وقتی صحبت از رژیم لاغری می‌شود، خیلی‌ها یاد وعده‌های غذایی بسیار کوچک و گرسنگی‌های طولانی می‌افتند؛ اما حقیقت این است که یک رژیم غذایی استاندارد به این شکل نیست. تنظیم رژیم غذایی اصولی نیاز به دانش و تخصص دارد؛ از طرفی فضای مجازی پر از توصیه‌های درست و غلط درباره‌ی رژیم‌های لاغری است که تصمیم‌گیری را سخت‌تر می‌کند.
ما در این مقاله به بررسی ویژگی‌های یک رژیم لاغری اصولی و استاندارد می‌پردازیم و به شما کمک می‌کنیم رژیم مناسب خود را پیدا کنید. پیش از خواندن مقاله پیشنهاد می‌کنیم نظرات دکتر مریم مظاهریون از متخصصان تغذیه دکترساینا را مشاهده کنید.
فهرست آنچه می‌خوانید:
اهمیت رژیم غذایی در کاهش وزن
قبل از هرچیز باید بدانید که رژیم غذایی و ورزش دو اصل مهم کاهش وزن‌اند. اگر تصور می‌کنید تنها با ورزش می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید باید بگویم در اشتباه‌اید. وزن شما نسبت مستقیمی با نوع و حجم غذاهای شما دارد. کاهش وزن مستمر و حفظ سلامت با رژیم غذایی یا ورزش به‌تنهایی به‌دست نمی‌آید؛ بلکه باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و رژیم غذایی استاندارد و ورزش منظم را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
متخصصان تغذیه کاهش بیش از ۴ کیلوگرم وزن در ماه را توصیه نمی‌کنند.
نکات مهم در رژیم غذایی اصولی
کاهش وزن تدریجی
احتمالاً دوست دارید در کمترین زمان ممکن به وزن دلخواه خود برسید؛ اما افرادی که وزن خود را به‌مرور و به‌طور پیوسته کم می‌کنند (حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) اغلب موفق‌ترند. از طرفی، بسیاری از رژیم‌هایی که وعده‌ی کاهش وزن در زمان کوتاه را می‌دهند مؤثر نیستند یا به سلامت شما آسیب جدی وارد می‌کنند.
عدم حذف گروه های غذایی
بدن شما نیاز به پنج گروه تغذیه‌ای دارد:
- کربوهیدرات‌ها
- پروتئین‌ها
- چربی‌ها
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
- آب
یک رژیم غذایی استاندارد باید حاوی مجموعه‌ای از غذاهای مفید و مغذی و از تمام گروه‌های غذایی سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، محصولات پروتئینی، محصولات لبنی و خوراکی‌های روغنی مفید باشد تا بتواند نیازهای تغذیه‌ای بدن شما را فراهم کند. رژیم‌هایی که برخی از این گروه‌ها را حذف می‌کنند به سلامت شما آسیب می‌زنند.
رژیم لاغری استاندارد باید تمام نیازهای بدن شما را تأمین کند و قابل اجرا در طولانی‌مدت باشد.
رژیم‌های غیراستاندارد
رژیم‌هایی که وعده‌ی کاهش وزن را در زمان کوتاه می‌دهند، به‌طورکلی در سه دسته قرار می‌گیرند.
- رژیم‌های گرسنگی: در اغلب این رژیم‌ها مواد مغذی کافی به بدن شما نمی‌رسد و سلامت شما به خطر می‌افتد.
- قرص‌ها، داروها و مکمل‌های لاغری: اغلب داروها و مکمل‌هایی که ادعای کاهش وزن دارند مورد تأیید مراجع علمی نیستند. این داروها ممکن است تأثیری بر وزن شما نداشته باشند یا اثرات سوء بر سلامت شما داشته باشند.
- رژیم‌های بسیار کم‌کالری: این رژیم‌ها اگر زیر نظر متخصص تغذیه انجام شوند می‌تواند اثربخش باشند؛ اما مشکل اصلی این رژیم‌ها، سختی اجرای آن‌هاست. در واقع نزدیک به نیمی از افرادی که این برنامه‌ی رژیمی را شروع می‌کنند هرگز آن را به پایان نمی‌رسانند. از طرفی، برخی افراد به‌طور خودسرانه اقدام به آغاز این نوع رژیم می‌کنند که می‌تواند خطرناک باشد.
بهترین توصیه این است که پیش از شروع هرگونه برنامه‌ی کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بعد از بررسی نیازهای شما، رژیم مخصوص به خودتان را دریافت کنید.
کدام رژیم غذایی استاندارد است؟
همان‌طورکه گفتیم، یک رژیم غذایی استاندارد باید حاوی تمام گروه‌های غذایی اصلی و مورد نیاز باشد. رژیم‌های مختلفی در اینترنت پیدا می‌شوند که برخی از آن‌ها غیراصولی و آسیب‌رسان، اما برخی نیز استاندارد هستند و به حفظ سلامت شما کمک می‌کنند. ما در اینجا به بررسی مختصر برخی از این رژیم‌ها می‌پردازیم.
رژیم فستینگ
افراد به دلایل مختلفی سراغ رژیم فستینگ یا روزه‌داری می‌روند: کاهش وزن، کاهش میزان کلسترول، بهبود آرتریت، بهبود سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر. این رژیم انواع مختلفی دارد؛ اما به‌طورکلی شامل محدود کردن زمان غذا خوردن به بازه‌ی زمانی خاص است. مثلاً در یکی از انواع این رژیم تنها در ۸ ساعت از ۲۴ ساعت می‌توانید غذا میل کنید و در ۱۶ ساعت دیگر تنها مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری هستید. این رژیم اگر درست و زیر نظر متخصص تغذیه اجرا شود، آسیبی به بدن شما وارد نمی‌کند و حتی فوایدی نیز دارد.
رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب نیست
رژیم فستینگ برای برخی افراد می‌تواند خطرناک باشد:
- افراد زیر ۱۸ سال
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت
- افراد با سابقه‌ی اختلالات تغذیه‌ای
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نوعی رژیم کم‌کربوهیدرات است. در این رژیم بیشتر کالری خود را از پروتئین‌ها و چربی‌ها به دست می‌آورید و اغلب کربوهیدرات‌ها را که هضم راحت‌تری دارند حذف می‌کنید. با این کار بدن شما با کمبود قند خون مواجه شده و مجبور به شکستن پروتئین‌های و چربی‌ها برای تأمین انرژی می‌شود.
همچنین به نظر می‌رسد رژیم کتوژنیک در کنترل برخی بیماری‌ها مانند صرع اثرات مثبتی دارد؛ اما اثرات مثبت و منفی این رژیم همچنان نیاز به بررسی بیشتری دارد و توصیه می‌کنیم بدون مشورت با متخصص تغذیه اقدام به آغاز این رژیم نکنید.
یادتان باشد که رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه‌مدت است و در درازمدت می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن شما وارد کند.
رژیم DASH
رژیم دش مخفف «رویکرد تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا» است. این رژیم در درجه‌ی اول برای کاهش فشار خون و سلامت قلب کاربرد دارد؛ اما درعین‌حال روش سالمی برای کاهش وزن است. رژیم دش غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل است. این رژیم همچنین شامل لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، مرغ و ماهی، حبوبات و آجیل‌های خام است. در این رژیم غذایی غذاهای دارای میزان بالای چربی اشباع مانند گوشت‌های پرچرب و لبنیات با چربی کامل محدود می‌شوند.
غذاهای رژیم دش باید:
- غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیوم، فیبر و پروتئین باشند.
- چربی اشباع کمی داشته باشند.
- سدیم کمی داشته باشند.
رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای همان‌طورکه از نام آن پیداست، پیروی از عادات غذایی سنتی مردمان کشورهای کناره‌ی دریای مدیترانه است. ویژگی‌های اصلی این رژیم به قرار زیر است:
- طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل
- چربی‌های مفید مانند آجیل‌های خام، دانه‌ها و روغن زیتون
- میزان متوسطی از محصولات لبنی و ماهی
- میزان بسیار کمی گوشت قرمز و گوشت سفید
- کمی تخم مرغ
پژوهش‌های مختلفی روی تأثیرات رژیم مدیترانه‌ای انجام شده و به نظر می‌رسد این رژیم برای حفظ سلامت بدن نقش مؤثری دارد. پژوهش‌های نشان داده‌اند که این رژیم بر کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مؤثر است.
انتخاب نوع رژیم به عوامل متعددی ازجمله سن، وزن، قد، وضعیت سلامت، میزان فعالیت و وزن شما بستگی دارد.
کدام رژیم مناسب من است؟
هیچ رژیم کاهش وزن واحدی نیست که برای همه‌ی افراد مناسب باشد؛ اما اگر ترجیحات، سبک زندگی و میزان کاهش وزن مورد نظر خود را در نظر داشته باشید می‌توانید برنامه‌ای را مطابق با نیازهای خود پیدا کنید.
اهمیت مراجعه به متخصص
متخصص تغذیه وضعیت سلامت شما و مشکلات احتمالی را که می‌توانند بر وزن شما اثر داشته باشند بررسی می‌کند. متخصص تغذیه را از تلاش‌های گذشته‌ی خود برای کاهش وزن آگاه کنید. او با داشتن این اطلاعات بهتر می‌تواند شما را راهنمایی کند و رژیم مناسبی را برای شما طراحی کند.
برای مشاهده لیست بهترین متخصص تغذیه کلیک کنید:
ارتباط تلفنی با متخصص تغذیه ارتباط آنلاین با متخصص تغذیهپیش از مراجعه به پزشک به این موارد فکر کنید
- رژیم‌هایی که امتحان کرده‌اید: کدام ویژگی‌های آن رژیم‌ها را دوست داشتید و از کدام بدتان می‌آمد؟ آیا موفق شدید رژیم را دنبال کنید؟ آیا رژیم مؤثر بود؟ در زمان رژیم به‌لحاظ احساسی و بدنی چه حسی داشتید؟
- ترجیحات شما: آیا ترجیح می‌دهید به‌صورت فردی رژیم بگیرید یا ترجیح می‌دهید با یک گروه همراه باشید؟
- بودجه‌ی شما: در برخی رژیم‌های غذایی نیاز است مکمل مصرف کنید یا غذاهای موجود در رژیم گران‌تر هستند.
- سایر ملاحظات: آیا مشکل یا بیماری خاصی دارید؟ مثلاً دیابت، بیماری قلبی یا حساسیت؟
برای انتخاب رژیم خود این موارد را در نظر بگیرید
- کاهش وزن آهسته و پیوسته: کاهش وزن در زمان کوتاه وعده‌ی جذابی به‌نظر می‌رسد؛ اما اغلب یا عملی نمی‌شود یا به سلامت شما آسیب جدی می‌زند. ایده‌آل‌ترین رویکرد کاهش وزن، ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.
- انعطاف رژیم: در یک رژیم منعطف غذا یا گروه‌های غذایی خاصی ممنوع نمی‌شوند؛ بلکه رژیم شامل طیف گسترده‌ای از غذاها از تمامی گروه‌های غذایی است. یک رژیم منعطف به شما اجازه‌ی مصرف هرازگاهی تنقلات را می‌دهد؛ البته در اندازه‌ی کم.
- تعادل: رژیم غذایی استاندارد باید حاوی کالری و مواد مغذی کافی باشد. گنجاندن حجم زیادی از یک غذای خاص، کاهش بیش‌ازحد کالری دریافتی یا حذف یک گروه غذایی مثل کربوهیدارت می‌تواند برای شما مشکلات تغذیه‌ای جدی ایجاد کند.
- دوست‌داشتنی بودن: یک رژیم غذایی مناسب باید شامل غذاهایی باشد که دوست دارید. اگر غذاهای رژیم خود را دوست نداشته باشید یا رژیم شما بسیار محدودکننده باشد، احتمالاً پس از مدتی برای‌تان خسته‌کننده می‌شود و نمی‌توانید به آن وفادار بمانید.
- فعالیت بدنی: برنامه‌ی لاغری شما باید علاوه بر رژیم شامل فعالیت بدنی نیز باشد. ورزش در کنار رژیم به شما کمک می‌کند وزن کم کنید. البته ورزش فواید دیگری نیز دارد؛ مثلاً طی کاهش وزن با رژیم شما عضله از دست می‌دهید؛ ورزش با این امر مقابله می‌کند.
۱۲ توصیه برای شروع رژیم لاغری
شاید تغییر رژیم غذایی به یک‌باره و مقید شدن به یک رژیم غذایی واحد سخت باشد. در ابتدا می‌توانید با قدم‌های کوچک‌تر شروع کنید:
- صبحانه را حذف نکنید.
- وعده‌های غذایی خود را در زمان مشخصی میل کنید.
- میوه‌ها و سبزی‌های فراوان میل کنید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- آب فراوان بنوشید.
- غذاهای حاوی فیبر بالا میل کنید.
- برچسب روی غذاها را بررسی کنید و غذاهای سالم‌تر و با کالری کم‌تر انتخاب کنید.
- از یک بشقاب کوچک‌تر برای صرف غذا استفاده کنید.
- خوراکی‌هایی را که دوست دارید برای خود ممنوع نکنید؛ این کار تنها باعث می‌شود بیشتر آن خوراکی را هوس کنید. بلکه هر ازگاهی با میل کردن خوراکی‌های نه‌چندان مفید به خود جایزه دهید؛ به‌شرطی که از میزان کالری مجاز روزانه‌ی خود تجاوز نکنید.
- تنقلات غیرمفید را در خانه نگه ندارید؛ در عوض می‌توانید میوه، کیک برنج، کیک جوی دوسر و ذرت بوداده بدون نمک و شکر میل کنید.
- سعی کنید برای وعده‌های غذایی خود از پیش برنامه‌ریزی کنید.
کلام آخر دکترساینا
احتمالاً حالا تشخیص رژیم غذایی استاندارد از غیراستاندارد برای شما ساده‌تر شده است؛ اما توجه داشته باشید که هیچ رژیم واحدی وجود ندارد که برای همه‌ی افراد مناسب باشد؛ بلکه برنامه غذایی روزانه استاندارد باید با توجه به عوامل مختلف و متناسب با نیازهای شما تنظیم شود. دکترساینا به شما توصیه می‌کند پیش از آغاز هر رژیمی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای مشاهده لیست بهترین متخصص تغذیه کلیک کنید:
ارتباط تلفنی با متخصص تغذیه ارتباط آنلاین با متخصص تغذیهسوالات متداول
بهترین میزان کاهش وزن بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. یعنی در ماه نهایتاً چهار کیلوگرم می‌توانید وزن کم کنید.
بسیاری از محصولات و قرص‌های لاغری تأییدیه‌ی مراجع بهداشتی و درمانی را ندارند. همچنین مصرف قرص برای لاغری محدودیت‌ها و ملاحضات فراوانی دارد. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به مصرف قرص‌های لاغری نکنید.
اگر رژیم غذایی استاندارد و سالم باشد، به سلامت پوست و موی شما آسیب نمی‌زند و نیاز به مراقبت خاصی نیست؛ اما برخی رژیم‌های غیراصولی موجب کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند و سلامت شما را به خطر می‌اندازند. معمولاً اولین نشانه‌های رژیم‌های غیراصولی در پوست و مو خود را نشان می‌دهند.
برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.