شانه یخ زده یا منجمد چیست؟ + ۷ تمرین ورزشی برای درمان شانه یخ زده

شانه یخ زده یا منجمد به احساس درد و گرفتگی طولانی در ناحیه شانه گفته می‌شود، به‌طوری که فرد برای مدت طولانی قادر به تکان دادن شانه و بازوی خود نیست. این عارضه ممکن است تا سال‌ها ادامه پیدا کند؛ اما دلیل این مشکل چیست و چطور می‌توان با آن مقابله کرد؟ در این مقاله به پاسخ این پرسش‌ها می‌پردازیم و برخی تمرینات اصلاحی را برای درمان شانه یخ زده آموزش می‌دهیم.

شانه یخ زده چیست؟

اگر مدتی است احساس سفتی و درد در شانه‌ی خود دارید، ممکن است به شانه یخ زده دچار شده باشید. نشانه‌های شانه یخ زده یا چسبندگی شانه معمولاً به‌مرور آغاز می‌شود، با گذشت زمان شدت می‌یابد و پس از گذشت یک تا سه سال بهبود می‌یابد. بروز مجدد شانه منجمد یا یخ زده در همان شانه نادر است؛ اما گاهی افراد دچار یخ زدگی شانه در شانه‌ی دیگر خود می‌شوند.

طبق پژوهش‌ها و تخمین‌های انجام شده، ۲-۵ درصد از افراد ممکن است در طول عمر خود به این مشکل دچار شوند.^[۱]

شانه یخ زده اغلب از بی‌تحرکی طولانی‌مدت شانه ناشی می‌شود.

مراحل و علائم شانه یخ زده

مهم‌ترین نشانه‌ی شانه یخ زده احساس درد و خشکی است که حرکت را دشوار یا غیرممکن می‌کند. وقتی به این عارضه دچار می‌شوید، احتمالاً دردی مبهم را در یکی از شانه‌های خود احساس می‌کنید. ممکن است درد را فقط در عضلات شانه احساس کنید یا در بازوی خود نیز درد داشته باشید. گاهی این درد شب‌ها شدیدتر می‌شود و خواب شبانه‌ی شما را مختل کند.

شانه یخ زده اغلب در سه مرحله پیشرفت می‌کند. هر مرحله علائم و زمان‌بندی مخصوص خود را دارد.

مرحله یخ زدن

• هرزمان که شانه‌ی خود را تکان می‌دهید دردی گاه شدید را احساس می‌کنید.
• درد به‌مرور بدتر می‌شود و ممکن است شب‌ها بیشتر آزار دهد.
• این وضعیت می‌تواند بین ۶ تا ۹ ماه ادامه پیدا کند.
• حرکت شانه‌ی شما در این زمان محدود است.

مرحله یخ زده

• ممکن است درد بهتر شود؛ اما خشکی مفصل بدتر می‌شود.
• حرکت دادن شانه و انجام فعالیت‌های روزمره دشوارتر می‌شود.
• این فاز می‌تواند بین ۴ تا ۱۲ ماه طول بکشد.

مرحله ذوب شدن یخ زدگی

• بازه‌ی حرکت شما کم کم به‌حالت عادی برمی‌گردد.
• این مرحله می‌تواند بین ۶ ماه تا ۲ سال طول بکشد.

علت شانه منجمد

شانه از سه استخوان درست شده که با هم یک مفصل گوی و کاسه‌ای را تشکیل می‌دهند. این استخوان‌ها شامل استخوان بازو، تیغه‌ی شانه یا کتف و استخوان ترقوه هستند. بافت‌های کناری نیز به کنار هم قرار گرفتن مفصل شانه کمک می‌کنند. به این ساختار کپسول شانه گفته می‌شود.

این کپسول در شانه یخ زده بسیار سفت و سخت شده و حرکت دادن این مفصل دشوار می‌شود. بافت دچار جراحت‌هایی می‌شود و حجم مایع مفصلی کاهش پیدا می‌کند.

پزشکان علت دقیق ابتلای افراد به این عارضه را نمی‌دانند؛‌ اما شانه منجمد در برخی افراد بیشتر دیده می‌شود.

افراد در معرض ابتلا

علت شانه یخ زده دقیقاً مشخص نیست؛ اما به نظر می‌رسد برخی عوامل خبر ابتلا به این مشکل را افزایش می‌دهند:

• جنسیت: شانه یخ زده در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود.
• سن: این عارضه در سنین بین ۴۰ تا ۶۰ سال بیشتر دیده می‌شود.
• کاهش یا عدم تحرک مفصل شانه: افرادی که برای مدتی طولانی مفصل شانه‌ی خود را حرکت نداده‌اند بیشتر در معرض ابتلا به شانه یخ زده هستند. مثلاً در اثر شکستگی بازو، پیچ‌خوردگی، سکته مغزی، جراحی.
• ابتلا به برخی بیماری‌ها: مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های تیروئید، پارکینسون.

روش های تشخیصی

پزشک برای تشخیص یخ زدگی شانه ابتدا شانه‌ را از نظر شدت درد و دایره‌ی حرکت معاینه می‌کند. برای این منظور از فرد می‌خواهد شانه‌ی خود را حرکت دهد؛ سپس دست و شانه‌ی بیمار را حرکت می‌دهد تا تفاوت را بررسی ‌کند. ممکن است پزشک به شانه‌ بیمار بی‌حسی تزریق کند تا بتواند دایره‌ی حرکت را بهتر بررسی کند.

اغلب معاینه‌ی بالینی برای تشخیص شانه منجمد کافی است؛ اما ممکن است پزشک برای رد احتمال مشکلات دیگری نظیر آرتریت، عکس‌برداری اشعه ایکس، سونوگرافی یا ام‌آرآی را نیز توصیه کند.

درمان شانه یخ زده  

درمان شانه یخ زده به‌طورکلی شامل تسکین درد و کاهش التهاب و همچنین تلاش برای بازگشت حرکت شانه است.

دارودرمانی

پزشک ممکن است برای تسکین درد مسکن‌هایی مانند پارستامول یا ایبوپروفن را تجویز کند. اگر درد با این مسکن‌ها تسکین پیدا نکند، ممکن است پزشک به شانه‌ داروهای استروئیدی تزریق کند.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی می‌تواند به بازگشت حرکت شانه‌ کمک کند. تعداد جلسات فیزیوتراپی بستگی به میزان واکنش شانه‌‌ی فرد به درمان دارد. ممکن است فیزیوتراپیست برخی تمرینات کششی و قدرتی را نیز توصیه کند.

انبساط مفصل

ممکن است پزشک به مفصل شانه آب مقطر تزریق کند. این کار باعث کشش مفصل شده و می‌تواند حرکت مفصل شانه را بهتر کند.

جراحی آرتروسکوپی

عمل جراحی برای درمان شانه یخ زده به‌ندرت نیاز می‌شود؛ اما اگر سایر روش‌های درمانی مؤثر نباشد، ممکن است پزشک انجام جراحی آرتروسکوپی را پیشنهاد دهد.

۷ تمرین ورزشی مؤثر برای درمان شانه یخ زده

بی‌حرکت نگه داشتن شانه یخ زده، باعث تشدید درد آن می‌شود؛ می‌توانید برخی تمرینات را در خانه انجام دهید. در ادامه با تمرینات ورزشی مؤثر برای بهبود شانه یخ زده آشنا خواهید شد.

پیش از انجام هرگونه تمرینات ورزشی نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• حتماً تمرین‌ها را با پزشک یا فیزیوتراپیست خود چک کنید.
• حرکات ابداعی یا بدون هماهنگی با پزشک انجام ندهید؛ چراکه برخی حرکات می‌توانند درد را تشدید کنند.
• پیش از انجام تمرینات، مفصل شانه‌ی خود را گرم کنید؛ می‌توانید از کمپرس گرم استفاده کنید.
• در انجام تمرینات کششی نباید احساس درد داشته باشید؛ احساس کشش طبیعی است.

تمرین اول: کشش پاندولی

• بایستید و کمی به سمت جلو تکیه دهید.
• بازوی مربوط به شانه یخ زده را در حالت آویزان قرار دهید.
• بازو را در یک دایره‌ی کوچک به قطر حدود ۳۰ سانتی‌متر بچرخانید.
• چرخش را ۱۰ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۱۰ بار در خلاف آن انجام دهید.

تمرین دوم: کشش با حوله

• یک حوله تقریباً یک متری را با دو دست در پشت خود نگه دارید.
• حوله را به‌صورت افقی بگیرید.
• از دست سالم خود برای کشیدن دست آسیب‌دیده به بالا استفاده کنید.

تمرین سوم: قدم زدن با انگشت

• رو به دیوار با فاصله‌ی به‌اندازه‌ی سه‌چهارم طول بازوی خود بایستید.
• دست آسیب‌دیده‌ی خود را جلو برده و دیوار را در ارتفاع کمر خود لمس کنید.
• انگشتان خود را مانند قدم زدن روی دیوار حرکت دهید و تاجایی‌که (بدون احساس اذیت) می‌توانید به سمت بالا بروید. این حرکت باید توسط انگشتان شما اتفاق بیفتد، نه توسط عضلات شانه.
• آرام دست خود را پایین ببرید (اگر نیاز است از دست سالم خود کمک بگیرید) و این حرکت را روزانه ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین  چهارم: کشش عرضی بدن

• در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
• با دست سالم خود، دست آسیب‌دیده را بالا بیاورید و در عرض بدن قرار دهید.
• با فشاری آرام، شانه‌ی آسیب‌دیده را بکشید.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه مکث کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.

تمرین پنجم: کشش زیر بغل

• با استفاده از دست سالم، دست آسیب‌دیده را روی یک طبقه با ارتفاع در حد سینه‌ی خود قرار دهید.
• آرام زانوهای خود را خم کرده و زیر بغل خود را باز کنید.
• زانوهای خود را آرام پایین‌تر ببرید و آرام زیر بغل خود را بکشید دوباره صاف بایستید.
• با هر خم کردن زانو، کمی‌ بیشتر دست خود را بکشید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
• با استفاده از دست سالم، دست آسیب‌دیده را روی یک طبقه با ارتفاع در حد سینه‌ی خود قرار دهید.
• آرام زانوهای خود را خم کرده و زیر بغل خود را باز کنید.
• زانوهای خود را آرام پایین‌تر ببرید و آرام زیر بغل خود را بکشید دوباره صاف بایستید.
• با هر خم کردن زانو، کمی‌ بیشتر دست خود را بکشید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.

پس از مدتی که دامنه حرکت شانه شما کمی بهتر شد، می‌توانید تمرینات چرخشی-قدرتی را نیز اضافه کنید. حتماً پیش از انجام این تمرینات، شانه‌ی خود را گرم کنید.

تمرین ششم: چرخش به خارج

• یک کش ورزشی را بین دست‌های خود بگیرید.
• آرنج‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه و در کنار خود نگه دارید.
• بازوی دست آسیب‌دیده را به بیرون بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را روزی ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین هفتم: چرخش به داخل

• کنار یک در بسته بایستید
• یک سر کش ورزشی را دور دستگیره‌ی در بیندازید. سر دیگر کش را با دست آسیب‌دیده‌ی خود بگیرید.
• آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
• کش را به سمت بدن خود بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را ۱۰-۱۵ بار در روز تکرار کنید.

پیش از انجام هر تمرینی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و نحوه صحیح انجام تمرین‌ها را با پزشک چک کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

درصورت مواجهه با علائم زیر بهتر است با یک پزشک ارتوپدی مشورت کنید تا علت درد مشخص شود:

• اگر احساس خشکی و درد در شانه خود دارید و این درد و خشکی پس از چند روز بهبود پیدا نکرده است.
• اگر درد شما شب‌ها و هنگام خواب بدتر می‌شود.
• اگر درد آن‌قدر شدید است که حرکت دادن بازو شانه برای شما دشوار است.

آیا میتوان از عارضه شانه یخ زده جلوگیری کرد؟

شایع ترین دلیل بروز شانه یخ زده، عدم تحرک شانه هنگام دوران نقاهت آسیب‌های شانه است؛ مانند شکستگی یا سکته مغزی. اگر دچار آسیبی شده‌اید که حرکت شانه را برای شما دشوار می‌کند، از پزشک خود بخواهید برخی تمرین‌های مناسب را به شما آموزش دهد تا بتوانید حرکت مفصل شانه را حفظ کنید.

کلام آخر دکترساینا

فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی مهم‌ترین راه‌های درمان شانه یخ زده هستند؛ اما توجه داشته باشید که پزشک یا فیزیوتراپیست، نوع تمرینات مناسب شما را با توجه به شدت آسیب به مفصل شانه و سایر نکات درباره‌ی وضعیت سلامت شما تعیین می‌کند. به‌هیچ‌عنوان سر خود اقدام به انجام تمرینات ورزشی نکنید. همچنین نحوه‌ی صحیح انجام هر تمرین را با متخصص چک کنید. برای این کار می‌توانید از متخصصان دکترساینا مشاوره آنلاین بگیرید.

برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.

جدول خلاصه‌ی مشخصات بیماری