کلاستروفوبیا چیست؟ راههای مقابله با تنگناهراسی
آیا درباره کلاستروفوبیا (Claustrophobia) یا تنگناهراسی چیزی میدانید؟ تصور کنید که وارد یک آسانسور شلوغ شدهاید. همین طور که درها به آرامی بسته میشوند، حالات شما تغییر کرده و نفس کشیدن برایتان دشوار میشود. قلب شما تندتر میزند و دهانتان خشک میشود. همچنین ممکن است دچار لرزش، سرگیجه و نفستنگی نیز بشوید. در نهایت هنگامی که درها باز میشوند و ترس شما فروکش میکند، شما با خود عهد میکنید که دیگر هرگز از آسانسور استفاده نخواهید کرد، حتی اگر مجبور باشید پلههای زیادی را بپیمایید. اگر چنین حسی را تجربه کردهاید به احتمال زیاد دچار نوعی فوبیا به نام کلاستروفوبیا یا تنگناهراسی هستند.
فهرست آنچه میخوانید:
فوبیا چیست؟
حتما میدانید که فوبیا ترس شدیدی است که پاسخ اضطرابی ایجاد میکند. علائم این بیماری شامل تپش قلب، تعریق، لرز یا گرگرفتگی، سرگیجه، تنگی نفس یا احساس خفگی، درد در قفسه سینه یا حالت تهوع و ترس از دست دادن کنترل است. این احساسات در حضور منبع ترس به سرعت شروع میشوند و به زودی پس از حذف آن از بین میروند.
فوبیا انواع مختلفی دارد. اگر میخواهید بدانید که آیا شما هم به فوبیا مبتلا هستید یا خیر، کافیست مقاله فوبیا چیست؟ | آیا من فوبیا دارم؟ را مطالعه کنید.
کلاستروفوبیا چیست؟
کلاستروفوبیا یا تنگناهراسی نوعی فوبیا یا ترس شدید از مکانهای تنگ، شلوغ یا محیطهای بسته است.
آسانسورها (ترس از آسانسور)یکی از محرکهای اصلی كلاستروفوبیا هستند، اما هر فضای محصور و محدود دیگری هم میتواند واکنش فوبیای تنگناهراسی را برانگیزد. برخی از محققان احساس محدودیت و گرفتاری را به عنوان هستهی آسیبپذیری کلاستروفوبیک شناسایی کردهاند. علاوه بر آسانسورها، سایر شرایط که غالباً باعث ایجاد واکنش هراس میشوند، عبارتند از سالنها (مانند سالنهای تئاتر)، تونلها، پلها، هواپیماها و سایر وسایل نقلیهی محصورشده و هر مکانی که در آن افراد زیادی حضور داشته باشند.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت دکتر ساینا با موثرترین تکنیکهای مقابله با کلاستروفوبیا آشنا خواهید شد. به یاد داشته باشید که مشکلات فوبیا با کمک روانشناسان و روانپزشکان به راحتی قابل کنترل است. همین حالا میتوانید از یکی از بهترین متخصصان سامانهی پزشکی دکتر ساینا مشاوره آنلاین یا تلفنی دریافت کنید.
تکنیکهای موثر در هنگام تنگناهراسی (کلاستروفوبیا)
راهبردهایی وجود دارد که میتواند به شما در هنگام بروز کلاستروفوبیا یا تگناهراسی کمک کند. مثلاً وقتی دچار حمله این نوع فوبیا شدید، خود را در معرض منبع هراس که باعث حمله شده، قرار دهید.
اما اگر در حین رانندگی هستید یا در مواقعی که قادر به مواجه با منبع ترس نیستید، بهتر است صبر کنید تا علائم هراس در شما کاهش پیدا کند و سپس آرامتر شوید.
به صورت مداوم به خود یادآوری كنید كه افكار و احساسات ترسناك پایدار نبوده و به راحتی خواهند گذشت. سعی کنید هنگام وقوع کلاستروفوبیا یا به طور کلی در اکثر مواقع روی مواردی که برای شما خوشایند بوده و به آنها علاقه دارید تمرکز کنید. چیزهایی مثل گذر زمان، دیدن فرد مورد علاقهتان یا انجام فعالیتهای مورد علاقه خود.
اگر به کلاستروفوبیا مبتلا هستید، سعی کنید هنگام وقوع هراس به آرامی و عمیق نفس بکشید. بدین صورت که برای هر بار عمل دم تا عدد سه بشمارید سپس بازدم کنید. برای خود ترس را با یادآوری اینکه واقعی نیست، به چالش بکشید.
نتایج و تصاویر مثبت را برای خود تجسم کنید. اما استراتژیهای طولانی مدت میتواند شامل رفتن به کلاس یوگا، انجام یک برنامه ورزشی یا رزرو ماساژ درمانیهای معطر که در بالا اشاره شده بود، به مقابله و درمان کلاستروفوبیا بسیار کمک کند.
روشهای درمانی کلاستروفوبیا
کلاستروفوبیا میتواند شما را از تجربهی کامل لذت زندگی باز دارد. روشهای درمانی زیادی برای مقابله با این نوع فوبیا وجود دارند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
حساسیتزدایی سیستماتیک
یکی از مؤثرترین روشهای درمان کلاستروفوبیا، حساسیتزدایی سیستماتیک است. این درمان یک روش برای آموزش چگونگی کنترل واکنش فرد نسبت به ترسهایش است.
در این روش روانپزشک ابتدا به شما استراحت جسمانی را آموزش میدهد. سپس سلسله مراتبی از اضطراب را برای شما ایجاد میکند تا ترسهای شما را طبقهبندی کند. به عنوان مثال، شاید متوجه شوید که در فضای اتومبیل راحتتر هستید، اما در قطار و سپس هواپیما کمتر احساس راحتی میکنید. روانپزشک به مرور زمان به شما آموزش میدهد که پاسخ اضطراب خود را با آرامش جایگزین کنید.
درمان شناختی-رفتاری
این روش در واقع شناخت و درمان واکنشهای احساساتی نسبت به افکار خاص است. شناختدرمانی در کلاستروفوبیا با تمرکز بر شناسایی اندیشههایی که در شما همراه با واکنش ترس هستند، به آنها جهت میدهد. بدین صورت که موارد واقعبینانه و موارد غیرمنطقی را در شما طبقهبندی کرده و تغییر میدهد. روشهای درمانی شناختی-رفتاری با اقدامات مناسب، افکار سالم و واقعی شما را در ذهنتان مرتب میکنند.
حساسیتزدایی و پردازش مجدد حرکت چشم
مقابله با کلاستروفوبیا ممکن است با روش درمانی Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) تقویت شود. این روش درمانی به شما این امکان را میدهد تا افکار و احساسات منفی مرتبط با یک رویداد را دوباره پردازش کنید. طی این روش درمانی ضمن ردیابی بصری محرک خارجی، تحت هدایت یک روانپزشک بر تجربهی درونی خود از این رویداد متمرکز میشوید. حرکت جانبی چشم با پردازش فکر، با یادگیری و رهایی از پریشانیهای فیزیولوژیکی و عاطفی همراه است. به نظر میرسد که این روش همچنین نوعی روش درمانی مؤثر برای اختلالات مرتبط با تروما است. این روش یک درمان بسیار کوتاهمدت است که به نتایج ماندگار منتهی میشود.
درمان پزشکی کلاستروفوبیا
در صورت وجود هرگونه علائم روان شناختی، مراجعه به روانپزشک بسیار اهمیت دارد. روانپزشک شما را معاینه میکند تا علل احتمالی مشکلتان را متوجه شود و بهترین گزینه درمان را به شما اختصاص دهد.
البته برخی از افراد مبتلا به کلاستروفوبیا واکنشهای شدید اضطرابی دارند که همزمان با دریافت مشاوره روانپزشکی و استفاده از داروهای ضد اضطراب، به راحتی درمان میشوند. همچنین داروهایی نیز وجود دارند که با کاهش علائم فیزیولوژیک، مواجهه با ترسهای فرد را راحت تر میکنند.
تکنیکهای خودیاری
همانطور که قبلا اشاره کردیم، مقابله با کلاستروفوبیا و ترس از فضای بسته در موارد شدید نیاز به راهنمایی یک روانپزشک دارد. علاوه بر مشاوره، شما میتوانید کارهایی را برای کاهش پریشانی و تسهیل بهبودی خود انجام دهید. روانپزشکان معمولا یکی از راههای زیر را به شما پیشنهاد میدهند:
با مدیتیشن مراقبت از خود را بیاموزید
تحقیقات نشان دادهاند که انجام حتی 10 تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز در کاهش استرس و اضطراب در مبتلایان کلاستروفوبیا اثرات مثبتی دارد.
ورزش کنید
روانپزشکان حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز را طی سه روز در هفته توصیه میکنند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت قلب و عروق، ورزش باعث تولید اندورفینها (که به آنها هورمون «احساسات خوب» نیز گفته میشود) در بدن شما میشود.
تنفس عمیق و شل کردن عضلات را تمرین کنید
تنفس عمیق باعث ایجاد نوعی پاسخ آرامشبخش، ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی مثبت و کاهش اضطراب نیز میشود. به طور مشابه، آرامش پیشرونده در ماهیچهها نیز تنش را کم میکند، بنابراین حساسیت شما را در برابر فشار و محرکهای اضطراب کلاستروفوبیا کاهش میدهد.
افکار خود را کنترل کنید
احساسات به دنبال افکار به وجود میآیند. سعی کنید افکار خود را کنترل کنید. برای مثال شرایط مواجه شدن با کلاستروفوبیا فوراً پیشبینیهای منفی و غیرواقعی را در ذهن خود تصحیح کنید و ترسهای غیرمعقول را با حقایق منطقی جایگزین کنید.
کمتر با استرس روبهرو شوید
تکرار تجربیات ترسآور و استرسزا، بدن را بیشتر برای پاسخهای تنشزا تحریک میکند. علاوه بر یادگیری تکنیکهای ریلکس کردن، میتوانید قدمهایی برای کاهش فشار بر سیستم عصبی خود بردارید. بدین منظور بهتر است مصرف کافئین و قند را کاهش دهید و یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. اگر به کلاستروفوبیا مبتلا هستید حتماً به اندازه کافی بخوابید و وقت خود را در شرایطی سپری کنید که باعث ایجاد احساس آرامش و رضایت شما شود.
کلام آخر دکتر ساینا
اگرچه کسب اطلاعات بهداشتی و درمانی برای کلاستروفوبیا یا تنگناهراسی از طریق اینترنت و پرس و جو کردن از دوستان مفید است، اما توجه داشته باشید که پیش از هرگونه اقدامات درمانی -چه از نوع دارویی و چه رفتاری- بهتر است با یک روانپزشک متبحر مشورت کنید.
مصرف خودسرانه داروهای شیمیایی و گیاهی عواقب جبرانناپذیری را خواهد داشت. از طرفی، در صورتی که مشکل پزشکی خاصی داشته باشید، خطر مصرف خودسرانهی داروها برای شما بالاتر میرود. بنابراین حتماً با در میان گذاشتن وضعیت خود با روانپزشک، بهترین گزینههای درمانی را متناسب با شرایط خود پیش بگیرید.
برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانهی دکتر ساینا میتوانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روانشناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.
اگر به نوعی از اختلالات فوبیا خصوصا کلاسترفوبیا مبتلا هستید، تاکنون برای مقابله با آن چه اقداماتی را انجام داده اید؟ آیا توانستهاید بر ترس خود غلبه کنید؟ تجربیات خود را با مخاطبان مجله سلامت دکتر ساینا در میان بگذارید.