هرچند متخصصین سلامت روان، اکثر موارد افسردگی را از طریق روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیب این دو درمان می‌کنند؛ ولی برخی افراد ترجیح می‌دهند اول درمان افسردگی در خانه را امتحان کنند. اما آیا این درمان‌ها می‌توانند باعث بهبود افسردگی شوند؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بعضی درمان‌های خانگی و گیاهی و حتی بعضی تغییرات در سبک زندگی شما می‌تواند به بهبود تعدادی از علائم افسردگی کمک کنند. بااین‌وجود، نباید از این درمان‌ها به عنوان جایگزینی برای درمان تخصصی افسردگی استفاده کنید.
در این مقاله انواع روش‌های درمان خانگی افسردگی را با هم مرور می‌کنیم. با تأیید پزشک می‌توانید از این روش‌ها برای کمک به درمان بهتر افسردگی استفاده کنید.
فهرست آنچه می‌خوانید:
- چه زمانی می‌توانیم از روش‌های خانگی برای درمان افسردگی استفاده کنیم؟
- ۱. روتین و برنامه روزانه داشته باشید
- ۲. هدف‌گذاری کنید
- ۴. مدیتیشن کنید
- ۵. یوگا را امتحان کنید
- ۶. خواب کافی داشته باشید
- ۷. مشاوره آنلاین بگیرید
- ۸. موسیقی‌درمانی را امتحان کنید
- ۹. ماساژ درمانی کنید
- ۱۰. نور درمانی را امتحان کنید
- ۱۱. از داروهای گیاهی (با احتیاط) استفاده کنید
- ۱۲. آروماتراپی را تجربه کنید
- ۱۳. از مکمل‌ها و ویتامین‌ها استفاده کنید
- ۱۴. مصرف کافئین را کاهش دهید
- ۱۵. از الکل و مواد اجتناب کنید
- ۱۶. افکار خود را تغییر دهید
- ۱۷. استرس خود را کنترل کنید
- ۱۸. فضای سبز را به خانه یا محل کارتان اضافه کنید
- ۱۹. به زندگی اجتماعی خود توجه بیشتری کنید
- ۲۰. تاثیر غذاها بر درمان افسردگی
- چه زمانی از پزشک کمک بگیریم؟
- کلام آخر دکترساینا
- سوالات متداول
چه زمانی می‌توانیم از روش‌های خانگی برای درمان افسردگی استفاده کنیم؟
مطالعات نشان می‌دهند برخی از روش‌های خانگی و مکمل‌ها برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط مؤثرند.
به شرطی که درمانگر تأیید کند، می‌توانید از این روش‌ها به عنوان مکملی برای درمان‌های مرسوم افسردگی استفاده کنید. همچنین اگر سابقه افسردگی دارید یا مستعد آن هستید، می‌توانید از درمان‌های خانگی افسردگی برای پیشگیری از افسردگی یا عود مجدد آن استفاده کنید.
افسردگی را جدی بگیرید و به خاطر داشته باشید که این اختلال به خودی خود از بین نمی‌رود. با وجودی که روش‌های خانگی و غیردارویی زیادی برای بهبود خلقوخو و کاهش علائم افسردگی وجود دارد؛ اما هرگز سعی نکنید به‌تنهایی و بدون کمک گرفتن از متخصصین، یک تنه با این اختلال مقابله کنید. اگر می‌خواهید از روش‌های خانگی برای درمان افسردگی استفاده کنید، حتما حداقل یک جلسه با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
در ادامه شما را با انواع روش‌های درمان خانگی افسردگی آشنا می‌کنیم.
۱. روتین و برنامه روزانه داشته باشید
داشتن یک برنامه روزانه منظم برای افرادی که با افسردگی درگیرند بسیار مفید است. افسردگی می‌تواند ساختار زندگی را بر هم بزند و باعث شود فرد متوجه نشود روزها چگونه شب می‌شوند. داشتن یک برنامه روزانه قابل اجرا می‌تواند در بازگشت نظم و ترتیب به زندگی بسیار کمک‌کننده باشد.
۲. هدف‌گذاری کنید
افسردگی باعث می‌شود احساس کنید که نمی‌توانید در زندگی به هیچ چیزی برسید. چنین باوری باعث می‌شود نسبت به خود حس بدی پیدا کنید. هدف‌گذاری روزانه به مبارزه با این مشکل کمک میکند.
لازم نیست اهداف بزرگی داشته باشید؛ با هدف‌های بسیار کوچک و دست‌یافتنی شروع کنید. هدف‌های در دسترس و قابل انجام را انتخاب کنید؛ مثل اینکه «یک روز در میان ظرف‌ها را بشویم.»
رسیدن به این اهداف باعث می‌شود کم‌کم احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید. وقتی متوجه شدید که می‌توانید به هدف‌های روزمره به سادگی برسید و حالتان رفته رفته بهتر شد، هدف‌های چالش‌برانگیزتر را اضافه کنید.
۳. ورزش کنید
ورزش کردن یک ماده شیمیایی به نام اندروفین را در بدن آزاد میکند. این ماده شیمیایی باعث می‌شود یک «حال خوب» موقت را تجربه کنید؛ اما فواید بلندمدتی نیز برای مبتلایان به افسردگی به همراه دارد.
برای اینکه از مزایای ورزش برای افسردگی بهره‌مند شوید، لازم نیست به اندازه یک ورزشکار حرفه‌ای ورزش کنید. همین که چند روز در هفته به پیاده‌روی بروید هم مفید است.
۴. مدیتیشن کنید
پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند علائم افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مدیتیشن به اندازه فعالیت فیزیکی یا حتی بیشتر از آن در بهبود افسردگی مؤثر است و در صورتی‌که به‌طور منظم انجام شود، اثرات آن تا ۶ یا ۱۲ ماه بعد نیز پایدار می‌ماند.
۵. یوگا را امتحان کنید
یوگا علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد؛ در واقع برخی پژوهش‌ها نشان داده است که هر چه در طول هفته دفعات بیشتری یوگا انجام دهید، حال شما بهتر خواهد شد.
۶. خواب کافی داشته باشید
افسردگی در برخی افراد باعث بی‌خوابی و کم‌خوابی می‌شود؛ خواب ناکافی خودش یکی از عوامل تشدیدکننده افسردگی است. بعضی تغییرات در سبک زندگی به شما کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشید:
- هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.
- در طول روز چرت نزنید.
- عوامل حواس‌پرتی مثل کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خوابتان خارج کنید.
- سعی کنید جایی که در آن می‌خوابید تاریک، ساکت و مرتب باشد.
- قبل از خواب از انجام کارهای پرتنش اجتناب کنید.
- قبل از خواب گوشی موبایل و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و سعی کنید چند دقیقه کتاب بخوانید.
- سعی کنید هر روز از خانه بیرون بروید و زیر نور آفتاب قرار بگیرید؛ چرا که نور آفتاب یکی از عوامل مهم در تنظیم چرخه خواب و بیداری است.
۷. مشاوره آنلاین بگیرید
اگر احساس می‌کنید برای مراجعه حضوری به روان‌پزشک یا روانشناس آماده نیستید یا امکان این کار را ندارید، مشاوره آنلاین بگیرید! بسیاری از متخصصین سلامت روان امکان ویزیت آنلاین یا تلفنی را فراهم می‌کنند و برخی حتی به صورت چت به شما مشاوره می‌دهند. یکی از روش‌های دریافت مشاوره آنلاین برای افسردگی، مراجعه به صفحه مشاوره روانشناسی دکترساینا است. مشاوره‌هایی که از این طریق دریافت می‌کنید تحت پوشش بیمه نیز قرار می‌گیرند.
۸. موسیقی‌درمانی را امتحان کنید
شواهد نشان می‌دهند که موسیقی‌درمانی می‌تواند در کاهش علائم افسردگی و اضطراب و بهبود عملکرد مفید باشد. با این وجود، از موسیقی‌درمانی نمی‌توان به عنوان یک روش درمانی برای بیماری‌های اعصاب و روان همچون افسردگی استفاده کرد.
۹. ماساژ درمانی کنید
ماساژ به کاهش تنش در عضلات، افزایش جریان خون و آرامش کمک میکند. ماساژ مستقیماً افسردگی را درمان نمی‌کند؛ اما به بهبود علائم فیزیکی مرتبط با آن مثل بی‌حالی، کمردرد، درد مفاصل، و درد ماهیچه‌ها کمک میکند. ماساژ همچنین خستگی را کاهش می‌دهد و به رفع مشکلات خواب کمک میکند.
۱۰. نور درمانی را امتحان کنید
یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش تغییرات خلقی فصلی و افسردگی فصلی (که در فصل‌های سرد سال شیوع بالایی دارد)، قرار گرفتن زیر نور آفتاب است. رفتن زیر نور آفتاب در صبح (مثلا همراه با پیاده‌روی) به بهتر شدن عملکرد چرخه خواب و بیداری بدن می‌تواند کمک کند. از طرفی وقتی صبح زیر نور آفتاب قرار بگیرید، بدن شما سروتونین تولید میکند (یک ماده شیمیایی در مغز که اثر مهمی روی خلقوخو دارد). در فصل‌های سرد سال که آفتاب کمتر است، سروتونین کاهش می‌یابد؛ کاهش سروتونین می‌تواند منجر به خستگی یا علائم افسردگی فصلی شود.
از سویی دیگر، نور درمانی معمولا توسط باکس‌های نوری، روزانه به مدت حدود ۳۰ دقیقه انجام می‌شود. البته این درمان هزینه زیادی دارد.
۱۱. از داروهای گیاهی (با احتیاط) استفاده کنید
بعضی گیاهان می‌توانند به بهبود خلقوخو و علائم افسردگی کمک کنند. بااین‌حال هنوز به اندازه کافی روی اثربخشی و بی‌خطر بودن این گیاهان مطالعه نشده است. از طرفی برخی گیاهان دارویی ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم اگر می‌خواهید از گیاهان دارویی برای درمان افسردگی استفاده کنید، حتما این کار را با مشورت و تایید پزشک متخصص انجام دهید.
۱۱-۱. زعفران
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف زعفران می‌تواند به عنوان یک اقدام مؤثر و کم‌خطر برای کنترل علائم افسردگی در نظر گرفته شود. بااین‌حال برای اثبات اثرات بالقوه زعفران روی افسردگی و عوارض جانبی آن باید مطالعات بیشتری صورت گیرد.
زعفران را می‌توانید به صورت دمنوش مصرف کنید.
۱۱-۲. گل راعی یا گیاه سنت جونز
گل راعی یکی از گیاهان دارویی است که سابقه مصرف آن برای بهبود بیماری‌های روان به صدها سال پیش برمی‌گردد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف گل راعی برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط اثری تقریبا مشابه با داروهای ضدافسردگی دارد (منبع: NIH). بااین‌حال، در این مطالعه اثرات بلندمدت گل راعی و اثربخشی آن روی افسردگی شدید بررسی نشده است.
با وجودی که بر اساس بعضی مطالعات به نظر می‌رسد گل راعی می‌تواند در درمان افسردگی مؤثر باشد اما مصرف آن باید با احتیاط انجام شود چرا که احتمال بروز عوارض جانبی وجود دارد.
گل راعی را می‌توانید به صورت دمنوش مصرف کنید. همچنین عصاره این گیاه در داروخانه‌ها موجود است.
گل راعی نباید به همراه داروهای ضدافسردگی (سیتالوپرام، فلوکستین، فلووکسامین، نفازودون، پاروکستین، سرترالین و …) مصرف شود؛ چرا که باعث ایجاد تداخلات دارویی و حتی بدتر شدن علائم افسردگی و کاهش اثربخشی دارو خواهد شد.
۱۱-۳. بابونه
برخی پژوهش‌ها نقش احتمالی این گیاه را در بهبود علائم افسردگی نشان می‌دهند. با این وجود برای تأیید اثربخشی بابونه در درمان افسردگی باید مطالعات بیشتری انجام شود.
بابونه را می‌توانید به صورت دمنوش مصرف کرده یا از روغن آروماتیک آن استفاده کنید.
۱۱-۴. اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس یکی از روغن‌های درمانی محبوب است که بسیاری از افراد آن را برای آرامش، کاهش افسردگی و پریشانی‌های خلقی استفاده می‌کنند. مروری که در سال ۲۰۱۳ روی مطالعات مختلف انجام شد، نشان داد که اسطوخودوس احتمالا اثراتی روی کاهش اضطراب و بهبود خواب دارد.
از روغن اسطوخودوس می‌توانید برای آروماتراپی استفاده کنید. در بخش بعدی درباره روغن‌های آروماتیک توضیح می‌دهیم.
۱۲. آروماتراپی را تجربه کنید
آروماتراپی یا رایحه‌درمانی به استفاده از ترکیبات ارگانیک (روغن‌های درمانی) برای بهبود خلق، وضعیت روانی و سلامت گفته می‌شود. این روغن‌ها را به صورت تکی یا ترکیبی می‌توان استفاده کرد. روش‌های زیادی برای استفاده از این روغن‌ها وجود دارد؛ مثل:
- پخش کردن در هوا به صورت بخور
- حل کردن در وان حمام
- استفاده برای ماساژ
۱۳. از مکمل‌ها و ویتامین‌ها استفاده کنید
هر چند هنوز کامل اثبات نشده است، اما مطالعات علمی نشان داده‌اند که بین برخی ویتامین‌ها و خلقوخو ارتباط وجود دارد. یعنی کمبود بعضی ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی شود؛ برعکس، افزایش مصرف برخی ویتامین‌ها می‌تواند باعث بهبود خلق شود.
۱۳-۱. ویتامین D
بعضی مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D ممکن است باعث بروز افسردگی شود (منبع: Elsevier). اگر نمی‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدنتان را از طریق رژیم غذایی و کارهایی مثل رفتن زیر نور آفتاب تأمین کنید، با مشورت پزشک از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
۱۳-۲. ویتامین C
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ویتامین C به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون دوپامین، نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین (مواد شیمیایی که احساس خوب را به وجود می‌آورند) کمک میکند.
همچنین مشخص شده است که مصرف مکمل ویتامین C می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر کند (منبع: NIH). البته هنوز به‌طور کامل اثبات نشده است.
همه ما می‌دانیم که پرتقال سرشار از ویتامین C است؛ اما علاوه‌برآن می‌توانید ویتامین C مورد نیاز بدن را از طریق مصرف مواد زیر نیز تامین کنید:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- مرکبات
- فلفل
- سیب زمینی
- توت فرنگی
۱۳-۳. ویتامین B3
ویتامین B3 به تنظیم سروتونین مغز (انتقال‌دهنده عصبی‌ای که در افسردگی نقش دارد) کمک میکند. هنوز مشخص نیست که ویتامین B3 چگونه به بهبود علائم افسردگی کمک میکند؛ اما مطالعات اثر مثبت آن را روی افسردگی و سایر اختلالات خلقی مثل افسردگی دوقطبی نشان داده‌اند (منبع: NIH).
ویتامین B3 مورد نیاز بدن را می‌توانید از طریق مواد غذایی زیر تأمین کنید:
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- ماهی
- حبوبات
- آجیل
- مرغ و ماکیان
۱۳-۴. ویتامین B12
برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف مکمل ویتامین B12 به همراه داروهای ضدافسردگی اثربخشی دارو را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، شواهد کافی مبنی‌براینکه ویتامین B12 مستقیماً منجر به بهبود خلقوخو می‌شود وجود ندارد.
ویتامین B12 مورد نیاز بدن را می‌توانید از منابع زیر تأمین کنید:
- تخم‌مرغ
- ماهی
- شیر
- مخمر خوراکی
- ماکیان
- محصولات سویا
۱۳-۵. ویتامین B9
ویتامین B9 به عنوان ویتامینی شناخته می‌شود که اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش می‌دهد. پژوهش‌های جدیدتر نشان داده‌اند که سطح ویتامین B9 در مبتلایان به افسردگی پایین است. ویتامین B9 در دو شکل طبیعی و مصنوعی وجود دارد که به نوع مصنوعی آن فولیک اسید گفته می‌شود.
منابع مصنوعی ویتامین B9: مکمل‌های فولیک اسید که می‌توانید آن‌ها را با تأیید پزشک مصرف کنید.
منابع طبیعی ویتامین B9:
- مارچوبه
- بروکلی
- کلم بروکسل
- سبزیجات برگ‌دار
- تخمه آفتابگردان
- بادام‌زمینی
- غلات غنی‌شده
۱۳-۶. امگا ۳
یک پژوهش در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند به کاهش علائم افسردگی در کودکان و بزرگسالان کمک کند. البته پژوهشگران هنوز نمی‌دانند که دلیل این اثر چیست.
۱۳-۷. منیزیم
مطالعات نشان داده است که بین کمبود منیزیم و افسردگی ارتباط وجود دارد اما هنوز مشخص نیست که چرا این دو با هم مرتبط هستند. جالب است بدانید یک مطالعه روی بیش از ۱۷ هزار بزرگسال نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم در زنان مفید است اما در مردان نه. در برخی مطالعات دیگر نیز منیزیم در هر دو جنس اثر مثبتی نشان داده است.
برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- آووکادو
- موز
- شکلات تلخ
- حبوبات
- آجیل
- توفو
- دانه‌ها
۱۳-۸. کلسیم
مطالعات نشان داده است که بین کمبود کلسیم و افسردگی ارتباط وجود دارد؛ اما هنوز مشخص نیست که مصرف مکمل کلسیم به بهبود افسردگی کمک میکند یا نه.
بااین‌حال می‌توانید با مصرف مواد غذایی زیر کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید:
- پنیر
- سبزی‌هایی با برگ سبز تیره
- شیر
- ماهی ساردین
- سویا
- ماست
۱۳-۹. پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند و سلول‌های بیماری‌زا را از بین می‌برند. برخی معتقدند که روده‌ها مغز دوم ما هستند. شواهد در حمایت از مصرف پروبیوتیک‌ها برای افسردگی در حال افزایش هستند.
به تازگی یک پژوهش نشان داده است که مصرف پروبیوتیک تنها در 8 هفته با بهبود علائم افسردگی ماژور در افراد همراه بوده است (منبع: NIH).
برای تأمین پروبیوتیک بدن از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- کفیر
- پنیر تخمیری
- ماست پروبیوتیک
- ترشی‌ها
- کیمچی
- کامبوجا
- تمپه
با وجودی که درمان‌های طبیعی و غیردارویی گزینه خوبی برای درمان افسردگی به نظر می‌رسند، همیشه باید با مشورت پزشک سراغ آن‌ها بروید. اینکه خیلی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها را می‌توان بدون نسخه تهیه کرد به این معنی نیست هیچ ضرر یا خطری به همراه ندارند.
۱۳-۱۰. مکمل ۵-HTP
مکمل ۵-HTP یا ۵-هیدروکسی تریپتوفان به تنظیم و افزایش سطح سروتونین در مغز کمک میکند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که روی خلق‌وخوی فرد اثر می‌گذارد. مطالعات کمی روی اثربخشی این مکمل در درمان افسردگی انجام شده است. از طرفی مصرف این مکمل خطر ابتلا به سندروم سروتونین (یک عارضه جانبی خطرناک ناشی از بالا رفتن بیش از اندازه سطح سروتونین) را افزایش می‌دهد؛ بنابراین باید آن را با احتیاط مصرف کنید.
۱۴. مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند. مصرف مقدار متعادل از کافئین در ابتدای روز مورد قبول است اما اگر بعد از ظهر یا عصر مصرف شود، می‌تواند خواب شب را مختل کند.
اگر به کافئین وابسته هستید، سعی کنید کم‌کم میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید. زمانی که هوس نوشابه یا قهوه می‌کنید، به پیاده‌روی بروید.
۱۵. از الکل و مواد اجتناب کنید
سوءمصرف الکل و مواد مخدر در افرادی که دچار افسردگی هستند متداول است. افرادی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ممکن است برای مقابله با علائم این اختلال به مصرف الکل، ماری‌جوانا یا سایر مواد پناه ببرند. هنوز مشخص نیست که آیا الکل و مواد مخدر می‌توانند منجر به افسردگی شوند یا نه؛ اما مصرف طولانی‌مدت این مواد با تغییر نحوه عملکرد مغز، باعث بدتر شدن مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی می‌شوند.
۱۶. افکار خود را تغییر دهید
افکار مثبت می‌توانند باعث شوند حال بهتری داشته باشید. افکار اثر مستقیمی روی خلق‌وخوی شما دارند. اگر درگیر افکار منفی هستید، می‌توانید برای یادگیری راه‌های مقابله با آن از روانشناس کمک بگیرید.
یکی از موثرترین درمان‌ها برای افسردگی، درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. این نوع از روان‌درمانی روی شناسایی الگوهای تفکر منفی تمرکز کرده و آن‌ها را با الگوهای تفکر مثبت جایگزین میکند.
بعضی از این روش‌ها را خودتان می‌توانید امتحان کنید:
۱۶-۱. تفکر منفی را بشناسید
گاهی اوقات افکار منفی واضح‌اند، مثل وقتی که خودتان را سرزنش می‌کنید. در سایر مواقع، افکار منفی ممکن است نامحسوس باشند. ممکن است متوجه شوید که دچار تفکر همه یا هیچ شده‌اید (یعنی فکر می‌کنید همه چیز یا خوب است یا بد، یا موفقیت است یا شکست، و چیزی بین این دو نداریم) یا فاجعه‌سازی می‌کنید ( یعنی همیشه انتظار پیامدهای منفی را دارید.)
وقتی در شناسایی کردن این الگوهای شناختی ماهر شوید، می‌توانید جایگزین‌های سالم‌تری برای آن‌ها پیدا کنید.
۱۶-۲. دوباره فکر کن
وقتی متوجه می‌شوید یک فکر منفی در ذهنتان دارید آگاهانه آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. مثلا فکر منفی «این مشکل هیچ وقت درست نمی‌شود» را با یک فکر مثبت‌تر مثل «برای شروع می‌توانم این کارها را امتحان کنم» تغییر دهید. تمرکز روی نقاط قوت و توانایی‌ها به داشتن یک ذهنیت مثبت کمک میکند.
۱۷. استرس خود را کنترل کنید
استرس باعث افزایش سطوح یک ماده شیمیایی در مغز به نام کورتیزول می‌شود. این ماده در مغز افرادی که افسردگی دارند نسبت به سایر افراد بیشتر است. روش‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد مثل مدیریت زمان، مدیتیشن و یادگیری بیوفیدبک.
بعضی از فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس را می‌توانید در زندگی روزمره بگنجانید؛ مثلاً:
۱۷-۱. نفس عمیق بکشید
فقط چند دقیقه تنفس آرام و با تمرکز به شما کمک میکند نگرانی‌ها و استرس‌ها را بهتر مدیریت کنید.
۱۷-۲. ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش فشار عصبی است.
۱۷-۳. آرام‌سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید
آرام‌سازی پیشرونده عضلات که به آن ریلکسیشن هم گفته می‌شود، فرایندی است که در آن به صورت ارادی ماهیچه‌های بدن را منقبض و منبسط می‌کنید. به این صورت‌که:
- با تمرکز روی ماهیچه‌های بدن ابتدا آن‌ها را تا جایی که می‌توانید منقبض (سفت) می‌کنید.
- چند ثانیه نگه می‌دارید.
- سپس ماهیچه را رها می‌کنید تا کاملا منبسط (شل) شود.
اگر این کار را به صورت منظم انجام دهید، یاد می‌گیرید که هر زمان احساس تنش کردید، چطور بدن را به‌سرعت آرام کنید.
برای اینکه بتوانید مهارت‌های کنترل استرس را به خوبی یاد بگیرید و اجرا کنید، باید تمرین کافی داشته باشید. به یاد داشته باشید که این فرایند زمان‌بر است؛ همچنین برای یادگیری استراتژی‌های مؤثر کنترل استرس می‌توانید با روان‌درمانگر مشورت کنید.
۱۸. فضای سبز را به خانه یا محل کارتان اضافه کنید
اضافه کردن چند گیاه آپارتمانی به فضای خانه یا محل کار هم می‌تواند به بهتر شدن خلق‌وخوی شما کمک کند. قرار گرفتن در طبیعت با بهبود سلامت روان ارتباط دارد؛ بنابراین آوردن تکه‌هایی از طبیعت به محیط‌های آپارتمانی برای بهبود خلقوخو و سلامت روان کار معقولی است.
مطالعات نشان می‌دهند که قرار دادن گیاهان آپارتمانی در خانه یا دفتر کار فواید زیادی برای سلامت روان دارند:
- ارتقا محیط کاری و تمرکز
- کاهش استرس
- کاهش اضطراب و افسردگی
بعضی گیاهان تأثیر قوی‌تری روی سلامت روان دارند؛ برای مثال، پژوهش‌ها نشان داده است که بوی اسطوخودوس باعث می‌شود افراد احساس آرامش بیشتری داشته باشند.
۱۹. به زندگی اجتماعی خود توجه بیشتری کنید
یکی از مشکلاتی که افسردگی برای افراد ایجاد میکند انزوا و کناره‌گیری از دیگران است که خودش احساس تنهایی و علائم افسردگی را تشدید میکند. بنابراین حتی اگر انرژی و انگیزه لازم را ندارید، خودتان را مجبور کنید که بیرون بروید و با دیگران وقت بگذرانید. شاید این کارها به اندازه قبل برای شما لذت‌بخش نباشد، اما به بهتر شدن حال شما کمک میکند.
با افرادی که دوستشان دارید قرار ملاقات بگذارید، در گروه‌های جدید عضو شوید و در فعالیت‌های دسته‌جمعی مشارکت کنید، کلاس ورزش یا زبان ثبت نام کنید و به هر شکلی که برایتان مقدور است با دیگران در ارتباط باشید.
۲۰. تاثیر غذاها بر درمان افسردگی
هیچ رژیم غذایی‌ای وجود ندارد که به طور معجزه‌آسایی افسردگی را درمان کند؛ اما تغذیه سالم می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. در برخی افراد افسردگی باعث پرخوری می‌شود. در چنین مواقعی تغذیه کنترل‌شده و مناسب به بهتر شدن حال فرد کمک میکند.
برای افسردگی چی بخوریم:
بعضی از مواد غذایی که مصرف آن‌ها در افراد مبتلا به افسردگی مفید است عبارت‌اند از:
- ماهی: پژوهش‌ها نشان داده افرادی که در رژیم غذایی خود ماهی زیادی مصرف می‌کنند، کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. ماهی‌هایی که امگا-۳ بالا دارند (مثل ماهی سالمون و تن) و همچنین مواد غذایی با فولیک اسید بالا (مثل اسفناج و آووکادو) به بهبود افسردگی کمک می‌کنند.
- آجیل: آجیل منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ است. یک پژوهش نشان داده است افرادی که بادام می‌خورند ۲۶% کمتر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.
- غذاهای حاوی پروبیوتیک: بر اساس نتایج مطالعات، بین سلامت روده‌ها و سلامت مغز ارتباط وجود دارد. ماست، کفیر، کیمچی و کامبوچا از جمله مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند.
برای افسردگی چه غذاهایی نخوریم:
اگر درگیر افسردگی هستید سعی کنید تا جای ممکن از مصرف غذاهایی که علائم افسردگی را تشدید می‌کنند پرهیز کنید. متأسفانه خیلی از ما بعد از یک روز سخت به همین غذاها پناه می‌بریم. البته لازم نیست همه این مواد غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ اما مهم است از اثر منفی این غذاها روی خلقوخو آگاه باشید و این مواد غذایی را در حد تعادل مصرف کنید:
- قند و شکر
- غلات تصفیه‌شده (بدون سبوس)
- الکل
- کافئین
چه زمانی از پزشک کمک بگیریم؟
اگر حداقل ۵ تا از علامت‌های افسردگی را با شدت زیاد (به طوری که زندگی شما را مختل میکند) به مدت حداقل ۲ هفته دارید، با یک روانشناس یا روان‌پزشک مشورت کنید.
علائم افسردگی عبارت‌اند از:
- احساس غم و ناامیدی
- احساس درماندگی و زودرنجی
- از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی که معمولا برای فرد لذت‌بخش هستند
- مشکلات خواب (بی‌خوابی یا پرخوابی)
- خستگی شدید
- تغییرات در اشتها
- مشکل در تمرکز
- افکار مرگ یا خودکشی
- علائم جسمی مثل سردرد و کمردرد
کلام آخر دکترساینا
هرچند روش‌های درمان خانگی افسردگی می‌تواند به پیشگیری از افسردگی یا بهبود علائم آن کمک کند، به یاد داشته باشید که افسردگی یک مشکل جدی است و اگر درمان نشود ممکن است با گذشت زمان بدتر و بدتر شود. همچنین بعضی درمان‌های گیاهی افسردگی می‌توانند با داروهای شما تداخل ایجاد کنند. حتماً در کنار درمان‌های خانگی، ارتباط مداوم خود را با روانشناس یا روان‌پزشک حفظ کنید.
سوالات متداول
مطالعات نشان داده است که ویتامینهای ب ۳، ب ۹، ب ۱۲، ث و د برای افسردگی مفید هستند.
ماهی‌هایی که امگا-۳ بالا دارند (مثل ماهی سالمون و تن)، مواد غذایی با فولیک اسید بالا (مثل اسفناج و آووکادو)، آجیل و غذاهای حاوی پروبیوتیک همچون ماست، کفیر، کیمچی و کامبوچا برای افسردگی مفیدند.
خیر برای افسردگی درمان صددرصدی وجود ندارد؛ اما روش‌های درمانی زیادی برای کنترل و مدیریت این اختلال وجود دارد.
برای درمان افسردگی به روان‌پزشک (متخصص اعصاب و روان) یا روانشناس مراجعه کنید. درمان دارویی افسردگی توسط روان‌پزشک انجام می‌شود؛ اما روان‌درمانی را بیشتر روانشناس انجام می‌دهد.
| نام بیماری | افسردگی |
| تخصص مربوطه | روانشناسی، روان‌پزشکی |
| روش‌های درمان خانگی | روتین و برنامه روزانه
هدف‌گذاری ورزش مدیتیشن یوگا خواب کافی مشاوره آنلاین موسیقی درمانی ماساژ درمانی نوردرمانی آروماتراپی داروهای گیاهی مکمل‌ها و ویتامین‌ها کاهش مصرف کافئین اجتناب از الکل تغییر افکار کنترل استرس استفاده از گیاهان در فضاهای آپارتمانی تقویت زندگی اجتماعی توجه به نقش تغذیه |