شناخت درمانی (CBT) و تکنیک‌های مربوط به آن را چقدر می‌شناسید؟

شناخت درمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش مداخله‌ای در روان‌درمانی است. این روش بر ریشه‌های شناختی مشکلات و اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، وسواس و … تأکید دارد؛ به‌ این مفهوم که ریشه‌ی برخی از این اختلالات در الگوی غلط فکری و برداشت نادرست فرد از واقعیت قرار دارد.

در این مقاله به توضیح درمان CBT و انواع تکنیکهای درمان شناختی رفتاری می‌پردازیم. برای مطالعه بخش موردنظر خود می‌توانید بر تیتر آن در فهرست کلیک کنید. اگر در موبایل می‌خوانید، تیتر را لمس کنید.

تاریخچه شناخت درمانی

آرون بک در دهه ۶۰ میلادی نوعی درمان موسوم به درمان شناختی رفتاری (CBT) یا شناخت درمانی یا رفتار درمانی شناختی را معرفی کرد.

ایده‌ی ایجاد این شیوه از روان‌درمانی زمانی به ذهن آرون بک رسید که متوجه شد بیماران مبتلا به افسردگی، غالباً افکار نادرستی را بیان می‌کنند و “تحریف‌های شناختی” خاصی در افکار خود دارند. مشاهدات تجربی بِک باعث شد تا وی افسردگی را نه به عنوان یک اختلال خلقی، بلکه به عنوان یک اختلال شناختی در نظر بگیرد.

بِک براساس مشاهدات بالینی و یافته‌های تجربی خود، نظریه‌ی شناختی جدیدی از افسردگی ترسیم کرد. وی پس از انتشار مطالعه‌ای درباره‌ی اثربخشی شناخت درمانی، کتاب شناخت درمانی برای افسردگی را در سال ۱۹۷۸ منتشر کرد.

این روش که از ترکیب یک پروتکل درمانی دقیق با نتایج تحقیقات به دست آمده بود، منجر به یک نوآوری در روان‌درمانی شد که پیش از این تنها از سوی رفتاردرمان‌گر‌ها در درمان مشکلات رفتاری استفاده می‌شد.

بک با به‌کارگیری همان ویژگی‌ها به‌اضافه‌ی یک‌سری مداخلات بالینی پیچیده‌تر  که شامل مؤلفه‌های شناختی، احساسی و رفتاری بود، مدلی طراحی کرد که روان‌شناسان سال‌ها بعد آن را به‌عنوان یک روش روان‌شناختی ثابت‌شده از طریق تجربه پذیرفتند.

شناخت درمانی یا رفتار درمانی شناختی یکی از انواع روان‌درمانی است که بر نحوه‌ی شناخت و الگوهای فکری فرد تأکید دارد. در این روش تلاش می‌شود الگوهای فکری تحریف‌شده شناسایی و تغییر داده شوند.

شناخت درمانی چیست؟

رفتار درمانی شناختی (شناخت درمانی یا درمان CBT) در روان‌شناسی معمولاً برای کمک به افراد جهت تغییر روش تفکر (به اصطلاح “بازسازی ساختار شناختی”) و رفتار در شرایط خاص استفاده می‌شود. رفتار درمانی شناختی یک روش درمانی کاملاً پذیرفته‌شده است که می‌تواند برای درمان هر عادت یا عمل ناخوشایند یا مخربی استفاده شود. این روش معمولاً برای درمان موارد زیر به کار می‌رود:

• اختلالات خلق
• اختلالات اضطراب
• انواع اعتیاد
• اختلالات اشتها
• نوسانات خلقی
• استرس
• مشکلات در رابطه
• بی‌خوابی
• عصبانیت
• سایر موارد و مشکلات

اصطلاح “شناختی” اشاره به شناخت‌ها و افکار فرد داشته و نشان می‌دهد که چگونه شناخت و افکارِ تحریف و سوء‌برداشت‌شده ما را به سمت ادراک نادرست از آن‌چه در جهان پیرامون ما می‌گذرد سوق می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، بسیاری از مردم بدون دلیل ظاهری و به‌دلیل برداشت‌های (احتمالاً تحریف شده‌ی) خود از وقایع، دچار خشم یا اضطراب می‌شوند. مؤلفه‌ی “رفتاری” از رفتار درمانی شناختی، بر اقدامات ما و چگونگی گره خوردن آن‌ها با افکارمان متمرکز است. درمانگران با ترکیب این دو مؤلفه تلاش می‌کنند تا ارتباط بین افکار نادرست «خودکار» و پاسخ‌های رفتاری مشخصی را تضعیف کنند تا فرد بتواند پاسخ‌های مناسب را جایگزین آن‌ها کند.

انواع درمان شناختی رفتاری

درمان CBT  یا همان رفتار درمانی شناختی شامل طیف وسیعی از شیوه‌ها و رویکردها است که به افکار، عواطف و رفتارها می‌پردازد. این شیوه می‌تواند از روان‌درمانی ساختاری تا روش‌های خوددرمانی متغیر باشد. رفتار درمانی شناختی شامل چند نوع شیوه‌ی درمانی خاص است:

• شناخت درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری، پاسخ‌های احساسی و رفتارهای اشتباه یا تحریف‌شده متمرکز است.
• رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) ضمن ترکیب استراتژی‌هایی مانند تنظیم احساسات و ذهن‌آگاهی، به افکار و رفتارها نیز می‌پردازد.
• درمان چندوجهی معتقد است که مشکلات روان‌شناختی باید با پرداختن به هفت روش مختلف اما به‌هم‌پیوسته شامل رفتار، تاثیرپذیری، احساس، تصور، شناخت، عوامل بین‌فردی و ملاحظات دارویی/بیولوژیکی درمان شوند.
• رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT) شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، به چالش کشیدن فعال این باورها و سرانجام یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.

بااینکه هر کدام از شیوه‌های رفتار درمانی شناختی رویکرد متفاوتی را در پیش می‌گیرند، اما تمرکز همگی آن‌ها بر الگوهای فکری اساسی مرتبط با پریشانی روان‌شناختی است.

مراحل درمان CBT 

اگر می‌خواهید درمان CBT  را آغاز کنید حتماً می‌خواهید بدانید که این درمان شامل چه مراحلی است؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که شناخت درمانی شامل مراحل زیر است:

شناسایی موقعیت‌ها یا وضعیت‌های نگران‌کننده‌ی زندگی

این موارد می‌تواند شامل گزینه‌هایی مانند ابتلا به بیماری، طلاق، اندوه، عصبانیت یا علائم یکی از اختلالات سلامت روان باشد. شما و درمانگرتان احتمالاً مدتی را صرف می‌کنید تا تصمیم بگیرید روی کدام‌یک از مشکلات یا اهدافتان تمرکز کنید. ‌

آگاهی از افکار، احساسات و باورهای خود در مورد مشکلات

وقتی مشکلاتی که قرار است رویشان کار شود شناسایی شدند، درمانگر از شما می‌خواهد تا نظرات خود را در مورد آن مشکلات به اشتراک بگذارید. این مرحله می‌تواند شامل بررسی آن‌چه در مورد تجربیاتتان به خود می‌گویید (گفتگو با خود)، تفسیر شما از معنای یک موقعیت و باورهای شما در مورد خودتان، سایر افراد و سایر رویدادها باشد. شاید درمانگر به شما پیشنهاد کند افکار خود را یادداشت کنید.

شناسایی تفکرات منفی یا نادرست

ممکن است درمانگر برای کمک به تشخیص الگوهای فکری و رفتاری مرتبط با مشکلتان از شما بخواهد به پاسخ‌های جسمی، عاطفی و رفتاری خود نسبت به موقعیت‌های مختلف توجه کنید.

بازسازی تفکرات منفی یا نادرست

درمانگرتان به شما کمک می‌کند از خود بپرسید که آیا دیدگاهتان درباره‌ی وضعیت تنش‌زا، مبتنی بر واقعیت است یا مبتنی بر برداشت نادرست شما از آن‌چه که واقعاً اتفاق می‌افتد. این مرحله می‌تواند دشوار باشد. ممکن است طرز فکر شما در مورد زندگی و خودتان نهادینه شده باشد. الگوهای تفکّر و رفتار مفید، با تمرین تبدیل به عادت می‌شوند و دیگر برای دستیابی به آن‌ها تلاش زیادی لازم نخواهید داشت.

تکنیکهای درمان شناختی رفتاری

افراد، اغلب افکار یا احساساتی را تجربه می‌کنند که منجر به باورهای تحریف‌شده می‌شوند. این باورها می‌توانند منجر به رفتارهای مشکل‌آفرین شوند و حوزه‌های مختلف زندگی شامل روابط خانوادگی، عاشقانه، شغلی و دانشگاهی را تحت‌تأثیر قرار دهند.

افکار منفی را شناسایی کنید

مهم است که متوجه شوید چگونه افکار، احساسات و موقعیت‌ها می‌توانند در شکل­گیری رفتارهای ناسازگار نقش داشته باشند. این فرآیند به‌ویژه برای افرادی که درون‌گرا هستند می‌تواند دشوار باشد؛ اما در نهایت می‌تواند منجر به کشف خود و بینشی درست شود که بخش اساسی روند درمان CBT است.

مهارت‌های جدید را تمرین کنید

در روش شناخت درمانی  بسیار مهم است که مهارت‌های تازه‌ای را تمرین کنید تا بعداً بتوانید از آن مهارت‌ها در زندگی واقعی استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، فرد دچار اختلال مصرف مواد می‌تواند مهارت‌های خودداری و راه‌های اجتناب یا برخورد مناسب در موقعیت‌های اجتماعی که می‌تواند منجر به عود وضعیتش شود را تمرین کند.

تعیین اهداف

تعیین هدف می‌تواند گامی مهم در بهبودی از بیماری روانی و کمک به شما در ایجاد تغییراتی برای بهبود سلامتی و زندگی شما باشد. در طول درمان CBT ، درمانگر می‌تواند آموزش چگونگی تعیین هدف، تمایز بین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت، تعیین اهداف SMART (دقیق، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط، مبتنی بر زمان) و تمرکز بر روند به اندازه‌ی تمرکز بر نتیجه‌ی انتهایی به شما کمک کند.

حل مشکل

یادگیری مهارت حل مسئله می‌تواند به شما در شناسایی و حل مشکلاتی که از عوامل استرس‌زای بزرگ و وکوچک زندگی ناشی می‌شوند کمک کرده و تأثیر منفی بیماری روانی و جسمی را کاهش دهد. حل مسئله در درمان CBT اغلب شامل پنج مرحله است: شناسایی مسئله، تهیه‌ی لیستی از راه حل‌های ممکن، ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر یک از راه حل‌های ممکن، انتخاب راه حل مناسب و اجرای راه حل.

نظارت و کنترل بر خود

کنترل بر خود که به عنوان کارهای روزمره نیز شناخته می‌شود، بخش مهمی از درمان CBT است که شامل پیگیری رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آن‌ها با درمانگر است. نظارت بر خود کمک می‌کند تا اطلاعات لازم را برای اتخاذ بهترین راه درمانی در اختیار درمانگر بگذارید. به‌عنوان‌مثال، برای اختلالات خوردن، نظارت بر خود می‌تواند شامل پیگیری عادات غذایی و هرگونه افکار یا احساسات همراه با مصرف آن غذا باشد.

پیشرفت تدریجی

در بیشتر موارد، درمان CBT فرایندی تدریجی است که به فرد کمک می‌کند تا گام‌های کوچکی در جهت تغییر رفتار بردارد. به‌عنوان‌مثال، کسی که دارای اضطراب اجتماعی است می‌تواند با تصور موقعیت‌های ساده‌ی اجتماعی که محرک اضطراب‌اند شروع کند. در مرحله بعد می‌تواند شروع به تمرین گفتگو با دوستان، خانواده و آشنایان کند.

با تلاش تدریجی در جهت رسیدن به یک هدف بزرگتر، روند کار کمتر دلهره‌آور به‌نظر می‌رسد و دستیابی به اهداف آسان‌تر می‌شود.

شناخت درمانی یا رفتار درمانی شناختی (CBT) برای طیف گسترده‌ای از مشکلات رفتاری، اختلالات روانی، سوءمصرف مواد، مشکلات در رابطه می‌تواند مفید باشد. در روش درمانی CBT  در طی جلسات متعدد، فرد با ریشه‌ی مشکلاتش مواجه شده و مهارت‌های رفتاری صحیح را آموزش می‌بیند.

تفاوت شناخت درمانی با سایر روش‌های رو‌ان‌درمانی چیست؟

یکی از مهمترین سؤالاتی که وجود دارد این است که رفتار درمانی شناختی چه تفاوتی با سایر روان‌درمانی‌ها دارد؟

در پاسخ به این سؤال باید بدانید که رفتار درمانی شناختی یک استراتژی مسئله‌محور است. این روش بر روی مشکلات فعلی و یافتن راه حل برای آن‌ها تمرکز دارد. به‌عنوان‌مثال، روش درمانی CBT برخلاف روانکاوی اساساً به گذشته نمی‌پردازد.

رفتار درمانی شناختی بیشتر درگیر مقابله با مشکلات فعلی است. مهمترین نکته این است که به مردم کمک شود تا بتوانند به خود کمک کنند: آن‌ها باید بتوانند هرچه سریع‌تر و بدون نیاز به درمان دوباره با زندگی خود کنار بیایند.

این بدان معنا نیست که رفتار درمانی شناختی تأثیر وقایع گذشته را به طور کامل نادیده می‌گیرد؛ بلکه بیشتر درگیر شناسایی و تغییر الگوهای رفتاری و فکری استرس‌زای کنونی است.

روان‌درمانی تحلیلی که ریشه در روانکاوی کلاسیک فرویدی دارد، از روش‌های مختلفی استفاده می‌کند. در این روش، درمانگر سعی می‌کند به بیمار کمک کند تا مشکلاتش را کشف کرده و دلایل عمقی آن‌ها را بفهمد.

شناخت درمانی در افسردگی

درمانگر شناخت درمانی در تمامی اختلالات با آموزش درباره‌ی اختلال تشخیص داده‌شده و آموزش شناخت درمانی به بیمار کار خود را آغاز می‌کند، به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا اهداف خود را مشخص کند و همچنین مهارت‌های اساسی فکری و رفتاری را به او یاد می‌دهد. مداخلات درمان شناختی رفتاری عموماً بر کمک به مراجعه‌کننده برای بیشتر درگیر شدن در فعالیت‌هایی تمرکز دارد که قبلاً برایش مهم بوده اما به‌خاطر درگیری با افسردگی آن‌ها را رها کرده است.

درمان CBT به بیمار کمک می‌کند تا باورهای منفی‌اش درباره‌ی خود، جهان و آینده را که منجر به افسردگی‌اش شده ارزیابی کند. رفتار درمانی شناختی در افسردگی می‌تواند با توجه به خصیصه‌های مراجعه‌کننده هماهنگ شود. به‌عنوان‌مثال، درمانگر هنگام کار با کودکان یا نوجوانان افسرده می‌تواند والدین بیمار را نیز درگیر کند و به آن‌ها مهارت‌های تازه‌ی والد بودن را آموزش دهد که می‌تواند به درمان افسردگی کودک کمک کند.

کمک به تغییر باورها

شناخت درمانی برای بزرگسالان با سنین بالاتر بر کمک به مراجعه‌کننده برای حفظ یک زندگی فعال به‌لحاظ اجتماعی، ارزیابی باورها درباره‌ی سالخوردگی و یادگیری نحوه‌ی تقابل با تغییرات در وضعیت سلامت جسمی تمرکز دارد. به‌همین‌صورت، شناخت درمانی CBT می‌تواند به مراجعه‌کنندگانی که احتمالا وجود بیماری­هایی مانند ایدز در آن‌ها منجر به افسردگی شده کمک کنند تا باورهای خود را درباره‌ی بیمار بودن و معنای آن در زندگی‌شان ارزیابی کرده و از سوی دیگر اطمینان حاصل کند که این افراد در فعالیت‌‌های معناداری شرکت می‌کنند.

شناخت درمانی در اضطراب

چالش اندیشه در شناخت درمانی جهت درمان اضطراب

چالش اندیشه که به عنوان بازسازی شناختی نیز شناخته می‌شود، فرایندی است که در آن الگوهای تفکر منفی را که منجر به اضطراب می‌شوند به چالش کشیده و افکار مثبت‌تر و واقع‌گرایانه را جایگزین آن‌ها می‌کنند. این فرایند، شامل سه مرحله است:

شناسایی افکار منفی

در اختلالات اضطرابی موقعیت‌ها خطرناک‌تر از حالت واقعی به‌نظر می‌رسند. به‌عنوان‌مثال، برای کسی که مبتلا به میکروب‌هراسی است، دست دادن با شخص دیگری می‌تواند خطرناک به‌نظر برسد. اگرچه ممکن است به راحتی متوجه شوید که این ترس غیرمنطقی است؛ اما شناسایی افکار غیر منطقی و ترسناک خود بسیار دشوار است. یک راهکار این است که از خود بپرسید هنگام شروع احساس اضطراب  به چه فکر می‌کردید؟ درمانگر در این مرحله به شما کمک می‌کند.

به چالش کشیدن افکار منفی

در مرحله دوم، درمانگر به شما می‌آموزد که چگونه افکار تحریک‌‌کننده‌ی اضطراب خود را ارزیابی کنید. این مرحله شامل زیر سوال بردن شواهد برای افکار ترسناک شما، تجزیه و تحلیل باورهای غیرمفید و راستی‌آزمایی پیش‌بینی‌های منفی است.

استراتژی‌های به چالش کشیدن افکار منفی شامل انجام آزمایش‌ها، سنجش جوانب مثبت و منفی نگرانی یا اجتناب از چیزی که از آن می‌ترسید و تعیین احتمالات واقع‌بینانه‌ی این مسئله است که آیا آنچه که نگرانش هستید ممکن است اتفاق بیافتد یا خیر.

جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌بینانه

هنگامی‌که پیش‌بینی‌های غیرمنطقی و اعوجاج‌های منفی را در افکار اضطراب‌آور خود شناسایی کردید، می‌توانید آن‌ها را با افکار جدیدی که دقیق‌تر و مثبت‌ترند جایگزین کنید. درمانگر همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا عباراتی واقع‌بینانه و آرام‌بخش بسازید که بتوانید هنگام مواجهه یا پیش‌بینی مواجهه با وضعیتی که معمولاً شما را مضطرب می‌کند با خود تکرار کنید.

آیا شواهدی مبنی بر مؤثر بودن CBT وجود دارد؟

ثابت شده که درمان CBT روشی مؤثر برای بسیاری از مشکلات روانی است. به‌عنوان‌مثال یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، شناخت درمانی را روش مداخله‌ای مؤثری برای درمان افسردگی ماژور نشان داد.^[۱]

• در یک مطالعه‌ی مروری دیگر در سال ۲۰۰۶ بر روی ۱۶ متاآنالیز، روش شناخت درمانی با وضعیت‌های بدون درمان، لیست انتظار و دارونما مقایسه شد. نویسندگان این مقاله ادعا کرده‌اند که شناخت درمانی می‌تواند برای درمان اختلال دوقطبی بزرگسالان و نوجوانان، اختلال اضطراب عمومی، اختلال پانیک با یا بدون گذرهراسی (آگورافوبیا یا ترس از مکان‌های عمومی)، جمع‌هراسی، اختلال اضطراب پس از سانحه و اختلالات اضطراب و افسردگی کودکی مفید باشد.^[۲]
• در مقاله‌ی دیگری در سال ۲۰۰۶ ادعا شده که رفتار درمانی شناختی برای درمان اختلال دوقطبی در افرادی که بیش از ۱۲ دوره از بیماری را سپری کرده‌اند اثر کمتری دارد. اما به هر حال به نظر می‌رسد این روش درمانی برای بسیاری از مشکلات و اختلالات می‌تواند کمک‌کننده باشد.^[۳]

کلام آخر دکترساینا

اختلالات روانی و رفتاری دلایل و زمینه‌های مختلفی دارند و درمان آن‌ها معمولاً با استفاده از ترکیب چند روش درمانی صورت می‌گیرد. در این میان شناخت درمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌هایی است که می‌تواند بر اختلالات روانی و رفتاری تأثیر مثبتی گذاشته و مهارت‌های زندگی بهتر را به فرد مبتلا آموزش دهد.

اگر خود یا نزدیکانتان دچار یکی از انواع اختلالات روانی، بدرفتاری، سوءمصرف مواد، افسردگی و عادت‌های غلط و مخرب هستید، رفتار درمانی شناختی می‌تواند کمک‌های بسیاری به شما کند. برای اینکه با این روش بیشتر آشنا شوید و متوجه شوید که آیا این روش می‌تواند به شما کمک کند، می‌توانید از روانشناسان مشورت بگیرید.

برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.

سؤالات متداول