استرس مزمن: علائم و روش‌های مقابله با آن

استرس پاسخ طبیعی بدن نسبت به تهدید و خطر است؛ پاسخی مفید که طی تکامل، جان اجداد ما را نجات داده است و در عصر مدرن نیز می‌تواند اثرات مشابهی در زندگی ما داشته باشد؛ اما  وقتی استرس مزمن می‌شود، دیگر نه مفید است و نه سالم! استرس مزمن یا Chronic stress طی یک دوره طولانی شما را درگیر می‌کند و به شکل فشار روانی و جسمی مداوم احساس می‌شود. وقتی استرس مزمن دارید، احساس می‌کنید کمرتان زیر بار فشارهای فراوان خم شده است و در مشکلات غرق شده‌اید. در این مقاله با استرس مزمن، روش‌های شناسایی و مقابله با آن بیشتر آشنا می‌شویم.

منظور از استرس مزمن چیست؟

استرس یک واکنش طبیعی است که به بدن کمک می‌کند برای مقابله با خطرات آماده شود. وقتی احساس خطر می‌کنیم، بدن هورمون‌های کورتیکواستروئیدی مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد می‌کند. این هورمون‌ها اثرات متعددی روی بدن دارند؛ مثل افزایش دقت و تمرکز، انقباض عضلات، تند شدن تنفس و ضربان قلب.

استرسی که به فرد کمک می‌کند هوشیارتر شود و در لحظه با خطرات مقابله کند به عنوان استرس حاد شناخته می‌شود و همه افراد گاهی اوقات آن را تجربه می‌کنند. اما استرس برای برخی افراد طولانی‌مدت یا به‌اصطلاح مزمن می‌شود. دراین‌حالت بدن طی یک بازه زمانی طولانی پاسخ استرس را صادر می‌کند؛ گویی دائما آماده مقابله با خطرات بالقوه است. این حالت به عنوان استرس مزمن شناخته می‌شود و برخلاف استرس حاد، پاسخ سالمی نیست. استرسی که به مدت هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه پیدا کند، می‌تواند روی سلامتی کلی فرد تأثیر منفی داشته باشد. 

تفاوت استرس حاد و استرس مزمن

در جدول زیر به بررسی تفاوت‌های استرس عادی یا حاد و استرس مزمن می‌پردازیم:

انواع استرس مزمن

استرس مزمن می‌تواند منابع متفاوتی داشته باشد؛ اما اغلب در یکی از چهار دسته زیر قرار می‌گیرد:

• استرس عاطفی (احساسات دشوار و ناخوشایند مانند خشم، غم یا ناامیدی)
• استرس محیطی (محل زندگی و کار شما)
• استرس رابطه (نحوه ارتباط شما با دوستان، خانواده، همکاران و شرکا)
• استرس کاری (چالش‌ها و فشارهای مرتبط با شغل شما)

در بسیاری از موارد، این انواع استرس‌ها چندین حیطه از زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهند. استرس شغلی می‌تواند باعث ایجاد استرس در روابط شخصی شود. از طرفی استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند مثل خشم را سخت‌تر کند و باعث بروز مشکلات بیشتر در سایر حیطه‌های زندگی شود.

چه چیزی باعث استرس مزمن می‌شود؟

تقریبا همه افراد در زندگی روزمره خود با عوامل استرس‌زای متعددی مواجه می‌شوند. مشاغل دشوار، ساعات کاری طولانی، فقر و مشکلات اقتصادی، مشکلات خانوادگی و زناشویی و … همه از جمله عواملی هستند که می‌توانند باعث استرس و استرس مزمن شوند. با این وجود واکنش هر فرد نسبت به عوامل استرس‌زا متفاوت است. به‌طور‌کلی دو عامل، پاسخ ما به فشارهای زندگی را تعیین می‌کنند:

1. ژنتیک: عوامل ژنتیکی می‌توانند باعث شوند واکنش استرس در برخی افراد فعال‌تر از سایرین باشد و در نتیجه بیشتر مستعد استرس باشند.
2. تجربیات زندگی: گاهی اوقات استرس شدید به رویدادهای تروماتیک گذشته برمی‌گردد. افرادی که در کودکی مورد بی‌توجهی یا آزار قرار گرفته‌اند، یا در بزرگسالی سوانح شدیدی را از سر گذرانده‌اند، اغلب بیشتر در معرض خطر استرس شدید قرار دارند. 

چند مثال از علت استرس مزمن

یکی از مهم‌ترین منابع استرس مزمن در بزرگسالی، تجربیات تروماتیک در دوران کودکی همچون بیماری روانی در یک یا هر دو والد، آزار عاطفی یا جسمی و جنسی، سوءمصرف مواد در خانواده، طلاق والدین، بی‌خانمانی و زندانی شدن والد یا اعضای نزدیک خانواده است. کودکی که یکی از این رویدادهای ناگوار را تجربه می‌کند، ممکن است دچار استرس مزمنی شود که تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند. آمار دقیقی از وضعیت ایران در دسترس نیست؛ اما بر اساس مطالعه‌ای که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از یبماری‌ها در آمریکا (CDC) انجام شده است، ۶۱% از بزرگسالان در ۲۵ ایالت از ایالات متحده آمریکا حداقل یکی از این رویدادهای ناگوار را در دوران کودکی از سر گذرانده‌اند.

در بزرگسالی نیز، استرس مزمن می‌تواند به دلایل مشابهی ایجاد شود؛ همچون:

• مشکلات در محل کار
• بیکاری یا مشکلات مالی
• جراحات و آسیب‌هایی که روی زندگی روزمره فرد تأثیر منفی می‌گذارند
• نگرانی در مورد مشکلات کشور یا دنیا
• بیماری یکی از نزدیکان
• سفرهای مداوم 
• مشکلات در روابط بین‌فردی یا شغلی
• و … 

علائم استرس مزمن

استرس مزمن نه فقط بر روان، بلکه بر کل بدن تاثیر می‌گذارد و می‌تواند مجموعه‌ای از علائم جسمانی یا روان‌شناختی را به‌همراه داشته باشد:

چه زمانی از متخصص کمک بگیریم؟

اگر علائم استرس مزمن را دارید و احساس می‌کنید مدت زیادی است تحت فشار روانی یا جسمی قرار دارید، به‌طوری‌که گذراندن روزها برای‌تان دشوار شده است، تلاش نکنید به‌تنهایی با استرس مزمن کنار بیایید. اگر راهکارهای خودیاری جواب نمی‌دهند، حتما با یک متخصص بهداشت روان همچون روان‌شناس، مشاور یا روان‌پزشک صحبت کنید. 

همچنین کمک گرفتن از روان‌پزشک یا روان‌شناس برای افرادی که به علت استرس شدید دچار افکار خودکشی شده‌اند یا برای مقابله با استرس به مصرف الکل یا مواد مخدر (حتی ماریجوانا) روی آورده‌اند ضروری است.

تشخیص استرس مزمن

تشخیص استرس مزمن همیشه راحت نیست. از‌آنجایی‌که افراد مبتلا به استرس مزمن مدت‌زمان زیادی درگیر این مشکل هستند، معمولا به آن عادت می‌کنند و به نظرشان عادی می‌آید. برخی نشانه‌هایی که باید در تشخیص استرس مزمن به آن‌ها توجه کنید عبارت‌اند از:

• آیا زود از کوره در می‌روید؟ 
• آیا به‌نظر می‌رسد همیشه در مورد چیزی نگران هستید؟
• آیا به‌نظر می‌رسد وقتی برای مراقبت از خودتان یا انجام کارهای لذت‌بخش ندارید؟
• آیا کوچک‌ترین مشکلات برای شما غیرقابل تحمل هستند؟
• آیا مدام سرما می‌خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
• آیا برای مقابله با استرس به رفتارهای ناسالم مانند مصرف الکل یا سیگار وابسته هستید؟

معمولا روانشناس یا روانپزشک برای تشخیص استرس مزمن یک مصاحبه تشخیصی انجام می‌دهد. در مصاحبه تشخیصی سوالات زیادی از شما پرسیده می‌شود که ممکن است درباره روند کلی زندگی، علائم استرس، مشکلات شخصی، خانوادگی، شغلی و … باشند.

آیا استرس مزمن درمانی دارد؟

تغییرات مثبت در سبک زندگی و استفاده از روش‌هایی مثل آرام‌سازی و مدیتیشن به کاهش استرس مزمن کمک می‌کنند. بااین‌حال، استرس مزمن را همیشه نمی‌توان به تنهایی مدیریت کرد. در ادامه شما را با انواع روش‌های درمان استرس مزمن آشنا خواهیم کرد:

۱. روان‌درمانی

زمانی که روانشناس یا روانپزشک شما تشخیص دهد که به استرس مزمن دچار شده‌اید، از طریق روش‌های زیر به شما کمک می‌کند:

• درمان شناختی- رفتاری (CBT): رویکردهایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند الگوهای فکری منفی را که به استرس مزمن دامن می‌زنند شناسایی کنید. با کمک یک درمانگر، می‌توانید افکار واقع‌بینانه‌تر و مفیدتر را جایگزین این افکار مشکل‌ساز کنید. همچنین می‌توانید شیوه‌های مقابله‌ای مفیدی را یاد بگیرید که به شما کمک می‌کند استرس را بهتر مدیریت کنید. 
• ذهن‌آگاهی (Mindfulness): کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) درمان دیگری است که کمک می‌کند تا از طریق ذهن‌آگاهی و مدیتیشن با استرس مزمن مقابله کنید.
• روان‌درمانی پویشی (Psychodynamics): این روش بر فرآیندهای ناخودآگاه شما تمرکز می‌کند و با کشف و حل چالش‌ها و معضلات گذشته، به کاهش استرس شما کمک می‌کند.

۲. دارودرمانی

بسته به نوع و شدت علائم ممکن است روان‌شناس یا روان‌پزشک به شما دارودرمانی را پیشنهاد کند. معمولاً به افرادی که دچار استرس مزمن هستند، داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب توصیه می‌شود؛ مثل سرترالین (آسنترا)، فلوکستین، سیتالوپرام و …. پزشک همچنین ممکن است داروهایی را برای مدیریت مشکلات خواب (مثل بی‌خوابی) یا مشکلات گوارشی ناشی از استرس تجویز کند.

روش‌های مقابله و مدیریت استرس مزمن

روش‌های خودیاری و تغییرات مثبت در سبک زندگی یکی از بهترین منابع برای مدیریت استرس مزمن هستند. البته این روش‌ها همیشه کافی نیستند و ممکن است نیاز به درمان‌های تخصصی‌تر نیز وجود داشته باشد. با‌این‌حال، حتی افرادی که تحت نظر روان‌شناس یا روان‌پزشک هستند نیز می‌توانند از این روش‌های مقابله‌ای بهرمند شوند. در ادامه به این روش‌ها می‌پردازیم:

۱. فشار استرس را کم کنید

همه عوامل استرس‌زا تحت کنترل ما نیستند اما بد نیست فهرستی از همه منابع استرس‌زا در زندگی شخصی خود تهیه کنید. سعی کنید مواردی را که تحت کنترل شما هستند کاهش دهید. مثلا ممکن است یکی از منابع استرس شما، ساعات کاری زیاد یا قبول پروژه‌های سنگین باشد. با هماهنگی کارفرما مقداری از این فشار کاری را کم کنید.

۲. حمایت دریافت کنید

از اعضای خانواده یا دوستانی که با آن‌ها ارتباط نزدیکی دارید کمک بگیرید. لازم نیست این کمک حتما در قالب انجام کار خاصی باشد. صحبت کردن درباره مشکلات یا حتی وقت گذراندن با افرادی که دوستشان دارید، به شما کمک می‌کند راحت‌تر با مشکلات مواجه شوید و بهتر از خودتان مراقبت کنید.

۳. به سلامت جسمی و روانی خود توجه کنید

توجه به سلامت جسمی و روانی همیشه مهم است، اما اهمیت آن در مواجهه با شرایط چالش‌برانگیز و پرفشار چندین برابر می‌شود. یک گام کوچک، مانند کاهش مصرف کافئین، می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که با قطع مصرف کافئین، افراد آرامش بیشتر، اضطراب کمتر، خواب بهتر، انرژی بالاتر و سردرد و دردهای عضلانی کمتری را گزارش می‌کنند.  پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های هوازی و همچنین تغذیه سالم نیز می‌توانند سطح انرژی و تمرکز شما را افزایش داده و اضطراب را کاهش دهند. 

۴. کیفیت خواب خود را افزایش دهید

استرس مزمن می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. کمبود خواب نیز به‌نوبه‌خود عوارض استرس مثل حواس‌پرتی و مشکل در تمرکز را تشدید می‌کند. بنابراین بسیار مهم است که فعالانه در پی ارتقا بهداشت خواب و کیفیت خواب شبانه‌تان باشید. متخصصان توصیه می‌کنند: 

• هر شب در ساعت مشخصی بخوابید.
• در طول شبانه روز حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
• عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، کامپیوتر و موبایل را از اتاق خواب‌تان حذف کنید.
• یک یا دو ساعت قبل از خواب شروع به آرام کردن بدن‌تان کنید (با فعالیت‌های آرام‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی بی‌کلام، مطالعه، حمام یا مدیتیشن.)
• از خوردن غذای سنگین یا انجام ورزش شدید بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید. 
• اگر وقتی در رخت خواب‌تان دراز می‌کشید دچار نگرانی و افکار آشفته می‌شوید، قبل از خواب افکارتان را یادداشت کنید.

۵. مثبت فکر کنید

اکثر اوقات این افکار منفی هستند که باعث استرس و اضطراب می‌شوند. با تغییر نگرش و داشتن نگاهی مثبت و واقع‌بینانه به مسائل و مشکلات، می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید. گاهی اوقات استرس ناشی از کمال‌گرایی است. سعی کنید انتظارات واقع‌بینانه‌تری از خودتان داشته باشید و مشکلات را به شکل فرصت‌هایی برای یادگیری و بهتر شدن ببینید. 

۶. از روش‌های آرام‌سازی کمک بگیرید

استفاده از روش‌های آرام‌سازی یکی از زوداثرترین و آسان‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای مدیریت استرس انجام دهید:

• رویکردهای ذهن و بدن مثل مایندفولنس (ذهن‌آگاهی)، تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، آرام‌سازی عضلات، مدیتیشن یا یوگا
• انجام کارهای لذت‌بخش مثل گوش دادن به موسیقی‌های شاد، رقص، مطالعه، نوشتن، نقاشی، کاردستی درست کردن یا باغبانی کردن
• تخلیه هیجانات با گریه کردن یا خندیدن

۷. روی تقویت تاب‌آوری در مقابل استرس کار کنید

زمانی که در بلندمدت عادت‌های سالم را در خود نهادینه می‌کنید، تاب‌آوری شما در برابر استرس و فشار بیشتر می‌شود. برخی از مؤثرترین عادت‌ها برای افزایش تاب‌آوری عبارت‌اند از مدیتیشن، ورزش منظم، نوشتن یادداشت‌های روزانه (ژورنال‌نویسی) و… .

۸. نشانه‌ها و منابع استرس را بشناسید

نشانه‌ها و منابع استرس در هر فردی متفاوت‌اند. با شناختن نشانه‌های استرس بهتر می‌توانید آن را مدیریت کنید. ممکن است استرس در برخی افراد با علائم روان‌شناختی همراه باشد؛ درحالی‌که برخی دیگر استرس را با علائم جسمی مثل دردهای عضلانی و سردرد نشان می‌دهند. شناسایی منابع استرس هم می‌تواند به مدیریت آن‌ها یا آماده شدن برای روبه‌رویی با آن‌ها کمک کند.

۹. ورزش کنید

ورزش منظم باعث افزایش ترشح اندروفین‌ها در بدن می‌شود. این مواد شیمیایی باعث می‌شوند خلق بهتر و استرس کمتری داشته باشید. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، دو، ورزش‌های تیمی و بدنسازی مفیدند.

عوارض و اثرات استرس مزمن بر سلامتی

استرس مزمن می‌تواند بر مغز و سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد. وقتی تحت استرس قرار می‌گیرید، سیستم ایمنی شما تحریک می‌شود تا واکنش نشان دهد. هنگامی که استرس مزمن می‌شود، سیستم ایمنی شما بیش‌ازحد تحریک می‌شود و ریسک ابتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی افزایش می‌یابد. همچنین استرس مزمن می‌تواند بر بخشی از مغز شما موسوم به قشر پیش‌پیشانی اثر منفی بگذارد و حتی آن را کمی کوچک‌تر کند. کوچک شدن این مناطق مغزی ممکن است منجر به اختلالات شناختی، عاطفی و رفتاری شود (منبع: national library of medicine).

مجموع این اثرات در درازمدت می‌توانند شما را مستعد مجموعه‌ای از اختلالات جسمی و روانی مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، اختلال عملکرد جنسی، اختلالات گوارشی، تحریکات پوستی، عفونت‌های تنفسی، بیماری‌های خود ایمنی، فرسودگی شغلی (استرس شغلی مزمن)، افسردگی، اختلالات اضطرابی و اسکیزوفرنی کند.

استرس مزمن در کودکان

کودکان می‌توانند در معرض خطر یا حتی استرس شدید قرار بگیرند، بدون اینکه این استرس برا‌‌ی‌شان آسیب‌رسان یا سمی شود؛ به شرطی که یک بزرگسال مراقب آن‌ها باشد و با حضورش اثر منفی رویداد پراسترس را کاهش دهد. به‌عنوان‌مثال، حضور در کنار بزرگسالی که آرامش خود را حفظ می‌کند یا دریافت محبت و آرامش بعد از تمام شدن استرس (اطمینان‌بخشی کلامی و بغل گرفتن) می‌تواند به کودک کمک کند تا به حالت طبیعی خود برگردد.

استرس سمی زمانی اتفاق می‌افتد که کودک به‌طورمداوم در معرض عوامل استرس‌زا قرار بگیرد و به مدت طولانی واکنش استرس نشان دهد. به‌عنوان‌مثال، استرس سمی در کودکانی دیده می‌شود که مدت زیادی احساس ناامنی کرده‌ و از حمایت بزرگسالان مراقب محروم شده باشند. نمونه‌هایی از شرایطی که منجر به استرس سمی می‌شود عبارت‌اند از: 

• بی‌توجهی و غفلت مزمن‌
• خشونت خانگی
• آزار جسمی
• بیماری‌ روانی والدین
• سوءاستفاده جنسی و آزار عاطفی مداوم

استرس مزمن چه اثراتی روی کودک دارد؟

کودکان دچار استرس مزمن ممکن است در برابر کوچک‌ترین عوامل استرس‌زا هم واکنش بسیار شدیدی نشان دهند، کنترل خشم و اضطراب برای‌شان دشوار باشد و در برقراری ارتباط با دیگران مشکل داشته باشند یا احساس امنیت نکنند. استرس سمی همچنین می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر بگذارد و باعث التهاب مزمن در بدن شود و در دراز مدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا را افزایش دهد.

کلام آخر دکترساینا

استرس مزمن علاوه بر رنج زیادی که برای شما به همراه دارد، روی سلامت جسمی و روانی‌تان نیز اثرات مخربی برجای می‌گذارد. در این مقاله با چندین روش مفید برای مقابله با استرس و مدیریت آن آشنا شدید. درصورتی‌که راهکارهای خودیاری برای مدیریت استرس شما کافی نیستند، حتما از روان‌شناس یا روان‌پزشک کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که دکترساینا در کنار شماست و اگر سوالات بیشتری دارید، می‌توانید از متخصصان سلامت روان دکترساینا مشاوره آنلاین بگیرید. 

سوالات متداول