تغذیه در بارداری اهمیت بسیار زیادی در سلامت مادر و جنین دارد، چراکه بدن مادر در این دوران با چالش‌های تازه‌ای متوجه میشود و نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد؛ به‌خصوص در سه ماهه اول بارداری. سوالی که مطرح میشود این است که برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار چگونه باید باشد؟ در این مقاله بایدها و نبایدهای تغذیه بارداری را بررسی می‌کنیم و در انتها سوالات شما را پاسخ می‌دهیم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
اهمیت تغذیه در بارداری
داشتن تغذیه‌ی سالم یکی از اولین و پایه‌ای‌ترین اصول سلامتی است. در دوران بارداری اهمیت داشتن تغذیه‌ای کامل و مناسب دوچندان میشود؛ چراکه تغذیه‌ی مادر اثر مستقیمی بر رشد و سلامت جنین نیز دارد.
تغذیه در دوران بارداری به معنای خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی نیست؛ بلکه رژیم غذایی مادران باردار باید متعادل، کافی و متنوع باشد. حتی اگر دوقلو یا چندقلو باردار هستید، نیازی نیست مقدار غذای خود را چندبرابر کنید. تنها کافی است رژیم غذایی شما حاوی تمام انواع مواد غذایی یعنی فیبر، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره باشد.
هرچند مصرف مکمل‌ها در دوران بارداری مهم است؛ اما به یاد داشته باشید که مواد غذایی مصرفی شما منبع اصلی مواد مورد نیاز بدن هستند و مکمل‌های مختلف فقط کمبودهای رژیم غذایی را جبران می‌کنند.
برای اینکه از کیفیت رژیم غذایی‌تان در دوران بارداری مطمئن شوید بهتر است چکاپ‌های دوره‌ای خود را پشت گوش نیندازید و درصورت امکان تحت نظر یک متخصص تغذیه باشید.
تغذیه در بارداری باید شامل میزان مناسبی از پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار
گفتیم که نکته‌ی مهم در تغذیه دوران بارداری تعادل رژیم غذایی و کافی بودن مواد مغذی است. برای رسیدن به این هدف بهتر است از مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات مفید هستند استفاده کنید و از خوردنی‌هایی با ارزش غذایی پائین پرهیز کنید.
اهمیت مصرف میوه و سبزیجات در بارداری
میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. توصیه میشود زنان باردار روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۲.۵ واحد سبزیجات مصرف کنند. مقدار میوه و سبزیجات مصرفی زنان باردار می‌تواند تا مجموعاً ۱۰ واحد نیز باشد.
بهتر است میوه و سبزیجات را به‌صورت خام یا آب‌پز مصرف کنید. کمپوت‌ها، مرباها و مواد غذایی یخ‌زده هم مفیدند؛ ولی ارزش غذایی پائین‌تری دارند.
اگر آب میوه مصرف می‌کنید
بهتر است از آب‌میوه‌‌های طبیعی استفاده کنید و از نوشیدنی‌های صنعتی پرهیز کنید. همچنین در نوشیدن آب‌میوه افراط نکنید، چراکه آب‌میوه قند بالایی دارد و در طولانی‌مدت می‌تواند عوارضی به‌همراه داشته باشد.
هر واحد میوه معادل یک سیب یا پرتقال متوسط است. هر نصف لیوان آب‌میوه نیز معادل یک واحد میوه محسوب میشود. نصف لیوان سبزیجات آب‌پز یا پخته شده نیز معادل یک واحد سبزیحات است.
اهمیت مصرف چربی‌ها در بارداری
شاید فکر کنید مصرف چربی‌ها مضر است؛ اما چربی‌ها نیز مانند سایر مواد غذایی برای بدن لازم‌اند. چربی‌ها انواع بسیار مختلفی دارند و مصرف همه‌ی آن‌ها برای زنان باردار توصیه نمی‌شود.
برای مثال چربی امگا-۳ از مهم‌ترین چربی‌ها برای زنان باردار است؛ ولی مصرف چربی‌های اشباع برای مادران باردار ممنوع است. بهتر است تا‌جای‌ممکن از مصرف چربی‌های اشبا‌ع‌شده بپرهیزید.
ماهی‌های پرچرب (قزل‌آلا، تیلاپیا، سالمون و ساردین)، روغن دانه‌ی کتان و تخمه‌ی آفتابگردان و همچنین گردو از بهترین منابع چربی برای مادران باردار هستند.
اهمیت مصرف فیبر در بارداری
علاوه‌بر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، لوبیا و عدس نیز سرشار از فیبر هستند. مصرف غذاهای حاوی فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. همچنین این غذاها نسبتاً دیرهضم هستند؛ به‌همین علت باعث می‌شوند شما به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و از این طریق مانع ریزه‌خواری و مصرف غذاهای نامناسب می‌شوند.
داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می‌تواند خطر ایجاد عوارض مرتبط با بارداری مانند بواسیر و یبوست را کاهش دهد.
پرهیز از چربی‌های مضر و مصرف چربی‌های مفید در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.
اهمیت مصرف پروتئین در بارداری
جنین در دوران بارداری با سرعت بسیاری زیادی رشد و نمو پیدا میکند و پروتئین‌ها یکی از مهم‌ترین ترکیبات مورد نیاز برای رشد هستند. بسیار مهم است که زنان باردار تمامی انواع غذاهای حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود داشت باشند و هرکدام را به مقدار مناسبی مصرف کنند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارت‌اند از:
- پودرهای پروتئینی گیاهی مانند پودر نخود فرنگی
- سویا و توفو
- لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
هنگام مصرف پروتئین‌های حیوانی بهتر است از گوشتهای حاوی کمترین مقدار چربی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت گاو یا تخم‌مرغ استفاده کنید.
مکمل‌های مورد نیاز دوران بارداری
همان‌طور که گفتیم عمده‌ی موادمغذی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تأمین میشود؛ اما مصرف مکمل‌های غذایی نیز مورد نیاز است. بسیاری از زنان باردار در این دوره به مصرف مکمل‌های آهن، ویتامین، فولات و … نیاز دارند.
بهتر است مکمل‌های غذایی را به‌صورت خودسرانه مصرف نکنید؛ چراکه سوءمصرف مکمل‌ها می‌تواند خطرناک باشد. برای اطلاع یافتن از وضعیت سلامت و نیازهای بدنتان از پزشکتان مشورت بگیرید. پزشکان احتمالاً آزمایش خون تجویز می‌کنند؛ سپس با بررسی نتایج آزمایش خون، مکمل‌های لازم را برای شما تجویز می‌کنند.
برای مشاهده لیست بهترین متخصص زنان و بارداری کلیک کنید:
ارتباط تلفنی با متخصص بارداری ارتباط آنلاین با متخصص بارداریتغذیه در سه ماهه ی اول بارداری
در سه ماهه‌ی اول بارداری بدن تغییرات بسیاری را تجربه میکند و آماده‌ی بارداری میشود. بهتر است مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود داشته باشید:
- گوشتهای بدون چربی: گوشتهای کم‌چرب مانند مرغ و ماهی و همچنین گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن و پروتئین هستند.
- ماست: کلسیم و پروتئین موجود در ماست به ساخت بافت استخوانی کمک میکند. ماست‌های پروبیوتیک همچنین در حفظ و بهبود سلامت سیستم گوارش مادر مؤثر هستند.
- جوانه‌ی گیاه سویا: جوانه‌ی گیاهان مختلف از جمله سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم، آهن و فولات هستند. ازآنجایی‌که جوانه‌ها ممکن است به باکتری آلوده باشند، حتماً این مواد غذایی را به‌صورت پخته مصرف کنید.
- موز: موزها در بهبود سلامت سیستم گوارش بسیار مؤثرند و همچنین حاوی مواد معدنی نظیر پتاسیم هستند.
- لوبیا و عدس: حبوبات از بهترین منابع آهن، فولات، پروتئین و فیبر هستند و مصرف آن‌ها در دوران بارداری شدیداً توصیه میشود.
مواد غذایی مؤثر در کاهش حالت تهوع بارداری
یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان در سه‌ماهه‌ی اول بارداری،حالت تهوع خصوصاً حالت تهوع ضبحگاه است. برخی مواد غذایی در بهبود این مشکل مؤثر هستند:
- چای زنجبیل یا زنجبیل تازه
- نوشیدنی‌های خنک مانند اسموتی‌ها
- آب‌میوه یا آب گازدار
- غذاهای ساده ماند برنج یا بیسکوئیت‌های ساده
- میوه‌هایی مانند موز یا پوره‌ی سیب
تغذیه سه ماهه ی دوم بارداری
داشتن رژیم غذایی در سه ماهه ی دوم بارداری از مشکلات بارداری و زایمان جلوگیری میکند. در این سه ماهه باید رژیم غذایی کاملی داشته باشید:
- آهن: مصرف غذاهای حاوی آهن و فولات از کم‌خونی و مشکلات ناشی از آن جلوگیری میکند. گوشتهای کم‌چربی، سبزیجات برگ‌دار و سبز، آجیل، غذاهای دریایی، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از آهن هستند.
- پروتئین: زنان در سه ماهه‌ی دوم باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان ۱.۵۲ گرم پروتئین مصرف کنند.[۱] انواع گوشت، تخم‌مرغ، ماهی‌ها، لوبیا، عدس و سایر حبوبات حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند.
- کلسیم: کلیسم از مهم‌ترین مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها است. لبنیات، تخم‌مرغ، بادام، ماهی‌ها و سبزیجاتی از جمله اسفناج و بروکلی غنی از کلسیم هستند.
- ویتامین دی: این ویتامین در شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های جنین اهمیت ویژه‌ای دارد و در بهبود سیستم ایمنی مادر و جنین نیز مؤثر است. محققان توصیه می‌کنند زنان باردار روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی مصرف کنند.[۲]
ماهی‌های پرچرب نظیر ماهی تن، قزل‌آلا، تیلاپیا و شیرماهی، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی ویتامین دی هستند.
تغذیه سه ماهه ی سوم بارداری
اهمیت رژیم غذایی کامل و متعادل در سه ماهه‌ی آخر بارداری قابل چشم‌پوشی نیست. در این دوره، رژیم غذایی باید حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد:
- ویتامین A: ماهی‌ها، لبنیات، هویج، طالبی و اسفناج از بهترین منابع ویتامین آ هستند.
- ویتامین سی: ویتامین ث در شکل‌گیری دندان‌ها، لثه‌ها و استخوان‌ها مؤثر است. ویتامین سی همچنین مقدار جذب آهن را افزایش می‌دهد. مرکبات، کیوی، گوجه‌فرنگی، بروکلی، فلفل سبز و قرمز و توت‌فرنگی حاوی مقادیر بسیار زیاد ویتامین سی هستند.
- ویتامینهای ب: خانواده‌ی ویتامین ب همگی در حفظ و بهبود سلامت مادر و جنین مؤثر هستند. برای تأمین ویتامین ب مورد نیاز بدنتان در سه ماهه‌ی سوم بارداری می‌توانید از موز، گوشت قرمز و سفید، غذاهای دریایی، سیب‌زمینی، لبنیات و تخم‌مرغ استفاده کنید.
- کلسیم و آهن: درست مانند سه‌ماهه‌ی دوم، رشد جنین در ماه‌های آخر بارداری نیز بسیار زیاد است. انواع گوشت‌ها، حبوبات، غذاهای دریایی، سبزیجاتی نظیر اسفناج و بروکلی، لبنیات و آجیل حاوی کلسیم و آهن فراوانی هستند.
با رژیم غذایی متنوع، شانس دریافت تمامی مواد لازم را بالا می‌برید.
تغذیه در بارداری و هوش جنین
مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و ماهی می‌تواند در بهبود هوش جنین مؤثر باشد[۳]؛ ولی باید بدانید که عوامل بسیار زیادی در تعیین هوش افراد دخیل هستند و تغذیه‌ی مناسب برای افزایش بهره‌ی هوشی کودکان کافی نیست.
مصرف برخی مواد غذایی در دوران بارداری می‌تواند برای مغز و بالا بردن هوش کودکان مفید باشد:
- زیتون
- آجیل
- ماهی
- آووکادو
- تخم‌مرغ
- جو دوسر
- سیب
غذاهای ممنوعه در دوران بارداری
همان‌طورکه مصرف برخی غذاها در دوران بارداری لازم است، بعضی از مواد غذایی نیز می‌توانند برای مادران باردار خطرناک باشند و حتی منجر به سقط جنین شوند:
- لبنیات غیرپاستوریزه
- تخم‌مرغ خام
- غذاهای دریایی خام
- سوءمصرف برخی ویتامین‌ها
در مقاله‌ی تغذیه سقط جنین به‌طور مفصل به نبایدهای تغذیه‌ی دوران بارداری پرداخته‌ایم؛ شما می‌توانید با مطالعه‌ی این مقاله از اشتباهات احتمالی تغذیه بارداری جلوگیری کنید.
از مصرف لبنیات غیرپاستوریزه و غذاهای دریایی خام در دوران بارداری پرهیز کنید.
چه هنگام باید از مشاور تغذیه کمک گرفت؟
تغذیه‌ی بارداری به‌طور مستقیم بر سلامت مادر و سلامت و رشد جنین اثر می‌گذارد؛ بنابراین بسیار مهم است که تمامی مواد غذایی مورد نیاز به‌طور کامل تأمین شوند. تعادل رژیم غذایی نیز نکته‌ای کلیدی است؛ چراکه سوءمصرف برخی مواد غذایی می‌تواند خطرناک باشد. به همین دلیل بهتر است تغذیه‌ی مادران باردار توسط متخصصان تغذیه تنظیم شود.
همچنین بهتر است مادرانی که به بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستند یا سابقه‌ی سقط جنین دارند نیز تحت نظر متخصص تغذیه باشند و به‌طور دوره‌ای چکاپ شوند.
برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.
کلام آخر دکتر ساینا
همان‌طورکه گفتیم تغذیه در بارداری ممکن است تمام نیازهای بدن را پوشش ندهد و نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی باشد. مصرف بیش‌ازحد برخی مکمل‌ها می‌تواند سلامت فرد باردار و جنین را به خطر بیندازد؛ بنابراین توصیه میشود حتماً نظر دکتر زنان یا متخصص تغذیه را بپرسید. متخصص تغذیه می‌تواند برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار نیز تجویز کند. شما می‌توانید همین حالا از بهترین متخصصان تغذیه مشاوره آنلاین دریافت کنید.
همراهان مجله سلامت دکتر ساینا، شما عزیزان نیز می‌توانید سوالات خود را در رابطه با موضوع این مقاله در بخش نظرات بنویسید. متخصصان ما در تلاش هستند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پرسش‌های شما پاسخ دهند.
سؤالات متداول
درحال‌حاضر هیچ منبع علمی برای تأیید یا رد این فرضیه که برخی مواد غذایی به زیباتر شدن نوزاد کمک می‌کنند وجود ندارد.
[۱] Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), ۷(۴), ۸۳۹S–۴۴S. https://doi.org/10.3945/an.115.011817
[۲] Vitamin D _ Fact Sheet for Health Professionals
[۳] Freitas-Vilela, A. A., Pearson, R. M., Emmett, P., Heron, J., Smith, A., Emond, A., Hibbeln, J. R., Castro, M., & Kac, G. (2018). Maternal dietary patterns during pregnancy and intelligence quotients in the offspring at 8 years of age: Findings from the ALSPAC cohort. Maternal & child nutrition, 14(1), e12431. https://doi.org/10.1111/mcn.12431