ورزش های مناسب برای تنبلی تخمدان

بسیاری از متخصصین معتقدند که علائم تنبلی تخمدان را به با ورزش و رژیم غذایی مناسب قابل بهبود هستند. اما بهترین ورزش ها برای درمان تنبلی تخمدان کدام هستند؟

تنبلی تخمدان چگونه ایجاد می‌شود؟

تنبلی تخمدان یا ﺳﻨﺪروم ﺗﺨﻤﺪان ﭘﻠﻲ‌کیستیک (PCOS: Polycystic Ovarian Syndrome ) یک بیماری هورمونی است که ۱۸ درصد از خانم‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش ابتدا لازم است که پزشک زنان علت اصلی بروز این اختلال هورمونی و علائم آن را تشخیص دهد تا بتوانید آن را به موقع و به شکلی صحیح، درمان کنید.

علت تنبلی تخمدان معمولا یک یا ترکیبی از عوامل زیر است:

تستوسترون بیش از حد

بدن همه‌ی افراد مقداری تستوسترون تولید می‌کند؛ مردان بیشتر و زنان کمتر. بالا رفتن سطح تستسترون در بدن زنان، از تخمک‌گذاری جلوگیری کرده و چرخه‌ی قاعدگی را تغییر می‌دهد.

مقاومت به انسولین

در صورتی که در مصرف مواد قندی زیاده‌روی کنید، بدن شما برای حفظ سطح قند خون، باید بیش‌تر از حد طبیعی انسولین تولید کند. تولید انسولین اضافی به نوبه خود باعث افزایش تولید تستوسترون شده و می‌تواند منجر به بروز مشکلات زیر شود:

• کاهش باروری
• دوره‌‌های نامنظم پریود
• مو‌های زائد روی بدن و صورت (هیرسوتیسم)
• کم شدن موی سر (آلوپسی)
• آکنه یا لکه‌‌های تیره‌پوست
• افزایش ضخامت اندومتر(لایه ی داخلی رحم) و احتمال بروز سرطان (مهمترین و خطرناک‌ترین عارضه‌ی تخمدان پلی کیستیک)

خبر خوب این است که بسیاری از این علائم با ورزش و رژیم غذایی مناسب قابل بهبود هستند که البته می‌بایست توسط پزشک متخصص زنان و زایمان تایید شده باشد.

ورزش های مناسب برای تنبلی تخمدان

همه ما می‌دانیم که ورزش، برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است؛ اما ورزش بیش از حد می‌تواند باعث تغییراتی در هورمون‌‌های شما شود. بنابراین قبل از شروع برنامه ورزشی، حتما با پزشک خود در مورد نوع و مقدار ورزش برای تنبلی تخمدان مشورت کنید. 

معمولا ورزش‌‌های آرام و کم‌تحرکی از قبیل موارد زیر به بهبود علائم بیماری کمک می‌کنند:

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند؛ زیرا حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش داده، چرخه قاعدگی و تخمک گذاری شما را تنظیم و قدرت باروری شما را تقویت می‌کند. این ورزشها همچنین در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ موثر هستند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری یا شنا همه در گروه ورزشهای هوازی هستند که می‌توانند به درمان تنبلی تخمدان کمک کنند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل انجام تمرینات بدنی می‌شوند که برای بهبود قدرت و استقامت طراحی شده‌اند. این تمرینات اغلب با وزنه انجام می‌شوند. تمرینات قدرتی، به کاهش مقاومت به انسولین، افزایش سرعت متابولیک و تقویت اندام‌ها (ماهیچه‌‌های بیش‌تر و بافت چربی کم‌تر) کمک می‌کنند که همگی اینها در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

این تمرینات برای افزایش آمادگی قلبی عروقی، کاهش قطر دور کمر و دستیابی به شاخص توده بدنی متعادل (BMI: Body Mass Index)، مفید هستند. این تمرینات با فواصل کوتاه، ولی با شدت بالا انجام می‌شوند. این نوع ورزشها در تناسب اندام، تقویت سیستم قلبی- عروقی و درمان تنبلی تخمدان بسیار مؤثر هستند. دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع نمونه‌هایی از این ورزشها هستند که علاوه بر منافع ذکر شده، به سوزاندن کالری، کاهش چربی شکم و کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن نیز، کمک می‌کنند. 

برای درمان تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنیم؟

توصیه می‌شود شود که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشید. علاوه بر این، بهتر است در برنامه ورزشی خود دو روز را هم به تمرینات مقاومتی اختصاص دهید.

به‌عنوان عنوان یک هدف کلی، هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت انجام دهید. اما لازم نیست یک‌باره انجام شود. مثلاً می‌توانید توانید در دوست ست ۱۵ دقیقه‌ای ای ورزش کنید که منافع آن به اندازه یک ورزش ۳۰ دقیقه‌ای ای خواهد بود. حتی اگر لازم دیدید، سه مرتبه ورزش ۱۰ دقیقه‌ای ای انجام دهید. شدت ورزش ما باید به حدی باشد که در طول ورزش باید ضربان قلب شما تا حدود ۶۰ تا ۷۵% از ضربان قلب ماکسیمم افزایش یابد.

کلام آخر دکترساینا

یادتان باشد که هرگز بدون مشورت با پزشک متخصص، خوددرمانی نکنید. حتی برخی از درمان‌های گیاهی و یا ورزش کردن نیز، ممکن است در برخی افراد ممنوعیت داشته باشد و یا نیاز به محدودیت‌هایی باشد. بهترین توصیه این است که حتما با پزشک زنان مشورت کنید تا باید و نبایدها را به شما منتقل کند.