شایع است.

سن بالاتر از ۶۰ سال: به دلیل تغییر در الگوی خواب و تغییرات جسمانی، احتمال بروز بی خوابی با افزایش سن بالا می‌رود.

اختلالات سلامت روان یا مشکلات جسمی: بسیاری از مشکلاتی که بر سلامت روحی یا جسمی شما اثر می‌گذارند می‌توانند خواب را مختل کنند.

استرس: موقعیت‌ها و رویدادهای استرس‌زا می‌توانند باعث بی خوابی حاد و موقتی شوند. استرس شدید یا طولانی‌مدت نیز می‌تواند منجربه بی خوابی مزمن شود.

بی‌نظمی در روال روزمره زندگی: تغییراتی مانند شیفت‌های چرخشی در محل کار یا مسافرت‌های طولانی یا مکرر می‌تواند چرخه‌ی خواب و بیداری شما را مختل کند.

درمان بی‌خوابی

تغییر عادات خواب و برطرف کردن مشکلاتی مانند استرس که ممکن است با بی خوابی مرتبط باشد می‌تواند بیخوابی را تا حد زیادی بهبود دهد؛ ولی در مواردی که این اقدامات مؤثر واقع نشوند، پزشک ممکن است درمان از طریق رفتار درمانی شناختی، مصرف داروها یا اصلاح سبک زندگی را به شما توصیه کند:

رفتاردرمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی یا CBT از اثربخش‌ترین درمان‌ها برای بی‌خوابی است. رفتاردرمانی شناختی با آموزش برخی تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند افکار یا اعمالی را که منجربه بی خوابی می‌شوند کنترل یا حذف کنید.

به‌طورکلی درمان شناختی رفتاری به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود؛ چراکه اثربخشی آن هم‌اندازه‌ با داروهای مخصوص خواب یا بیشتر از آن‌ها است. برای آشنایی بیشتر با این روش، مقاله رفتار درمانی شناختی را مطالعه کنید.

درمان‌های دارویی

قرص‌های خواب‌آور تجویزشده توسط پزشک می‌توانند در به خواب رفتن و بی‌وقفه خوابیدن (حفظ خواب) به شما کمک کنند. پزشکان معمولاً استفاده از قرص‌های خواب‌آور را برای بیش از چند هفته توصیه نمی‌کنند؛ اما چندین داروی بیخوابی برای مصرف طولانی‌مدت تأیید شده‌اند، ازجمله:

• اسزوپیکلون یا لونستا  ((Eszopiclone, Lunesta
• زولپیدم (Zolpidem)
• زالپلون (Zaleplon)

به‌هیچ عنوان داروهای خواب‌آور را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

درمان‌های خانگی

اصلاح بعضی عادت‌ها به درمان بیخوابی در همه‌ی سنین کمک می‌کند:

• فعالیت فیزیکی داشته باشید. فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند. البته توصیه می‌شود فعالیت‌های ورزشی را بلافاصله قبل از خواب انجام ندهید و حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• درمورد داروهای مصرفی‌تان با پزشک مشورت کنید. اگر تحت درمان دارویی هستید با پزشک‌تان درمورد عوارض جانبی این داروها مشورت کنید. ممکن است داروهای مصرفی شما سبب بروز بیخوابی شده باشند. همچنین قبل از مصرف داروهای بدون نیاز به نسخه‌ی پزشک حتماً ترکیبات دارو را بررسی کنید؛ برخی داروها حاوی کافئین یا سایر ترکیبات محرک هستند و می‌توانند بر خواب شبانه اثر داشته باشند.
• از خوابیدن در طول روز پرهیز کنید. خوابیدن در طول روز می‌تواند خواب شبانه را مختل کند. اگر به خواب روزانه عادت دارید سعی کنید زمان چرت زدن را به حداکثر ۳۰ دقیقه محدود کنید. همچنین بهتر است بعد از ساعت ۳ بعدازظهر چرت نزنید.

پیشگیری از بیخوابی

عادات خواب و بیداری سالم می‌توانند به جلوگیری از بی خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک کنند:

• به برنامه‌ی خواب خود پایبند باشید و زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را در طول هفته ثابت نگه دارید؛ ازجمله در تعطیلات آخر هفته.
• از مصرف کافئین و نوشیدنی‌های الکلی خودداری کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.
• از استعمال دخانیات حاوی نیکوتین بپرهیزید.
• از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را برای خواب راحت شبانه آماده کنید و از آن برای کار یا تفریح استفاده نکنید.
• یک‌سری عادات آرامش‌بخش قبل از خواب مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم داشته باشید.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی منجر به بروز علائم زیر شده است با یک روان‌شناس مشورت کنید:

• مشکل در تمرکز یا مشکلات حافظه
• خستگی مفرط
• مشکلات خلقی مانند اضطراب، افسردگی یا تحریک‌پذیری
• ادامه‌دار شدن مشکلات خواب به مدت بیشتر از سه ماه

کلام آخر دکترساینا

بی خوابی طولانی‌مدت بر توان، خلق‌وخو، سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد. به‌خاطر داشته باشید که طول مدت خواب کافی در افراد مختلف کمی با هم تفاوت دارد؛ اما نکته‌ی مهم این است که شب‌هنگام به‌راحتی خواب‌تان ببرد، خواب بی‌وقفه داشته باشید و صبح سرحال از خواب بیدار شوید. اگر پس از به‌کار گرفتن راه‌کارهای این مقاله همچنان با مشکل بیخوابی مواجه‌اید حتماً از یک روان‌شناس کمک بگیرید.

سؤالات متداول

برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.

جدول خلاصه‌ی مشخصات بیماری